Диета и психическое здоровье: может ли еда влиять на ваше самочувствие

Исследования ученых из разных стран показывают, что между кишечником и мозгом существует связь: употребление определенных продуктов и некоторые привычки питания могут помочь улучшить ваше настроение.

Многие из нас слышали, что диета играет основополагающую роль в здоровье и благополучии. Однако со временем мы все больше узнаем о важности диеты для нашего социального, эмоционального и психического здоровья.

Диета и психическое здоровье: где связь?

Исторически сложилось так, что психические расстройства лечатся с помощью психиатрических методов: консультирования, медикаментозного лечения, а иногда и госпитализации.

Параллельно в наши дни зарождается новая область под названием «пищевая психиатрия», которая фокусируется на том, как диета и питание влияют на психическое самочувствие людей. Её цель — поддержать лечение психических заболеваний с помощью диеты и изменения образа жизни.

Наш выбор пищи может влиять на мозг через желудочно-кишечный тракт, точнее кишечник, поскольку он тесно связан с мозгом.

В кишечнике обитают триллионы живых микробов, которые выполняют множество функций в организме, например, синтезируют нейротрансмиттеры, посылающие химические сообщения в мозг для регулирования сна, боли, аппетита, настроения и эмоций.

На самом деле, между ними существует настолько сложная сеть взаимодействий, что кишечник прозвали «вторым мозгом». Формально взаимосвязь между ними называется «связь кишечника и мозга» или «ось кишечник-мозг» (brain-gut axis).

Некоторые исследования показывают, что продукты, которые мы едим, влияют на состояние колоний микробов в кишечнике, которые в свою очередь влияют на наш мозг и, следовательно, на наше психическое и эмоциональное здоровье.

Рацион питания может улучшить психическое здоровье

Сбалансированная, насыщенная питательными веществами диета может позитивно повлиять на ваше настроение.

Например, исследования британских ученых показывают, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей связано с улучшением психического состояния, снижением уровня стресса и повышением удовлетворенности жизнью.

Сосредоточьтесь на употреблении богатых питательными веществами цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров.

Если вы не уверены, с чего начать, то средиземноморская диета может стать хорошим стартом. Некоторые исследователи и медицинские учреждения рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты для поддержания здоровья кишечника и снижения риска депрессии.

Например, в исследовании группы ученых в 2019 году было обнаружено, что диета, которая богата фруктами, овощами, цельными злаками, бобовыми и при этом содержит мало красного и переработанного мяса, может на 10% снизить вероятность развития депрессивных симптомов.

Чтобы следовать средиземноморской диете, увеличьте количество таких продуктов:

• Фрукты,
• Овощи,
• Рыба,
• Орехи,
• Бобовые,
• Оливковое масло,
• Молочные продукты.

Средиземноморская диета предполагает ограниченное количество:

• Жареных продуктов,
• Обработанного мяса,
• Сладких напитков,
• Выпечки.

Также обратите внимание на продукты, которые могут уменьшить воспалительные процессы и стресс во всем организме:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки,
• Фрукты и овощи,
• Ненасыщенные жиры,
• Ферментированные продукты.

Выбор режима питания, основанного на принципах средиземноморской диеты, не означает, что вам придется отказаться от продуктов, присущих украинской кухне и культуре. Например, среди ферментированных продуктов японцы скорее выберут мисо-суп, а вот мы — йогурт, кефир, квашенную капусту.

Продукты и привычки, которые могут навредить вашему психическому здоровью

Определенные продукты питания могут поддержать наше психическое здоровье, однако есть и те, которые могут влиять на него негативно.

Лучше ограничить употребление следующих продуктов, чтобы не навредить психическому здоровью:

• Ультрапереработанные продукты (подслащенные сухие завтраки, картофельные чипсы, енергетики, ароматизированные батончики с длинным списком ингредиентов),
• Сахарозаменители,
• Кофеин,
• Алкоголь,
• Насыщенные жиры (сыр, масло, жареная еда — главное ими не злоупотреблять),
• Рафинированные углеводы (столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы).

То, что мы едим в течение дня, в общем влияет на наш выбор пищи, циркадный ритм, воспалительные процессы и даже микробиом кишечника — что в конечном счете может повлиять на психическое здоровье.

Также важно помнить, что недостаточное количество качественного сна связано с такими состояниями психического здоровья, как тревога, стресс и депрессия. Недостаток сна также может влиять на здоровье кишечника и выбор продуктов питания.

Как изменить рацион питания для поддержания психического здоровья

Перемены не всегда даются легко, особенно если вы действуете вопреки своим привычкам, которые формировались годами. Вот несколько советов, которые помогут облегчить этот процесс.

• Не давите на себя

Помните, что изменения требуют времени, а перемены — это процесс, а не только конечный результат. Если вы будете оступаться и спотыкаться на пути, это нормально.

• Питайтесь осознанно

Обращайте внимание на то, как различные продукты и напитки влияют на ваше самочувствие — это может стать мощным инструментом для улучшения психического здоровья с помощью питания.

Если вы думаете, что определенный продукт или напиток влияет на ваше настроение, исключите его из своего рациона на короткий период и посмотрите, сохранятся ли у вас те же симптомы. Затем постепенно включите его в рацион и проанализируйте, как вы себя чувствуете.

• Разделите трапезу с близкими людьми

Главным фактором выбора продуктов должна быть пищевая ценность, однако на выбор пищи влияют и многие другие факторы, в том числе удовольствие, которое мы ассоциируем с общением.

Совместная трапеза в кругу семьи, друзей и знакомых — одна из древнейших человеческих традиций, и она может помочь поднять настроение, когда ваше моральное самочувствие не на высоте.

• Начните с малого

Вместо того чтобы пытаться в один момент полностью изменить свой рацион, начните с небольших нововведений. Это может быть плюс один фрукт в день или ограничение количества кофе до 1 чашки ежедневно.

• Попробуйте «поменять» продукты местами

Попробуйте поменять продукты, которые не поддерживают психическое здоровье, на те, которые влияют на него позитивно. Например:

• цельные продукты вместо упакованных и ультрапереработанных,
• цельные злаки вместо рафинированных,
• цельные фрукты вместо соков,
• морепродукты или постное мясо птицы вместо красного и переработанного мяса,
• кисломолочные продукты вместо подслащенных молочных продуктов,
• негазированная или газированная вода вместо газированных напитков,
• комбуча или травяной чай вместо алкоголя,
• травы и специи вместо сахара и соли.

 

• Отслеживайте свой прогресс

Вы можете внести в рацион некоторые изменения, придерживаться их уже неделю или две — и это чудесно. Однако если вы не будете отслеживать, как именно эти изменения влияют на ваш организм и достижение поставленных целей, то сложно сказать, действительно ли что-то меняется в лучшую сторону.

Мониторинг прогресса может быть простым: записывайте в дневник, как вы себя чувствуете при употреблении различных продуктов, или используйте контрольный список, чтобы отслеживать группы продуктов, которые вы едите в течение дня.