Кофеин и запасы минералов: как не допустить дефицита магния

Если чашка кофе с утра — ваш любимый ритуал, то вам стоит быть осторожными, ведь кофеин влияет на уровень магния в нашем организме.

Магний — это минерал, содержащийся в пище и пищевых добавках. Он необходим для множества процессов в нашем теле: выработки энергии, здоровья костей, нормальной работы мышц и нервной системы. Однако мочегонный эффект кофеина может снижать уровень магния, что чревато неприятными последствиями. Как это предотвратить — рассказываем в материале.

Как связаны кофеин и магний?

Почки регулируют уровень магния в организме: они удерживают нужное количество (путём повторного всасывания) и выводят излишки с мочой. Кофеин же может нарушать этот процесс по нескольким причинам:

Кофеин действует как натуральное мочегонное средство — из-за него жидкость и электролиты выводятся активнее из нашего организма, что может привести к обезвоживанию. Организм теряет примерно 1,17 мл воды на каждый 1 мг потреблённого кофеина.

Мочегонные средства, включая кофеин, также способствуют более активному выведению магния почками до того, как организм успевает его усвоить.

Кроме того, кофеин может нарушать всасывание магния в кишечнике, снижая его уровень в крови.

Чем опасен дефицит магния?

Недостаток магния (гипомагниемия) встречается чаще, чем кажется. Например, согласно данным Национального института здоровья в США почти половина американцев не получают магний в достаточном количестве.

Недостаток магния может привести к таким симптомам:

• Нарушение сердечного ритма (аритмия),
• Сильная усталость,
• Тревожность, стресс, изменения настроения,
• Потеря аппетита,
• Тошнота или рвота,
• Судороги или мышечные спазмы,
• Судорожные припадки,
• Слабость.

Сильный дефицит магния также может снижать уровень других электролитов — кальция и калия. Если вы заметили у себя подобные симптомы, вам стоит проконсультироваться с врачом.

Какое количество кофеина считается безопасным?

Чувствительность к кофеину и скорость его выведения у каждого человека индивидуальны. По данным

Управления по контролю за продуктами и лекарствами в США для большинства взрослых безопасное количество кофеина — до 400 мг в день. В то же время около 1200 мг кофеина — опасная доза, которая может вызвать тяжелые побочные эффекты, включая судороги.

Обратите внимание на содержание кофеина в распространённых напитках:

• Кофе (240 мл ≈ 1 чашка): 95–200 мг кофеина,
• Энергетик (240 мл): 70–100 мг,
• Чай (240 мл): 14–60 мг,
• Газировка (355 мл): 35–45 мг.

Какова рекомендуемая суточная доза магния?

Согласно данным Национального института здоровья в США, норма магния для разных категорий населения такова:

• Мужчины (19-30 лет) — 400 мг,
• Мужчины (31+ год) — 420 мг,
• Женщины (19-30 лет) — 310 мг,
• Женщины (31+ год) — 320 мг,
• Беременные (19-30 лет) — 350 мг,
• Беременные (31-50 лет) — 360 мг.

Что ещё может снижать уровень магния?

• Помимо кофеина на уровень магния негативно влияют:
• Неполноценное питание или дефицит нутриентов,
• Потеря жидкости (например, при обильном потоотделении или диарее),
• Болезни, мешающие усвоению питательных веществ,
• Частое мочеиспускание,
• Употребление алкоголя,
• Некоторые лекарства (мочегонные, слабительные, определённые химиотерапевтические препараты).

Как восполнить уровень магния естественным путём?

Если вы беспокоитесь, что получаете мало магния, есть несколько эффективных способов его восполнить:

• Ешьте продукты, богатые магнием.
• Природные источники магния:
• Листовая зелень (шпинат, капуста),
• Цельнозерновые (коричневый рис, овёс),
• Орехи и семена (тыквенные семена, семена чиа, миндаль),
• Бобовые (чечевица, чёрная фасоль).

Рассмотрите вариант пищевых добавок

Существует несколько форм магниевых добавок — оксид, цитрат и глицинат. Основная разница между ними — в биодоступности и побочных эффектах. Перед выбором стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Соблюдайте сбалансированную диету

На уровень магния также влияют другие витамины и минералы. Разнообразное полноценное питание помогает организму лучше усваивать все необходимые вещества.

Как сбалансировать потребление кофеина и магния?

Чтобы не отказываться от кофе и в то же время не терять в организме магний:

• Уменьшите количество кофеина или переходите на кофе без кофеина (обратите внимание: в нем все равно есть немного кофеина),
• Следите за водным балансом — пейте достаточно воды,
• Добавьте в рацион больше продуктов, богатых магнием, или обсудите с врачом возможность приема добавок.