«Ще 10 хвилин у телефоні, а потім точно спати!» Що таке «прокрастинація сну» і як із нею боротись

Робота, дозвілля, хатні обов’язки і хобі — складно все це вмістити в один день. Через це люди знаходять час на себе лише пізно ввечері. І тут постає дилема: ще посидіти у телефоні чи піти спати? Ще одну серію чи лягти раніше? Давайте розберемось, що таке «прокрастинація сну».

Англійською це явище має цікаву назву «revenge bedtime procrastination», тобто зволікання з відходом до сну, що є «помстою» за відсутність вільного часу протягом дня.

Люди зі стресовою роботою, яка займає більшу частину дня, часто відводять час на дозвілля пізно ввечері, навіть якщо це призводить до зменшення годин для сну. Ця ідея може здаватись привабливою, адже ви можете отримати хоч трохи часу на себе. Однак засинати пізно вночі і прокидатися рано вранці — це прямий шлях до серйозного недосипу, який має негативний вплив на ментальне і фізичне здоров’я.

Читайте також: Як знайти мотивацію, коли «нічого не хочеться»?

Як зрозуміти, що ви свідомо відкладаєте сон?

На це вказують три фактори:

1. Відкладання сну, яке зменшує загальну кількість годин сну;
2. Відсутність вагомої причини сидіти допізна (тобто відсутність незвичної нічної події чи хвороби);
3. Усвідомлення того, що відкладання сну може призвести до негативних наслідків.

Відкладання сну має 2 форми: ви можете відкладати час, коли лягаєте до ліжка (bedtime procrastination), або час безпосереднього засинання (while-in-bed procrastination). Другий варіант пов’язаний зі збільшенням використання електронних девайсів перед сном: перегляд серіалів, гра у відеоігри, сидіння у соцмережах.

До чого тут «помста»?

Revenge bedtime procrastination (зволікання з відходом до сну через помсту) означає рішення про відкладання сну у відповідь на стрес чи брак вільного часу протягом дня. Цей термін походить з китайської приказки, яка відображає фрустрацію через довгі напружені години роботи, які не залишають часу для дозвілля. Саме тому ці дорогоцінні години ввечері (хоч і забрані у власного сну) є помстою за відсутність вільного часу вдень.

Читайте також: Як отримати відповідь на будь-яке запитання? Річард Фейнман і техніка «5 чому»

Як психологія пояснює це явище?

Відкладання сну — відносно новий концепт у науці сну, тому досі йдуть дебати щодо психологічної основи свідомого зменшення годин для сну. Загалом прокрастинатори сну хочуть виспатися, однак це їм не вдається. Таке явище дістало назву intention-behavior gap (розрив між наміром і поведінкою).
Одним з пояснень цього розриву є нездатність до саморегуляції чи самоконтролю. Наприкінці дня наша здатність контролювати себе знаходиться на найнижчому рівні, що може сприяти відкладанню сну. Також варто враховувати, що деякі люди загалом схильні до прокрастинації.

Частина науковців вважає, що таке пояснення робить надто великий акцент на самоконтролі. Натомість відкладання сну може бути пов’язане з хронотипом людини: часто «сови» вимушені звикати до розкладу, що розрахований на «жайворонків». На думку інших психологів, затягування зі сном може бути не «помстою», а спробою знайти час для відновлення після стресового дня.

Хто найбільше страждає від прокрастинації сну?

Поки науковці не дійшли до узгодженої відповіді. Однак є декілька теорій:

● Одне дослідження стверджує, що студенти і жінки найбільше схильні до відкладання сну;
● Інші вважають, що це люди з хронотипом «сова»;
● Це можуть бути звичайні прокрастинатори, які і вночі відкладають сон на потім;
● А також люди, які працюють понаднормово.

До речі, з початком пандемії COVID-19 більше людей почали працювати вдома. Згідно з дослідженнями робота вдома призводить до збільшення робочих годин, адже потребує більше часу у порівнянні з виконанням тих же завдань в офісі. Крім того, протягом пандемії близько 40% людей мали проблеми зі сном.

Які наслідки прокрастинації сну?

Відкладання сну призводить до недосипу. Достатня кількість годин для сну дає нашому тілу можливість відпочити і «перезарядитись», а зменшення сну погіршує процеси мислення, прийняття рішень і пам’ять. Також це впливає на сонливість протягом дня, яке зменшує продуктивність роботи чи навчання, а також ви ризикуєте заснути за кермом. Крім того, людина стає більш дратівливою, гірше контролює емоції і навіть може впасти у депресію.

Недосип може призвести і до фізичних порушень: до серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин, зокрема діабету. У період пандемії важливо те, що недосип може послабити імунну систему і знизити ефективність вакцин.

Як запобігти відкладанню сну?

Найкращі ліки від прокрастинації сну — це гігієна здорового сну, тобто створення правильних звичок і сприятливого оточення вночі. Повторювана рутина допоможе зробити вашу поведінку майже автоматичною, тому буде менше спокус сидіти допізна.

Ось приклади корисних звичок для сну:

1. Дотримуйтесь чіткого часу для відходу до сну і пробудження (навіть у вихідні). Насправді не існує такого явища, як «відіспатись у неділю». Наш організм не здатний повноцінно відновити ресурси за минулі ночі, навіть якщо протягом тижня ви спали по 4 години, а в неділю — усі 12.
2. Відмовтесь від кофеїну та алкоголю пізно вночі. Варто пам’ятати, що кофеїн міститься у великій кількості не тільки у каві, а й у зеленому чаї.
3. Припиніть використовувати електронні пристрої хоча б за півгодини до сну.
4. Створіть стабільну вечірню рутину перед сном.

Читання книги, медитація чи легкий стретчінг — чудові методи релаксації, які можуть стати частиною ваших вечірніх ритуалів. Вони допоможуть позбутися стресу і легше заснути.

У вашій кімнаті повинно бути темно і тихо, температура близько 18-22°C. Також переконайтесь, що ви маєте комфортний матрац і постільну білизну — тоді ідея «піду спати прямо зараз» буде більш спокусливою, ніж «краще подивлюся ще одну серію».

Якщо ви маєте серйозні довготривалі проблеми зі сном — краще звернутись до свого лікаря, який відкоригує ваші звички і за необхідності призначить лікування.

Матеріал підготовлено на основі статті Sleep Foundation.

Авторка — Сніжана Бовкун для Громадського радіо

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS