У зимовий період, особливо на фоні свят, наш ШКТ перевантажений некорисною їжею. Пусті калорії та нестача свіжих овочей і фруктів погіршують самопочуття, призводять до проблем із ШКТ і авітамінозу навесні.
Громадське радіо разом із нутриціологинею Іриною Сухомлин і Центром Болотова пояснює, як (не) варто харчуватись у зимній період на прикладі шкідливих порад.
7 шкідливих порад щодо харчування взимку
НА ПРАВАХ СПОНСОРСТВА
Ірина Сухомлин
Біологиня і нутриціологиня Центру Болотова, яка допомагає налагодити роботу ШКТ і зробити харчування правильним, легким і корисним.
Після свят сідайте на жорстку дієту, щоб схуднути
ШКІДЛИВА ПОРАДА №1
Звісно, саме таку пораду ви навряд чи почуєте. Однак в інтернеті та соцмережах багато дієт і марафонів, які пропонують «схуднути до весни/літа/весілля» (можете підставити свій варіант). Зазвичай подібні дієти тривають декілька тижнів, і коли їх час добігає кінця – ви повертаєтесь до старого раціону харчування, який не завжди є здоровим.
У чому проблема?
Так нам простіше
Дієти пропонують легкий і зрозумілий шлях: їжте такі продукти у такий час, а таких не їжте. Це подобається нашому мозку, адже не треба щоденно приймати 200 рішень щодо вибору їжі.
Худнемо заради естетичних ідеалів
Зазвичай основна мета дієти – схуднути заради естетичного ідеалу, а не заради здоров’я. Якщо ви хочете підкорегувати вагу – схуднення має бути поступовим, без різких змін у кількості та калорійності їжі. «За 2 тижні -10 кілограм» – це прямий шлях до повернення ваги, неприйняття власного тіла і негативного ставлення до їжі.
Більшість дієт не працює
60% людей після дієти мають ще більшу вагу, ніж до її початку.
“
Зазвичай схуднення відбувається за рахунок білкової тканини, а не жирової маси. Відповідно, організм хоче це все компенсувати після дієт: зазвичай це відбувається за рахунок збільшення кількості їжі, а не зміни її якості, тому людина продовжує набирати вагу. До того ж, потім від цієї жирової тканини позбавитись ще складніше, як і набрати м'язову масу.
Ми хочемо їсти ще більше
Під час низькокалорійних дієт гормонів «ситості» виробляється все менше, а гормонів, які сигналізують про голод, – все більше. Саме тому вам постійно хочеться їсти.
Ми починаємо «заїдати» стрес
Жорсткі дієти призводять до збільшення кількості кортизолу – гормону стресу. У людини збільшується апетит, постійно хочеться солодкого чи жирного, а їжа стає жаданою винагородою для нашого мозку.
Ми не отримуємо достатньо макро- та мікроелементів
Нездорові дієти обмежують вживання певних груп продуктів, але при цьому часто не пропонують поживної альтернативи.
КОРИСНІ ПОРАДИ
Звертайте більше уваги не на кількість калорій, а на ваш раціон:
Зменшіть кількість борошна – хлібобулочних виробів, макаронів тощо. Якщо хочеться на десерт булку чи тістечко, краще з'їжте трохи фруктів.
Додайте якісного білку до раціону: запечену рибу і м'ясо, варені яйця, бобові. Пам'ятайте, що ковбаси та сосиски не входять до цього переліку.
Змініть якість жирів: додавайте оливкову чи лляну олію, морські водорості, горіхи, за можливості – жирну рибу (лосося). Намагайтесь використовувати менше маргарину і спредів, а також смаженої на олії їжі.
«Додайте більшу кількість зелені та овочей. Наприклад, на вечерю оберіть не смажену картоплю з м'ясом, а овочеве рагу чи запіканку. Це спростить роботу вашої підшлункової залози».
ПОСТІЙНО ЗАГЛЯДАЙТЕ У ХОЛОДИЛЬНИК – ТРЕБА Ж ВСЕ ДОЇСТИ, ЩОБ НЕ ПРОПАЛО
ШКІДЛИВА ПОРАДА №2
Узимку ми більше часу проводимо вдома. Наш організм хоче зігрітися, тому рука так і тягнеться до холодильника (особливо коли ми знаємо, що там щось смачненьке). Олії у вогонь додають свята: іноді ми можемо наготувати так багато, що залишається ще на 2 дні вперед. До того ж, для багатьох родин зимові свята – це період обміну солодкими подарунками, тому запасів шоколаду, цукерок і печива може вистачити й до весни.
У чому проблема?
ШКТ перевантажений
Багатьом українцям складно відновити режим харчування після свят: ми їмо то 3, то 5 разів на день у різний час. У таких умовах організм має постійно генерувати ферменти, тому підшлункова та шлунок не мають часу на відпочинок, що може призвести до серйозних ускладнень, наприклад, панкреатиту.
Знижується імунітет
Регулярне вживання солодкої, жирної, обробленої їжі може нашкодити роботі бар'єру кишківника, що робить тіло більш сприйнятливим до інфекцій та послаблює імунну систему.
“
Увесь наш імунітет «сидить» у кишківнику, замість того, щоб сидіти в інших місцях теж. Через неправильне харчування цільні білкові молекули можуть потрапляти з кишківника у кров, тому імунітет постійно має їх деактивовувати.
КОРИСНА ПОРАДА
Краще мати сталий раціон: це поживний сніданок, перерва 3-5 годин між основними прийомами їжі, а також здорові перекуси. Пам'ятайте, що кава з тістечком не вважається повноцінним прийомом їжі.
НЕ ВІДМОВЛЯЙТЕ СОБІ В ШОКОЛАДКАХ І БУЛОЧКАХ, АДЖЕ ВЗИМКУ ОРГАНІЗМ ЗАПАСАЄ ЕНЕРГІЮ
ШКІДЛИВА ПОРАДА №3
Узимку нас особливо тягне на вуглеводну їжу, адже організму необхідні калорії для обігріву тіла у холодну пору року. Крім того, рівень «гормону щастя» – серотоніну – знижується, тому організм хоче більше вуглеводів, які допомагають у його виробленні і піднімають настрій. Шоколад, булочки, макарони самі по собі не є злом: небезпека криється у надмірному споживанні простих вуглеводів.
У чому проблема?
Збільшення ризику захворіти на діабет
Діабет 2 типу діагностовано у 400 млн людей, при цьому ще половина хворих, які мають інсулінорезистентність, не знають про це. В інсулінорезстентних людей клітини вже не можуть нормально реагувати на інсулін, тому він не так активно доставляє до клітин глюкозу. Як результат, нам хочеться вуглеводної їжі, однак при цьому клітини не насичуються, а цукор у крові тільки підвищується.
Прості вуглеводи не роблять нас ситими
Коли людина починає прийом їжі з солодкого, їй постійно хочеться їсти. Справа в тому, що прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і вже через годину ви відчуєте втому та бажання з'їсти щось ще.
КОРИСНІ ПОРАДИ
Додайте білку до раціону. У вашому раціоні може не вистачати білку, саме тому організму хочеться отримати «швидку енергію» у вигляді простих вуглеводів.
Додайте жирів до раціону. Як не дивно, часто наша їжа є знежиреною у тому сенсі, що ми не отримуємо нутритивних жирів: оливкової та лляної олії, горіхів тощо.
Починайте день із ситного несолодкого сніданку. Наприклад, порція запеченого м'яса (120 г), салат (від 200 г), гарнір у вигляді тушкованих овочів (будь-яка порція) або каша (70 г). Мюслі з молоком та цукром не є корисним сніданком, хіба що десертом.
Додайте магнію до раціону – зелені листові овочі, горіхи, якісні вітаміни (після консультації з вашим лікарем).
“
1/5 щоденного раціону має складатись з білкової їжі – важливо, що це 1/5 не за об'ємом, а за калорійністю. Тобто у кожному прийомі їжі повинно бути десь 120 грамів білкової їжі (для людини вагою у 60 кг). Це може бути шматок м'яса, риби, грибів, бобових або 2 яйця зі шматочком сиру м'яких сортів (моцарела, бринза). Додаємо 3-4 столові ложки гарніру і велику порцію салату чи овочевого рагу (200-400 г), политих невеликою кількістю оливкового масла Extra Virgin. А на десерт – фрукти. Чому має бути солодке на десерт? Тому що солодке – сигнал того, що трапеза закінчилась.
НА СВЯТКУВАННЯХ НЕ ВІДМОВЛЯЙТЕ СОБІ У ЇЖІ
ШКІДЛИВА ПОРАДА №4
Для нас більшість святкувань – це привід поїсти чогось смачненького. Часто ми їмо не дуже корисні страви і можемо переїсти у такі дні, особливо якщо не звикли аналізувати свій раціон харчування. Такий підхід може й не матиме наслідків у 20 років, однак це не означає, що на 21-ий теж все буде добре.
У чому проблема?
Розвиток захворювань ендокринної та кровоносної системи
Неправильне харчування і переїдання можуть призвести до багатьох захворювань, зокрема до діабету та гіпертонії – однієї з провідних причин смертності у світі.
Після 30 років знижується ферментативна активність організму
Наша травна система поступово «зношується», тому варто берегти свій ШКТ від перенавантаження. Надмірне споживання жирного чи солодкого може призвести до негативних побічних реакцій в організмі – гастритів, розладів кишківника тощо.
Підвищений ризик ожиріння
Часте вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує метаболізм – обмін речовин, що збільшує ризик ожиріння і призводить до переїдання.
“
Мітохондрії – це «клітинні електростанції», які допомагають виробляти енергію з глюкози. Коли ми поїли, а потім пішли на прогулянку, – мітохондрії розуміють, що тілу потрібна енергія. Вони починають поглинати цукрові молекули. Однак коли ми не рухаємось, – що часто відбувається взимку – мітохондрії працюють менше, адже енергія з вуглеводів нам непотрібна. Мітохондрії кажуть: «Стоп! Я припиняю поглинання цукру, на інсулін не реагую». Так, надлишковий цукор перетворюється на глікоген і йде в жирові запаси.
КОРИСНІ ПОРАДИ
Краще не «відриватись» на свята. Смаколики у раціоні можуть бути, просто в міру – це корисніше, ніж в окремі святкові дні переїдати смаженої та солодкої їжі.
Бальзам Болотова – продукт, популярний на ринку вже більше 40 років. Його винайшов український академік Б. В. Болотов, який має понад 100 патентів на продукти, що покращують здоров'я.
Щоденно рухайтесь: прогуляйтесь навколо будинку, пройдіть пару зупинок пішки замість того, щоб проїхати автобусом. Найкращий варіант – додати заняття спортом хоча б раз на тиждень протягом години.
«Якщо все ж трапляється надмірне споживання їжі – краще користуватись перевіреними засобами полегшення травлення. Надійним помічником ШКТ є збалансовані кислоти, які з роками стають не дуже й збалансованими. У своїй практиці я використовую Бальзам Болотова, в якому містяться всі необхідні для нашого ШКТ кислоти».
Цей бальзам допомагає якісно та ефективно обробляти їжу. Як це працює? Для належного травлення необхідна достатня кількість шлункового соку – а Бальзам Болотова має ідентичний йому склад. Бальзам має у складі органічні та неорганічні кислоти у тій же пропорції, що у нашому шлунку. Таким чином Бальзам Болотова полегшує неприємні симптоми під час переїдання та знижує ризик виникнення хронічних запалень.
УЗИМКУ ПИЙТЕ ПОБІЛЬШЕ ЧАЮ, КАВИ ТА АЛКОГОЛЮ, ЩОБ ЗІГРІТИСЬ
ШКІДЛИВА ПОРАДА №5
Хтось любить пити каву для бадьорості чи смаку, хтось за звичкою п'є чашками чаї, а хтось полюбляє випити міцного алкоголю. Усі напої варто вживати у помірній кількості, щоб не нашкодити організму.
У чому проблема?
Алкоголь не зігріває
Після вживання алкоголю наші судини розширюються, а приток крові створює відчуття тепла. При цьому загальна температура тіла насправді знижується.
Надмірна доза кофеїну
Чай містить до 90 мг кофеїну на чашку, тоді як кава – близько 95 мг. Обидва напої мають довгий перелік позитивних ефектів на організм, однак перевищення денної норми кофеїну (400 мг) може призвести до появи занепокоєння, проблем зі сном і головного болю.
Зневоднення
Алкоголь має сильні сечогінні властивості, тому організм втрачає воду. Крім того, надмірне споживання алкоголю може пошкодити печінку та нирки.
КОРИСНА ПОРАДА
Не зловживайте кавою, чаєм чи алкоголем і пийте достатньо води.
“
Води повинно бути в достатній кількості – приблизно 30 мл на кг (з урахуванням напоїв). Вода виводить некорисні речовини з організму, регулює температуру тіла, допомагає функціонувати мозку, травній системі тощо. Також зважайте на своє відчуття спраги і колір сечі – він повинен бути світлого кольору.
НЕ ТРЕБА ПИТИ ВІТАМІНИ ВЗИМКУ
ШКІДЛИВА ПОРАДА №6
Деякі люди вважають, що варто вживати лише «натуральні продукти, без хімії». Однак фактично натуральні продукти з неї і складаються: наприклад, у яблуці міститься понад 2500 хімічних елементів. При цьому частину мікроелементів ми не отримуємо через неправильне харчування, а деякі – можемо поповнювати лише за допомогою добавок.
У чому проблема?
Багато рафінованої їжі + мало клітковини = авітаміноз
Узимку українці схильні їсти багато рафінованих продуктів, які не дають нашому організму необхідних мікроелементів. Пам'ятаєте, про 2500 хімічних елементів у яблуці? А у яблучному льодянику їх усього 26, тож і користі від нього мало. При цьому свіжих овочів і фруктів, багатих на мікроелементи, у нашому раціоні стає менше у зимовий період.
Узимку нам найчастіше не вистачає вітаміну D
Вітамін D відповідає за регулювання імунних реакцій, рівня кальцію та фосфору тощо. Важливо, що недостатня кількість вітаміну D також корелює з важкістю перебігу коронавірусної хвороби.
КОРИСНІ ПОРАДИ
Проконсультуйтесь з лікарем і здайте аналізи на мікроелементи.
Підберіть з лікарем вітаміни, які вам необхідні.
Відкоригуйте раціон харчування. Наприклад, якщо вам не вистачає заліза – збільшіть кількість червоного м'яса (не ковбасних виробів), печінки, зелених листових овочів, броколі тощо. Не менш важливим є рівень засвоєння корисних речовин з їжі, адже ви можете їсти багато нутритивних продуктів, при цьому майже не отримувати мікроелементів.
Бальзам Болотова стане тут у нагоді. Він покращує роботу травлення, нормалізує роботу ферментів, а отже і покращує засвоєння мікроелементів. З Бальзамом Болотова ви можете зменшити ризик авітамінозу, зміцнити імунітет, а також покращити загальне самопочуття, адже збалансована кислотність у ШКТ дозволяє отримувати організму максимум корисного з їжі.
«Я рекомендую піти до лабораторії і здати аналізи. При цьому необхідно знати, що нижні кордони референсів – це вже зовсім не норма. Вітаміни та мінерали мають бути на верхніх кордонах норми, інакше ви можете думати, що вітамінів достатньо, хоч тіло буде мати суттєву нестачу. Так, вітамін D3 має бути в межах 50-70 нг/мл».
Додайте клітковину. Варто додати сезонні овочі та фрукти – буряк, моркву, селеру, цибулю, петрушку, яблука. Також ви можете вживати заморожені з літа овочі чи придбати їх на оптових складах – ціна тут нижча, ніж за упаковку з магазину.
ПОЧИНАЙТЕ ДЕНЬ З СОЛОДКИХ ПЛАСТІВЦІВ, МЛИНЦІВ, СИРНИКІВ
ШКІДЛИВА ПОРАДА №7
У чому проблема?
різко підвищується інсулін у крові
Якщо ми їмо солодке або продукти з високим глікемічним індексом на голодний шлунок – у нас різко підвищується інсулін у крові, а потім швидко падає. Саме тому ми вже через годину відчуваємо голод. До того ж регулярне споживання простих вуглеводів на сніданок підвищує ризик виникнення діабету.
КОРИСНА ПОРАДА
«Треба починати день з правильно білкової та правильно жирної їжі – це м'ясо, яйця, риба, авокадо, сир. Так ми даємо організму на чому працювати весь день. А ось мюслі чи смузі можна взяти на десерт».
– це поєднання органічних та неорганічних кислот, запатентоване академіком Б. В. Болотовим.
Бальзам допомагає організму у процесах травлення, засвоєнні корисних речовин, і зменшує навантаження на підшлункову залозу.
Бальзам Болотова підтримує ваше здоров'я після 30, адже він є допоміжним засобом у лікуванні захворювань ШКТ, гіпертонії, діабету II типу, ожиріння.
Бальзам Болотова – покращує ваше самопочуття і дарує легкість.
Будьте уважні, що під час загострення гастриту, панкреатиту, коліту тощо, одразу після інфарктів та інсультів, а також якщо маєте алергію на виноградний сік, не можна приймати Бальзам Болотова. Перед вживанням обов'язково проконсультуйтесь із лікарем.
Не є лікарським засобом.
Не є лікарським засобом.
!
