Як знайти мотивацію, коли «нічого не хочеться»?

У соцмережах можна часто побачити мотиваційні дописи зі словами «Ти все зможеш» або слоган відомої компанії «Just do it!» (Просто зроби це!) у різних варіаціях і контекстах. Коли зробити щось без особливих зусиль не виходить, такі моменти спонукають нас до роздумів: начебто все у житті непогано, але я не можу знайти мотивацію, іскру, яка б мене запалювала, — певно, справа в мені. Давайте ж розберемось, що таке мотивація насправді і як її відновити?

Рушійна сила

На думку Стефано Де Доменіко, дослідника мотивації, який викладає в Університеті Торонто Скарборо, існує 2 категорії мотивації. Перша — контрольована, коли ви відчуваєте, що вас штовхають вперед певні зовнішні чинники (премія наприкінці року, дедлайн проєкту) або внутрішні (відчуття провини, бажання сподобатись). Коли люди кажуть, що втратили мотивацію, «насправді вони мають на увазі «Я роблю це, тому що маю це зробити, а не тому що хочу», — стверджує доктор Ді Доменіко.

Другий тип мотивації — автоматична, саме її ми всі шукаємо. Це відчуття, ніби ви цілеспрямовані у своїх діях, незалежно від того, чи близьке вам завдання, чи ви робите завдання, тому що розумієте його важливість.

Маленькі радощі у визначений час

Очікування винагороди не є гарним паливом для довготривалої мотивації. Однак деякі дослідження демонструють, що маленькі винагороди під час виконання завдання можуть підвищити рівень мотивації і водночас подарувати радість.

Наприклад, доцент психології в Університеті Баффало, Лора Парк, дивиться серіали на, поки займається на біговій доріжці вдома. Якщо ви працюєте за комп’ютером — можна підготувати особливу «робочу» чашку для чаю або гарячого шоколаду. Тільки будьте уважні з їжею під час роботи — неусвідомлене споживання призводить до погіршення травлення і може стати причиною «їжі заради їжі».

Знайдіть ваше «чому»

Проте одного чаю недостатньо для довготривалої мотивації. Клінічний психолог Річард М. Райан є співавтором відомого підходу до розуміння мотивації — теорії самодетермінації (self-determination theory).

Відповідно до цієї теорії, вдоволення трьох природніх потреб мотивує людину до розвитку і змін:

● автономність (я хочу сам контролювати свою поведінку і цілі);
● компетентність (я хочу справлятись із завданнями та отримувати нові навички);
● пов’язаність (я хочу відчувати приналежність і прив’язаність до своєї «зграї»).

Читайте також: Як отримати відповідь на будь-яке запитання? Річард Фейнман і техніка «5 чому»

За словами доктора Райана, поєднання важливих для вас речей і того, що вам потрібно зробити, дає відчуття контролю над власними діями. Що ви любите у своїй роботі? Яку основну цінність вона несе? Написання ваших цінностей на папері — гарний початок, вважає Танайя Віндер, мотиваційна спікерка і поетка з Альбукерке. Це допоможе віднайти цілеспрямованість, яка може сховатися за рутинними справами.

Разом до зірок

Пов’язаність, приналежність — одна з базових потреб людини. Соціальні зв’язки важливі для відновлення мотивації, особливо під час карантину та дистанційної роботи, стверджує доктор Парк.

Ви можете об’єднатись із колегами у роботі над проєктом, порадитись із ними щодо особливих питань, що вимагають експертної думки, або влаштувати неформальну зустріч після роботи.

«Якщо інші розуміють, що ви про них думаєте — цього достатньо для запуску їхньої мотивації», — вважає доктор Парк.

Змагання заради мотивації

Люди також заряджають мотивацією одне одного через змагання. У 2016 році група дослідників об’єднала студентів для спеціальної програми занять протягом 11 тижнів. Їх розділили на маленькі групи: деякі групи студентів мали змагальницький характер, деякі — надавали підтримку одне одному. Виявилось, що студенти першої групи займалися частіше, ніж інші.

Люди довкола сильніше впливають на нас, ніж ми самі хотіли би вірити. Ви можете використовувати цей вплив для пошуку «дози» конкуренції, яка підсилить вашу мотивацію до дії. Саме так соціум допоможе вам розвиватись.

Ставтесь до себе з розумінням

Цілком можливо, що конкуренція може зіграти з вами злий жарт і мати зворотній ефект — роздратувати чи спричинити стомленість. Тому не треба заганяти себе у надто вузькі рамки і казати собі щось на кшталт: «Або ти це зробиш, або можеш вважати себе невдахою». Ставтеся до себе з розумінням і співчуттям — це зробить вашу діяльність більш ефективною, ніж самокатування.

Крістін Нефф, доцентка психології освіти Техаського університету в Остіні, стверджує, що співчутливе ставлення до себе допоможе утримати фокус на власних цілях, зменшить страх поразки та збільшить впевненість у собі. Можливо, зараз саме той етап, коли вам потрібно переусвідомити власні цілі та спосіб життя. Це нормально, якщо у вас бувають моменти низької активності чи небажання щось робити і вам захочеться попросити допомоги у інших.

За словами доктора Нефф, співчуття до себе — це не слабкість. Американські науковці провели дослідження за участі студентів, які провалили тест в університеті. Студенти, яких заохочували ставитись до себе з розумінням, готувались довше і краще пересклали тест у порівнянні зі студентами, які отримували підбадьорливі коментарі для підвищення самооцінки чи не отримали жодних інструкцій. «Головне у співчутті і мотивації — те, що вони дозволяють вчитися на власних помилках», — стверджує доктор Нефф.

Ви не одні

І пам’ятайте: усі довкола намагаються досягти чогось більшого, помиляються, і намагаються знову. Можна називати це чорними і білими смугами, злетами і падіннями чи коловоротом життя. Озерніться довкола, подивіться на людей, які біжать на роботу чи неспішно вдягають маски у магазинах. Це все відбувається і з ними теж. Зробіть вдих-видих і сміливо продовжуйте ваш шлях.

Матеріал підготовлено на основі статті The New York Times.

Авторка — Сніжана Бовкун для Громадського радіо

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android
якщо у вас iOS