Как найти мотивацию, когда «ничего не хочется»?

В соцсетях можно часто увидеть мотивационные сообщения со словами «Ты все сможешь» или слоган известной компании «Just do it» (Просто сделай это!) В разных вариациях и контекстах. Когда сделать что-то без особых усилий не выходит, такие моменты побуждают нас к размышлению: вроде бы все в жизни хорошо, но я не могу найти мотивацию, искру, которая бы меня зажигала, — вероятно, дело во мне. Давайте же разберемся, что такое мотивация на самом деле и как ее восстановить?

Движущая сила

По мнению Стефано Де Доменико, исследователя мотивации, который преподает в Университете Торонто Скарборо, существует 2 категории мотивации. Первая — контролируемая, когда вы чувствуете, что вас толкают вперед определенные внешние факторы (премия в конце года, дедлайн проекта) или внутренние (чувство вины, желание понравиться). Когда люди говорят, что потеряли мотивацию, на самом деле они имеют в виду «Я делаю это, потому что должен это сделать, а не потому что хочу», — утверждает доктор Де Доменико.

Второй тип мотивации — автоматическая, именно ее мы все ищем. Это ощущение, будто вы целенаправленны в своих действиях, независимо от того, близко ли вам задание, или вы делаете задание, потому что понимаете его важность.

Маленькие радости в определенное время

Ожидание вознаграждения не является хорошим топливом для долговременной мотивации. Однако некоторые исследования показывают, что маленькие вознаграждения во время выполнения задания могут повысить уровень мотивации и одновременно подарить радость.

Например, доцент психологии в Университете Буффало, Лора Парк, смотрит сериалы, пока занимается на беговой дорожке дома. Если вы работаете за компьютером — можно подготовить особую «рабочую» чашку для чая или горячего шоколада. Только будьте внимательны с едой во время работы — неосознанное потребление приводит к ухудшению пищеварения и может стать причиной «еды ради еды».

Найдите ваше «почему»

Однако одного чая недостаточно для длительной мотивации. Клинический психолог Ричард М. Райан является соавтором известного подхода к пониманию мотивации — теории самодетерминации (self-determination theory).

Согласно этой теории, удовлетворение трех естественных потребностей мотивирует человека к развитию и переменам:

● автономность (я хочу сам контролировать свое поведение и цели);

● компетентность (я хочу справляться с задачами и получать новые навыки)

● объединенность (я хочу чувствовать принадлежность и привязанность к своей «стае»).

По словам доктора Райана, сочетание важных для вас вещей и того, что вам нужно сделать, дает ощущение контроля над собственными действиями. Что вы любите в своей работе? Какую основную ценность она несет? Написание ваших ценностей на бумаге — хорошее начало, считает Танайя Виндер, мотивационный спикер и поэтесса из Альбукерке. Это поможет найти целеустремленность, которая может спрятаться за рутинными делами.

Вместе к звездам

Объединенность, принадлежность — одна из базовых потребностей человека. Социальные связи важны для восстановления мотивации, особенно во время карантина и дистанционной работы, утверждает доктор Парк.

Вы можете объединиться с коллегами при работе над проектом, посоветоваться с ними относительно особых вопросов, требующих экспертного мнения, или устроить неформальную встречу после работы.

«Если другие понимают, что вы о них думаете — этого достаточно для запуска их мотивации», — считает доктор Парк.

Соревнования ради мотивации

Люди также заряжают мотивацией друг друга через соревнования. В 2016 году группа исследователей объединила студентов для специальной программы занятий в течение 11 недель. Их разделили на маленькие группы: некоторые группы студентов имели соревновательный характер, некоторые — оказывали поддержку друг другу. Оказалось, что студенты первой группы занимались чаще, чем другие.

Люди вокруг сильнее влияют на нас, чем мы сами хотели бы верить. Вы можете использовать это влияние для поиска «дозы» конкуренции, которая усилит вашу мотивацию к действию. Именно так социум поможет вам развиваться.

Относитесь к себе с пониманием

Вполне возможно, что конкуренция может сыграть с вами злую шутку и иметь обратный эффект — разозлить или вызвать усталость. Поэтому не надо загонять себя в слишком узкие рамки и говорить себе что-то вроде: «Или ты это сделаешь, или можешь считать себя неудачником». Относитесь к себе с пониманием и сочувствием — это сделает вашу деятельность более эффективной, чем самоистязание.

Кристин Нефф, доцент психологии образования Техасского университета в Остине, утверждает, что сочувственное отношение к себе поможет удержать фокус на собственных целях, уменьшит страх поражения и увеличит уверенность в себе. Возможно, сейчас именно тот этап, когда вам нужно переосмыслить собственные цели и образ жизни. Это нормально, если у вас бывают моменты низкой активности или нежелание что-то делать и вам захочется попросить помощи у других.

По словам доктора Нефф, сочувствие к себе — это не слабость. Американские ученые провели исследование с участием студентов, которые провалили тест в университете. Студенты, которых поощряли относиться к себе с пониманием, готовились дольше и лучше пересдали тест по сравнению со студентами, которые получали ободряющие комментарии для повышения самооценки или не получили никаких инструкций.

«Главное в сочувствии и мотивации — то, что они позволяют учиться на собственных ошибках», — утверждает доктор Нефф.

Вы не одни

И помните: все вокруг пытаются достичь чего-то большего, ошибаются, и пытаются снова. Можно называть это черными и белыми полосами, взлетами и падениями или круговоротом жизни. Оглянитесь вокруг, посмотрите на людей, которые бегут на работу или неспешно надевают маски в магазинах. Это все происходит и с ними тоже. Сделайте вдох-выдох и смело продолжайте ваш путь.

Материал подготовлен на основе статьи The New York Times.
Автор — Снежана Бовкун для Громадського радио
Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS