Соціальний джетлаг: як карантин збив людям сон

Гість — сомнолог Юрій Погорецький.

Юрій Погорецький: Про сон треба думати заздалегідь. До 19 години закінчувати усі фізичні навантаження, спортзали, басейни. Так, щоби 0 22 годині опинитися в ліжечку, спокійно заснути. До сну насправді треба готуватися з самого ранку: прожити день без стресів, не скандалити, не перевантажуватися і дисципліновано зберігати режим сну.

• О 22:00 лягаємо, о 6:00 — підйом. У моменти локдауну, вірусу, грипу, критичних ситуацій в житті цю дисципліну сну особливо треба зберігати, в тому числі у вихідні дні.

Є такий момент, як соціальний джетлаг. Коли в п’ятницю ми можемо собі дозволити пізніше лягти, в суботу — пізніше встати, різниця між п’ятницею і понеділком буде 3-4 години недосипу. Це призводить до того, що люди потім роздратовані, невиспані, засинають за кермом.

На період коронавірусу старшим людям (а особливо тим, які хворіють на гіпертонію, діабет) особливо важливо зберігати повноцінний сон, слідкувати, чи немає порушень дихання уві сні. Банальне хропіння призводить до гіпоксії, а вона — до зниження імунітету або зупинки дихання уві сні.

Підтримайте Громадське радіо на Спільнокошті

Так само маленькі діти мають проблеми з порушенням сну. Аденоїди, гланди — це все не можна відкладати, консультуємося з отоларингологами. Плюс ортодонти працюють з прикусом, щоб дитинка вночі повноцінно спала. Культура сну передбачає вимикання телевізору після 22:00, ніяких політичних ток-шоу після 22:00.

Тепла ванна удвох перед сном — чудова ідея. Діточки лягають о 21:00, щоб в батьків ще для себе годинка залишилась.

Має бути жорстка дисципліна сну — 8 годин сну. Якщо не вдалося виспатися 8 годин, можна вдень собі надолужити годинку, не більше.

• 7-8 годин сну — це сон довгожителів. Не більше, не менше. Недосип і пересип нас вибивають з колії.

Наші таланти народжуються вночі. О 23:00 максимальне випрацювання мелатоніну та нашого імунітету, який захищає проти різних вірусів та грипів. Щоб о 23:00 опинитися в глибокій фазі сну, треба вже о 22:00 бути в ліжку.

Увесь період карантину у багатьох збив добові ритми. Соціальний джетлаг карантину збив правильний сон. Мої поради на період локдауну: жорстка дисципліна на період сну. Тільки таким чином ми можемо відновитися, тим паче після новорічних свят. Прогулянки, фізичні навантаження — все розумно, в межах 6 км на день, але головне — дисциплінований сон.

До 100% успіху лікування депресій і суїцидальних думок відбуваються за допомогою культури сну.

Повну програму слухайте в аудіофайлі

Громадське радіо випустило додатки для iOS та Android. Вони стануть у пригоді усім, хто цінує якісний розмовний аудіоконтент і любить його слухати саме тоді, коли йому зручно.

Встановлюйте додатки Громадського радіо:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS