21 упражнение на осознанность для обретения спокойствия в любом возрасте

Осознанность как практика становится все более популярным способом снять стресс, уменьшить тревогу, а также лучше «ощущать» жизнь. В частности, некоторые исследования показывают, что медитация может быть полезна при тревожности, хронических болях и депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что довольно просто добавить занятия медитацией в свой распорядок дня, независимо от вашего возраста. На самом деле в нашей жизни немало возможностей для развития осознанности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

В этом материале мы собрали список ежедневных занятий по развитию осознанности, которые помогут вам замедлиться, ощутить себя в моменте и лучше понимать себя и свое окружение.

Занятия по осознанности для взрослых

Медитация — первое, что приходит в голову, когда мы говорим об осознанности. Хотя может показаться, что это что-то эзотерическое или доступное не каждому, на самом деле медитация может быть очень простой.

Вот примеры нескольких упражнений, призванных превратить повседневные переживания в моменты осознанности.

Список благодарности

Составление списка благодарности может улучшить самочувствие и создать позитивный настрой, поскольку это поможет вам сосредоточиться на моментах, за которые вы благодарны.

Попробуйте каждый день добавлять в свой список 3-5 пунктов и включите его в свой распорядок дня, чтобы делать это последовательно и регулярно.

Вы можете составить свой список благодарности утром, чтобы начать день с позитивной ноты, или написать несколько вещей, за которые вы благодарны, перед тем как лечь спать.

Ходьба-медитация

Медитация при ходьбе — это буквально форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически в любом месте — когда идете на работу, прогуливаетесь по району или гуляете с детьми в парке.

Осознанное вождение

Если вы находитесь за рулем автомобиля, попробуйте полностью ощутить этот процесс, сосредоточившись на весе машины под вами, дороге, по которой вы едете, звуке колес на щебенке, даже на форме и ощущении сиденья, прилегающего к вашей спине.

Затем вы можете направить свое внимание на окружающую обстановку и ощутить не только другие автомобили, огни и пешеходов, но и местность, листву и линию горизонта. Со временем вы даже сможете стать лучшим водителем.

Попробуйте поставить телефон на беззвучный режим и выключить музыку.

Однозадачность

Вы, скорее всего, догадались (и правильно!), что однозадачность — это противоположность мультизадачности. Все, что для этого требуется, — полностью отдаваться тому делу, которым вы занимаетесь в данный момент.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого ни хотелось, закройте все вкладки браузера, которые не имеют отношения к проекту, над которым вы работаете. Это поможет освободить голову и сфокусироваться на процессе.

Попробуйте сосредоточиться на том:

• как вы дышите;
• как ваше тело чувствует себя в кресле или как ваши ноги касаются пола, если вы стоите;
• на ощущении воздуха или одежды на коже;
• на строении и осанке вашего тела.

Осознанное питание

Осознанное питание — это способ сделать практикой осознанности то, что вы делаете каждый день.

Например, вы можете прислушиваться к шипению сковороды и медленно жевать, смакуя каждый кусочек. Вот несколько советов, которые помогут ощутить себя в моменте:
попробуйте есть не доминирующей рукой;
первые несколько минут ешьте в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и текстуре пищи;
выключите телевизор и уберите телефон, пока вы едите.

Осознанное садоводство

Садоводство — отличный способ для практики осознанности и одновременно общения с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадить семена или полить цветы.

При этом опустите руку в почву и почувствуйте ее текстуру. Плотная она или мягкая? Влажная или сухая?

Она теплая или прохладная? Позвольте себе наслаждаться процессом, как будто вы ребенок, который играет в игру.

Обратите внимание на погоду — не умом, а своими ощущениями. У вас мурашки по коже от прохлады или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на белку или щебечущую птицу. Вполне вероятно, что в почве вы встретите червяка или муравья.

Занятия осознанности для детей

Лучший способ познакомить детей с осознанностью — превратить процесс в игру.

Игра «Море волнуется»

Эта игра — забавный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить осознание телесных ощущений с помощью движения.

Пока вы говорите «Море волнуется раз, море волнуется два, море волнуется три…» ребенку нужно покачиваться, двигаться, трястись, топать или танцевать до тех пор, пока вы не скажете: «Морская фигура на месте замри!». Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить внимание на ощущения, которые они испытывают в своем теле.

Эту игру можно повторять несколько раз, можно даже включить музыку и сделать паузу, когда наступит время замереть.

Охота за сокровищами: ловим пять чувств

Большинство детей любят что-то выискивать и находить, а эта игра специально разработана для поощрения внимательности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, — это создать безопасную среду для исследования. Вот шаги, которые должны выполнить дети:

• слушай: назови одну вещь, которую ты слышишь, когда слушаешь своими ушами;
• смотри: назови одну вещь, которая привлекает твое внимание, когда ты смотришь вокруг;
• понюхай: назови запах, который ты замечаешь, когда нюхаешь носом;
• потрогай: назови предмет, который тебе нравится ощущать руками.

Если вы хотите добавить чувство вкуса, просто дайте детям несколько полезных закусок и попросите их назвать вкусы, которые им нравятся, например сладкий, соленый или кислый.

Зеркало

Это отличная игра на внимательность, которая поможет детям лучше осознать свое тело и то, как они перемещаются в пространстве. Ваша задача в этой игре — показывать детям интересные позы, которые им нужно повторить как зеркалу.

Попробуйте, например, встать на одну ногу, на четвереньки или поднять одну ногу в воздух. Спросите детей, каково это — находиться в каждом положении. Трудно ли балансировать или это помогает сделать мини-растяжку?

Пускай это будет глупо. Когда дети начнут двигаться, они, скорее всего, будут хихикать — пусть так и будет. Вы даже можете попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это веселый способ заставить детей практиковать медленное, глубокое дыхание. Простая версия не требует никаких принадлежностей, но вы можете включить в нее забавную поделку, чтобы сделать игру интереснее.

Чтобы было веселее, можно прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы у всех разыгралось воображение.

Простая версия:

Попросите детей глубоко вдохнуть, наполнив живот и грудь.

Когда они будут готовы, попросите их «выдохнуть огонь» с помощью длинного медленного выдоха.

Если у вас есть бумага, будет очень весело наблюдать, как она разлетается, когда дети выдыхают. Просто попросите их держать ее на расстоянии около 15 сантиметров от рта и отпускать, когда они выдыхают.

Надувание пузырей

Пускание мыльных пузырей — классическое занятие для детей, и оно отлично подходит для практики осознанности.

Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подсказать им, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».

Продемонстрируйте, как вы надуваете пузыри и образно помещаете в них свои мысли и чувства. Например, «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и дать ему уплыть».

Обратите внимание на то, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они появляются и уносятся с ветерком. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение может быть особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, которые им нужно отпустить.

Карточки для успокоения

Иногда небольшие напоминания могут помочь детям практиковать осознанность в трудные моменты.

Подумайте вместе с детьми о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно: пить воду, делать вдох, закрывать глаза, читать книгу или обнимать друга.

Затем попросите их нарисовать картинки с изображением этих действий на отдельных карточках. Вы также можете дать им распечатанные картинки для наклеивания.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки. Проткните карточки и скрепите их ниткой или кольцом для книг.

Дети могут использовать эти карточки-напоминания, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им регулировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Осознанность для подростков

Вы можете подумать, что с подростками намного сложнее говорить об осознанности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им ощутить осознанность.

Восприятие музыки

Музыка может стать для подростков отличной отправной точкой в мир осознанности.

Чтобы попрактиковаться в этом, подросткам нужна любимая музыка и место, где их не будут прерывать. В идеале музыка должна быть такой, которую они не слышали слишком часто. Пусть они сами выберут песню.

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Пускай они поставят себе вопросы:

• Что я чувствую в своем теле, когда слушаю музыку?
• Какие звуки я слышу, которые, возможно, не замечал раньше?
• Как меняется мое дыхание в соответствии с ритмом музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков расслабиться, выплеснуть накопившуюся энергию и самовыразиться. Это еще один способ приобщения к осознанности, в котором используется музыка, а значит, он может быть особенно интересен подросткам.

Осознанное движение предполагает движение тела под музыку, не задумываясь о профессиональном выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Главное — выразить то, как подросток ощущает музыку.

Тряска или шейкинг

Встряхивание разных частей тела — еще один забавный способ объединить движение и осознанность, который даже не требует музыки. Это упражнение также известно как упражнение на снятие напряжения и травм.

Головоломки

Головоломки — отличный способ развития остроты ума и в то же время это еще и практика осознанности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям, пребывания «в моменте», и при этом являются веселыми и полезными.

К ним относятся:

• пазлы;
• кроссворды;
• судоку;
• поиск слов;
• найди отличия;
• загадки.

Подростки могут получать удовольствие от головоломок и даже не подозревать, что одновременно занимаются практикой осознанности. Чтобы побудить себя к размышлениям, они могут задать себе такие вопросы:

• Когда я расстраиваюсь, что я физически ощущаю?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как реагирует мое тело? Как меняется частота моего сердцебиения?
• Как меняется мое дыхание, когда я решаю головоломку, по сравнению с тем, что было до начала игры?

Приложения

Существует множество приложений, ориентированных на подростков, которые в доступной форме учат их осознанности и медитации — приложения для сна, формирования привычек или для обучения дыхательных техникам.

Осознанность при тревожности

Согласно исследованию американских ученых, проведенному в 2018 году, медитация осознанности может помочь снизить уровень стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте следующие практики, чтобы помочь себе успокоиться.

Сканирование тела

Методика сканирования тела — это простой способ успокоить ум и тело. Она включает в себя осознанное сканирование тела на предмет ощущений – например боли или напряжения.

Для практики достаточно лечь, расслабить тело и настроиться на свои ощущения.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, телесно-ориентированная техника, которая поможет вам почувствовать заземленность и присутствие «в моменте», в пространстве, в котором вы находитесь. Для этого нужно оглядеть комнату и внимательно наблюдать за объектами.

Дыхание по квадрату

Дыхание по квадрату — это техника, которая предполагает полное, глубокое дыхание для успокоения нервной системы:

• выдох на 4 счета;
• долгий вдох на 4 счета;
• задержка дыхания на 4 счета;
• долгий выдох на 4 счета;
• задержка дыхания на 4 счета.

Принятие и сострадание к себе

Тревога может часто сопровождаться внутренним сопротивлением и страхом по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить хватку тревоги — принять ее. Важно посмотреть на тревогу как преимущество, а не недостаток.

Когда у вас получиться принять свою тревожность, то, возможно, вы обнаружите, что вам легче отпустить чувство вины или стыда за то, что у вас вообще есть тревога.

Вместо вывода

Занятия для осознанности могут включать в себя практически все, что вы делаете в повседневной жизни. Практики не должны быть оторваны от реальности, а должны стать ее неотъемлемой и обогащающей частью.

Попробуйте найти упражнения из списка выше, которые помогают вам ощутить себя «в моменте» и обрести спокойствие.