Ненависть до понеділків, біологічний годинник, поради для здорового сну: інтерв'ю з Ольгою Масловою

Гостя —  кандидатка біологічних наук, співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся», ведуча подкасту «Наука як по маслу» Ольга Маслова.

Ольга Маслова: Біологічні годинники нас оточують усюди. Якщо придивитись до світу, то можна побачити, що дуже багато циклічності, ритмічності. І в таких банальних речах, як зміна сезонів, і у менш приємних речах, як хронічні захворювання, які загострюються в певні періоди. І все має свою ритміку. Важливо тільки її проаналізувати, вловити. І не панікувати, не істерити через неї кожен раз.

• Тому що в людей починається: «Ой, знов зима, все буде погано», «Ой, знов весна, зараз буде алергія». На кожну таку «сезонну біду» є якийсь сезонний кайф, якась сезонна приємність.

Що таке біологічний годинник

У кожній клітинці нашого організму, який складається з трильйонів таких клітинок, розташований молекулярний осцилятор (складна молекулярна машинерія, яка відповідає за відлік часу). І кожна клітинка має цей годинник. Якщо ви здорова людина, вони всі йдуть в одному ритмі. У зв’язку з тим, що їх дуже багато, має бути якась центральна регуляція цього всього. Цю роль в нас виконує малесенька крапка в гіпоталамусі, яка називається надперехресне ядро. Воно диригує нашими внутрішніми ритмами, звіряє внутрішні ритми з зовнішніми.

Індивідуальні внутрішні ритми можуть трошечки відрізнятись у різних людей на рівні клітин (не на рівні того, що «мені більше подобається це, а тобі це»). Зберігаються ці відмінності, навіть, якщо ці клітинки забрати з людини й посадити на пластиковий посуд чи поставити в термостат в лабораторії.

Але на рівні людей як особистостей ці відмінності можуть проявлятися якимись побутовими моментами. Чому одні люди прокинулись, відкрили очі, і одразу готові бігти марафон? А інші, навіть коли прокинулись і виспалися, і все в них чудово, і настрій прекрасний, але бігти марафон зранку не годні? Їм треба пів годинки полежати в ліжечку. Але ввечері в той же час в них може бути пік натхнення, коли ті перші вже собі поснули. І це так само нормально.

Проблеми починаються, коли внутрішні годинники десинхронізуються з зовнішніми. Цю проблему можна описати на джетлазі: коли ми кудись летимо, наше надперехресне ядро починає панікувати. Починає думати: «Що я зробив не так?У мене всі грали правильну мелодію за правильними нотами, а тепер чомусь в нас за вікном темно, коли має бути світло». Але зазвичай якщо ми кудись летимо, маємо якусь мету, емоції — дискомфорт компенсується.

Куди гірша ситуація, коли відбувається соціальний джетлаг. Нікуди не полетіли, але з понеділка по п’ятницю встаємо о 6 годині, проклинаємо цей світ, а потім на вихідних прокидаємося о 12. Але ми нікуди не полетіли, ось знову понеділок, знову мемчики про «ненавидимо понеділок». Коли такий соціальний джетлаг повторюється щотижня, наш організм повільно страждає.

• Втрати здоров’я дорожчі, ніж та користь, яку ми отримуємо, якщо вбиваємось на роботі. Тому я завжди раджу знайти режим, який дозволить робити відмінність між буднями й вихідними не більше, ніж 3 години.

Хронотип — це сукупність різних наших преференцій щодо активності протягом доби. Це не тільки про те, коли лягаємо спати і як прокидаємось. Це про те, як ми загалом себе почуваємо протягом доби: наше лібідо, бажання творити, робити щось фізично. Хронотипів більше, ніж «жайворонки», «сови» і«голуби». Хронотип — це крапка на шкалі від 1 до 10, на якій ми перебуваємо в певний момент свого життя. Він може трошечки пливти протягом нашого розвитку.

Вік та тривалість сну

Є дані, які показують, що для підлітків більш характерною є вечірня активність. У поважному віці трохи змінюється добова ритміка, трошки меншає потреба у сні.

Для середнього віку з 20 до 65 років треба спати по 7-9 годин. А після 65 років з’являється можливість спати 5-6 годин (і це достатньо для організму).

Ми не витрачаємо час на сон, наш мозок активно працює під час сну. Якщо ми не будемо активно працювати під час сну і спати стільки, скільки треба, то наше «бадьоре життя» буде значно тьмянішим, не приноситиме нам стільки задоволення.

У юному віці ми можемо собі дозволити частішу депривацію сну (ночі неспання, коротший сон). Ближче до 30 років з’являється цінність сну. Сильнішає помічаємо, коли сну немає, яскравіші прояви цих проблем.

• У віці навколо сорока сном не варто нехтувати. Це вже не тільки про те, щоб ми себе почували виспаними чи не виспаними. А про те, щоб наш організм себе почував добре. І щоб усі процеси відбувались правильно.

Сон і вага

Сон і вага дуже пов’язані. В ідеалі будильник треба ставити не на якусь рівну цифру, а на той час, який вам захопить ваш ідеальний проміжок, який ви маєте поспати.

Якщо ви спите у свій правильний час для вашого хронотипу, то у вас це працюватиме ідеально. Якщо ви спите достатню кількість годин, але не у свій проміжок часу, теж можуть бути проблеми.

Їсти краще не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. А людям, які належать до радикально пізніх хронотипів (лягають близько 1:00), потрібно завершувати прийом їжі до 21:00.

Лайфхаки для сну

Класна порада — за 2 години до сну прибрати гаджети. Але ніхто її не дотримується, що призводить до підвищення тривожності. Тому як мінімум на вечір за 3-4 години до сну варто ввімкнути вечірній режим яскравості. Вранці легше прокинутись, якщо подивитись в телефон, почитати якісь коментарі.

1. Світло (жовтіше перед сном, яскраве вранці);
2. Температура (18 градусів);
3. Повітря (провітрювати перед сном);
4. Психосоціальна обстановка (те, що ми собі робимо: наша їжа, гаряча ванна за 3 години до сну).

Повну програму слухайте в аудіофайлі

Громадське радіо випустило додатки для iOS та Android. Вони стануть у пригоді усім, хто цінує якісний розмовний аудіоконтент і любить його слухати саме тоді, коли йому зручно.

Встановлюйте додатки Громадського радіо:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS