Как питаться здорово и недорого: 14 советов по экономии расходов

Многие считают, что для здоровое питание требует немало денег. Однако это необязательно так.

Наоборот, вы могли заметить, что стоимость не очень здорового фастфуда, батончиков, перекусов, еды быстрого приготовления совсем не маленькая.

Сертифированный диетолог Рэйчел Аджмера пишет, что на самом деле здоровое питание может в долгосрочной перспективе сэкономить деньги, особенно если вы придерживаетесь нескольких ключевых принципов при покупке, выборе и приготовлении продуктов.

Далее — 14 простых советов от диетолога, которые помогут вам сэкономить деньги на здоровом питании.

1. Выбирайте сезонные продукты

Сезонные фрукты и овощи зачастую более свежие, ароматные и доступные по цене, в отличие от несезонных продуктов.

Дело в том, что сезонные фрукты и овощи собирают в пик спелости и быстро направляют с полей фермерских хозяйств и агрофирм в магазины.

В интернете можно с легкостью найти, какие фрукты и овощи растут каждый сезон в Украине. Также вы можете посмотреть, что продают на рынке, чтоб понять, что выращивают местные аграрии.

2. Покупайте продукты марок супермаркета

Многие магазины предлагают как позиции от известных брендов, так и позиции от торговых марок супермаркета. Часто последние имеют довольно схожий состав и характеристики с брендовыми, однако стоят на порядок дешевле.

В то же время перед покупкой не забывайте обратить внимание на состав и маркировку полезности продукта, чтобы не сэкономить случайно на качестве.

3. Планируйте меню

Заранее планировать питание — эффективный способ сэкономить время и деньги.

Попробуйте составить план питания на неделю, написать список покупок и выделить определенное время для приготовления блюд на следующую неделю.

Диетолог Рэйчел Аджмера рекомендует найти несколько рецептов, в которых используется похожий набор ингредиентов, и чередовать их в течение недели.

«Я беру несколько ингредиентов с коротким сроком хранения — свежие фрукты и овощи — и чередую различные цельнозерновые продукты, бобовые, специи и приправы для каждого блюда.

Это поможет уменьшить список покупок и одновременно внести разнообразие в ваш рацион, ведь каждый день вы будете использовать ингредиенты по-новому».

4. Готовьте дома

Готовка еды дома вместо похода в ресторан или заказа доставки — один из самых простых и эффективных способов бюджетного здорового питания.

На самом деле, один обед в ресторане обычно обходится гораздо дороже, чем покупка ингредиентов, необходимых для приготовления еды дома — если не брать во внимание специфические блюда иностранных кухонь.

К тому же, если учесть дополнительные расходы — плату за доставку и чаевые — стоимость ужина или еды на вынос вырастет еще больше.

Приготовление еды своими руками также позволяет полностью контролировать то, что вы кладете в свою тарелку. Так, вы можете включить в свой рацион больше свежих, цельных продуктов.

Кроме того, это помогает снизить потребление сахара, соли и искусственных ингредиентов.

5. Ешьте больше растительных белков

Растительные белки — фасоль, чечевица, нут, тофу — зачастую намного дешевле животных белков — мяса, рыбы и птицы.

Кроме того, эти продукты богаты белком, клетчаткой и множеством других необходимых витаминов и минералов. Их легко включать в рецепты запеканок, супов, салатов, стир-фрай (обжаренные овощи, например).

Помните, что употребление в пищу большего количества растительных белков не означает, что вам нужно стать полноценным веганом или полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Растительный белок может обогатить ваш рацион, если вы добавите такие продукты в меню всего несколько раз в неделю. Немного меньше мяса — немного больше растительного белка: такой формат позволяет питаться более здорово, и при этом сэкономить на покупке мяса.

6. Не игнорируйте акции

Большинство продуктовых магазинов предлагают еженедельные акции и скидки, которые обычно рекламируются в приложениях супермаркета или при входе в магазин.

Быстрая проверка скидок на ваши любимые продукты перед походом в магазин — отличный способ сэкономить.

«Лично я люблю запасаться продуктами первой необходимости, когда они есть в продаже. К ним относятся рис, бобы, специи, замороженные продукты и консервированные овощи», — рассказывает Рэйчел Аджмера.

7. Покупайте замороженные фрукты и овощи

Если вам сложно использовать все свежие фрукты и овощи до того, как они начнут портиться, подумайте о покупке замороженных продуктов.

Замороженные фрукты и овощи содержат те же ценные питательные вещества, что и свежие, но имеют гораздо более длительный срок хранения, что помогает сократить количество пищевых отходов.

«Люблю иметь под рукой много замороженных фруктов, чтобы добавлять их в смузи или в йогурт и овсянку. Замороженные овощи также станут отличным дополнением к стир-фраю, их можно запечь, сделать соте или обжарить для приготовления простого гарнира», — делится лайфхаками диетолог Рэйчел Аджмера.

8. Сохраняйте отходы

Многие части продуктов обычно выбрасываются, когда вы готовите дома.

Однако существует множество интересных и креативных способов использовать пищевые отходы, а не просто выбрасывать их. Это поможет сэкономить дополнительные деньги на покупке продуктов.

Сохраните стебли и плодоножки овощей, чтобы приготовить бульон для супа, заморозьте оставшуюся зелень или нарежьте черствый хлеб кубиками и запеките их в духовке, чтобы сделать домашние гренки.

9. Храните продукты правильно

Правильное хранение продуктов может продлить срок их годности, что позволит сократить количество пищевых отходов и уменьшить расходы на покупки.

Попробуйте выложить ящики с продуктами бумажными полотенцами, чтобы впитать лишнюю влагу и не дать фруктам и овощам испортиться.

Чтобы продлить срок годности макаронных изделий, риса и круп, их следует хранить в герметичных контейнерах и помещать в сухое прохладное место.

Молочные продукты также следует хранить в основной части холодильника, а не на дверце, а сырое мясо или птицу замораживать, если вы не планируете использовать их в течение нескольких дней.

Например, эксперты советуют хранить свежее мясо птицы или говяжий фарш в холодильнике при температуре 4°C или ниже не более 2 дней. Обязательно храните сырое мясо отдельно от других продуктов.

10. Покупайте оптом

Некоторые продукты можно купить оптом по более низкой цене, что дополнительно экономит ваш бюджет. Такие продукты, как зерно, орехи, семечки и сушеные бобовые, особенно полезны для хранения и покупки оптом.

Также вы можете покупать оптом продукты с коротким сроком хранения:

• Свежие продукты,
• Готовые блюда,
• Яйца,
• Мясо,
• Молочные продукты.

11. Создайте мини-огород с травами

Свежие травы идеально подходят для придания аромата вашим любимым здоровым блюдам в домашних условиях, однако они могут быть довольно дорогими.

К счастью, выращивание собственных трав в домашних условиях может стать простым, увлекательным и экономным хобби.

Это очень просто, даже если у вас нет склонности к садоводству — все, что вам нужно, это немного почвы, семена и солнечное место у окна или во дворе. Существует множество вариантов комнатного садоводства.

Если вы живете в квартире с ограниченным количеством солнечного света, попробуйте создать гидропонный сад в помещении, рекомендует Рэйчел Аджмера.

12. Покупайте с умом

Внедрение привычек экономии в процесс покупок продуктов — отличный способ сократить расходы и при этом питаться здоровой пищей.

Составьте список заранее. Для начала напишите, что вам нужно, прежде чем отправиться в магазин. Когда вы окажетесь там, придерживайтесь тех пунктов, которые указаны в списке.
Делайте покупки по периметру продуктового магазина. Так вам будет проще отказаться от обработанных продуктов и закусок, которые, как правило, расположены ближе к центру.
Скупляйтесь на сытый желудок. Не ходите в магазин, когда вы голодны или находитесь в состоянии стресса, так как это может усилить тягу к еде и привести к нездоровому выбору продуктов.

13. Не пренебрегайте остатками блюд

Вместо того чтобы выбрасывать остатки еды, попробуйте сохранить их для простенького блюда на следующий день.

Это не только сэкономит ваше время, но и поможет сэкономить деньги, если вы из остатков приготовите обед на работу или в школу.

«Мне нравится удваивать порции, когда я готовлю ужин, а затем сохранять половину, чтобы съесть ее на обед на следующий день», — рассказывает диетолог Рэйчел Аджмера.

14. Воспользуйтесь услугами службы доставки продуктов

В последние годы появилось множество онлайн-сервисов, доставляющих продукты со скидкой прямо к вашей двери.

Помимо того, что такие сервисы помогут вам добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, они помогут вам сэкономить деньги и придерживаться плана питания, если вы будете покупать только то, что вам нужно.

Это также удобный вариант, если вы слишком загружены работой или до любимого супермаркета нужно пройтись, а времени совсем не хватает.