Українці їдять вдвічі більше солі за норму: як зменшити споживання солі без стресу

Харчування — це щоденний вибір, від якого залежить наше самопочуття і кількість енергії. І справа не лише у виборі корисних продуктів — овочів, круп, білків і ненасичених жирів. Важливо й те, скільки солі ми споживаємо щодня, навіть того не помічаючи.

За даними дослідження STEPS, українці споживають на добу удвічі більше солі замість рекомендованої норми (у середньому 12,6 г при рекомендованих 5 г). Це серйозно шкодить здоров’ю: підвищує артеріальний тиск і збільшує ризик інфаркту та інсульту.

За один день повністю змінити свої харчові звички неможливо, однак маленькими кроками, поступово та без заборон, можна не тільки зменшити споживання солі, а й відкрити для себе нові смаки. Як це зробити — розповідаємо у матеріалі.

Забагато солі в раціоні: які ризики?

Сіль сама по собі не є шкідливою — це важливе для організму джерело натрію, яке допомагає підтримувати водний баланс, здоров’я нервової системи, засвоєння поживних речовин і роботу м’язів. Проблеми виникають тоді, коли ми регулярно споживаємо її більше норми.

Надлишок солі в раціоні може призвести до:

• Підвищення артеріального тиску, що може викликати серцеву недостатність та інші серцево-судинні захворювання, як-от інсульт чи інфаркт. Огляд досліджень 2014 року, проведених серед 229 785 дорослих, за якими спостерігали протягом 13 років, показав, що більш високе споживання натрію було пов’язане зі смертністю від серцевих захворювань.
• Збільшення ризику розвитку раку шлунка. Люди, які споживають велику кількість солі, можуть мати вдвічі вищий ризик розвитку раку шлунка, ніж ті, хто споживає її менше.
• Підвищення ризику передчасної смерті. 20-річне дослідження показало, що учасники, які споживали менше 5,8 грамів солі на день, мали найнижчі показники смертності, тоді як ті, хто споживали більше 15 грамів солі на день, мали найвищі показники.

Надмірне споживання солі може викликати й такі проблеми зі здоров’ям:

• сечокам’яна хвороба в нирках та хронічну хворобу нирок;
• ослаблення кісток і розвиток остеопорозу;
• ожиріння та діабет 2 типу;
• погіршення пам’яті та підвищений ризик деменції;
• затримку рідини й набряки.

Де ховається сіль?

75% солі, яку ми споживаємо за добу, припадає на магазинні продукти та фастфуд. Тож навіть без додаткового підсолювання ми часто перевищуємо норму.

Наступні продукти можуть містити багато солі:

• М’ясні продукти: салямі, бекон, пастрамі, шинка, ковбаси;
• Солоні закуски (рекордсмени по кількості солі): чипси, картопля фрі, крекери, солоні горіхи;
• Сир та сирні продукти: брі, чеддер, моцарела;
• Солона випічка: сендвічі, паніні, пироги, пиріжки;
• Хліб: хліб для бутербродів, багети, хрусткий хліб;
• Супи: консервовані, заморожені, сухі.

Як читати магазинні упаковки?

Деякі вироби містять учетверо більше солі, ніж рекомендується Всесвітньою організацією охорони здоров’я, тому важливо навчитись правильно читати склад продуктів.

На упаковках вміст солі або натрію зазвичай вказують останнім пунктом у розділі «Поживна цінність». Найкращий показник — 0.3 г солі на 100 г. 1 г на 100 г — прийнятна кількість, а ось більше 1 г солі на 100 г продукту — вже забагато.

Як зменшити споживання солі в раціоні?

Не можна ігнорувати те, що повномасштабна війна додатково вплинула на вже неідеальні харчові звички українців: люди в стресі часто тяжіють до яскравих смаків, тому ми почали частіше споживати солону чи солодку їжу для втіхи.

Згідно з дослідженням Gradus Research у жовтні 2024 року, через стрес та емоційне виснаження 42% опитуваних зазначили, що вживають більше нездорової їжі, 59% респондентів вказали, що через блекаути надають перевагу продуктам тривалого зберігання, холодній їжі — 50%. Водночас через зростання цін на продукти харчування під час війни майже дві третини (64%) опитаних обирають дешевші продукти.

Однак ми маємо пам’ятати, що раціон харчування — це те, що зазвичай можна контролювати у складних умовах сьогодення. Здорова їжа допоможе не тільки зменшити ризики хвороб, а й додасть сил для того, щоб впоратись з наявними викликами.

Як лагідно зменшити споживання солі:

• Будьте уважними до прихованої солі. Більшість солі ми отримуємо не з сільниці, а з готових продуктів — хліба, сирів, ковбас, соусів. Звичка читати «Поживну цінність» на упаковці допоможе помічати, де солі найбільше. Порівнюйте подібні продукти — і обирайте ті, де кількість солі на 100 г менша. Принцип простий: чим менше — тим краще.
• Зменшуйте сіль поступово. У такому випадку наші смакові рецептори швидко адаптуються, і їжа відкриється новим смаком. Не треба тиснути на себе та близьких та геть прибирати сіль з раціону — зменшуйте кількість поступово і формуйте здорові звички маленькими кроками. Можете почати з простої дії — приберіть сільничку зі столу, щоб не було спокуси додатково підсолити страву.
• Шукайте альтернативи. Якщо у вашому улюбленому продукті багато солі — підшукайте подібний виріб із меншою кількістю солі. Наприклад, ось кілька ідей здорових солоних перекусів, якщо ви любите «щось пожувати»: овочеві чипси, запечений нут, попкорн, приправлений натуральними спеціями.
• Експериментуйте, а не обмежуйте себе. Спробуйте нові рецепти — звісно, не обов’язково брати продукти-альтернативи із захмарними цінниками. Іноді нові смаки можна відкрити у гарбузові, бурякові чи курці, достатньо просто по-іншому їх заправити. Наприклад, замість солі чи готових соусів, додавайте заправки з лимонним соком, часником, перцем, кропом, бальзамічним оцтом, паприкою, розмарином, імбирем чи коріандром.

Щоденні маленькі кроки — відмова від зайвої солі у стравах чи вибір менш солоних продуктів — з часом стають звичкою. А звичка дбати про свій раціон — найкраща профілактика для збереження здоров’я серця, судин і довгого життя.

• Матеріал виготовлено у рамках соціальної інформаційної кампанії «Їж менше солі», яка проводиться за підтримки Бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я в Україні.