«На що я можу вплинути?»: психологиня розповіла про техніки зі зниження тривоги

З психологинею Мартою Приріз говоримо про те, як понижувати тривожність під час карантину.

Марта Приріз: У нас є така в голові ілюзія, що, якщо я знайду інформацію, тоді я заспокоюсь. Але, на жаль, проходить 5 хвилин, і нам знову треба оновлювати стрічку. Інтернет зараз — хороший інструмент для соціалізації, але, якщо ми будемо витрачати увесь вільний час суто на те, щоб шукати новини, переглядати статистику про коронавірус і смертність, ми будемо поглиблювати стан тривоги. Тут було би добре для себе зрозуміти: «На що зараз я можу вплинути?». Ми зможемо витрачати певну кількість часу на те, щоб дивитись новини, але й будемо займатись звичним життям. І тоді в нас рівень тривоги буде коливатись, але принаймні, у нас будуть періоди, схожі на наше звичне життя.

Міла Мороз: Що робити зі страхом захворіти? Ми можемо його забивати своїми діями певними? Підвищувати імунітет, пити більше води, мити руки, обробляти антисептиком? Зайняти чимось руки і голову?

Марта Приріз: Це є прикладом продуктивної тривоги. Це може бути оптимальним варіантом, як робити тривогу корисною для себе. Мені тривожно, але є перевірені методи, яким можна користуватися, наприклад, рекомендації ВООЗ. Наше завдання також піклуватись один про одного і дивитись, чи, бува, ніхто не скочується в тривожний, іпохондричний стан.

Якщо ми бачимо, що людина тривожиться більше, ніж інші, але нам вдається її перемкнути (ми їй телефонуємо, або включаємо в діалоги на інші теми, не про коронавірус), і вона перемикається, тоді це хороший знак. Але якщо людина зациклена і не піддається на наші намагання вивести її зі стану тривоги, тоді варто звернутися за консультацією до психотерапевта, бо психолога. Тому що, можливо, тривога вже переходить межу норми і потрібна кваліфікована допомога.

Міла Мороз: Як бути людям, які через самоізоляцію відчувають себе ще більш одинокими? В когось є чоловік, хлопець, діти, наприклад, а в самотніх таких людей немає?

Марта Приріз: Коли ми знаходимося в ізоляції, у нас виникає емоційний голод. Нашому мозку, для того, щоб почуватись у безпеці, потрібна любов, як би це не звучало. Щоб зберігати відчуття того, що нас люблять, і ми є частиною спільноти, нам треба подумати, як зберігати співучасть з іншими людьми. Якщо ви відчуваєте себе дуже самотніми, це ваша відповідальність зараз: як зробити так, щоб повернути собі відчуття приналежності до групи. Ми можемо навчатися онлайн, зараз вже є богослужіння онлайн, є фейсбук-спільноти.

Коли ви собі повернете відчуття, що ви спілкуєтесь з людьми, щось робите навіть в онлайн, тоді у вас з’явиться думка: «Я не один, не одна». Вона існуватиме не лише на когнітивному, логічному рівні, а за нею підуть також емоції.

Прості техніки заспокоєння:

• Нам усім треба зберігати відчуття надії. Наприклад, читати улюблені книги. У когось це може бути інший метод: серіали, дорами.
• Є один метод, експериментальний, але так виглядає, що він буде успішним. Суть в тому, щоб у стресові періоди кожного дня свідомо викликати в голові добрі спогади з минулого. Тоді наш мозок отримує 10 хвилин спогаду з минулого. Він теж вчиться перемикатися.
• Де мої стопи? Кілька разів на день ви собі пригадуєте це питання і намагаєтесь зрозуміти, де ви зараз перебуваєте, як почувається ваше тіло, які відчуття доторку до землі, чи вам холодно, чи, можливо спекотно. Це звичайні описи, які допомагають перемикатись і заземлятись.
• Безпечне місце. Техніка для роботи з уявою. Намагаємось залучити всі наші органи чуття. Пригадуємо місце, де ми відчувалися щасливими, або де нам було добре. Можемо його собі вигадати: уявляємо себе на морі, або в горах, і так далі. І починаємо задіювати всі сенсорні переживання: що там чую, які там кольори, як почувається моє тіло, які звуки? Якщо вдається себе достатньо глибоко занурити — рівень тривоги спадає. У когнітивно-поведінковій терапії ми це завдання говоримо робити один раз в день. Ми можемо спостерігати, що рівень тривоги у людей падає і вони отримують додатковий ресурс. Нашому мозку абсолютно без різниці, чи безпечне місце відбувається в реальності, чи в уяві. Він отримує реальні позитивні емоції і думки.
• Якщо комусь добре йдуть релаксації, медитації, в Mindfullnes підході є безліч технік. Кожен з нас вже знає, що допомагає йому. Зараз гарний час про них пригадати і почати робити.
• Одне з досліджень показало, що найкраще знижує рівень стресу саме читання. Потім слухання музики. І на третьому місці — чай або кава. Достатньо читати 6 хвилин, щоб знизити рівень стресу на 68%. Ми можемо просто почитати один розділ — і це вже нам допоможе. Якісь легкі книжки, казки, детективи, історії.

Міла Мороз: Слухачка питає про ресурсність. «Як лишатися суперменом до кінця карантину? Може є якісь підсилювачі? Все на мені — діти, мама, собака, роботи. Вигуляти, принести їжі, працювати, контролювати, щоб діти вчили уроки, прибрати…».

Марта Приріз: Це гарно, що ми є просто людьми, а не суперменами. Кожна людина зараз відповідальна за свій ресурсний стан. Якщо ми знаємо, що для нас щось працює, якісь маленькі ритуали, ми можемо це робити. Якщо мама в ресурсному стані — вона може добре подбати про дітей.

Часто буває так, що мами дбають про всіх і забувають про себе, а потім їм дуже погано, і вони вже не можуть дбати про інших.

Треба думати, як стати доброю для себе, допомогти собі. Заручіться підтримкою близьких, чоловіка. Якщо ви відчуваєте, що вам гіршає, втрачаєте відчуття контролю, то повертайтеся до питання: «На що зараз маю вплив, що зараз можу робити, які в мене залишились речі, які я можу робити?». Це точно рекомендації ВООЗ, турбуватись про себе і інших, обмежувати час читання новин (тому що це посилює тривогу), бути доброзичливими один до одного.

Можливо, ми не станемо супергероями, але ми точно зможемо залишитись людьми, які дбають про себе і інших.

Можливо, чоловік, або інші люди, які живуть з вами, можуть не усвідомлювати, що вам занадто складно. І тоді це наше завдання — пояснити їм так, аби вони також включилися. Не зважаючи на те, як їм теж важко. Бо ми теж включаємося в допомогу рідним.

Повну розмову слухайте в аудіофайлі