Ненависть до понеділків, біологічний годинник, поради для здорового сну: інтерв'ю з Ольгою Масловою

Ми не «витрачаємо час» на сон, наш мозок активно працює уві сні, розповідає біологиня Ольга Маслова.

Ведучі

Тетяна Трощинська

Гостi

Ольга Маслова

Ненависть до понеділків, біологічний годинник, поради для здорового сну: інтерв'ю з Ольгою Масловою
https://media.blubrry.com/hromadska_hvylya/static.hromadske.radio/2021/04/hr-4020-21-04-02_maslova.mp3
https://media.blubrry.com/hromadska_hvylya/static.hromadske.radio/2021/04/hr-4020-21-04-02_maslova.mp3
Ненависть до понеділків, біологічний годинник, поради для здорового сну: інтерв'ю з Ольгою Масловою
0:00
/
0:00

Гостя —  кандидатка біологічних наук, співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся», ведуча подкасту «Наука як по маслу» Ольга Маслова.

Ольга Маслова: Біологічні годинники нас оточують усюди. Якщо придивитись до світу, то можна побачити, що дуже багато циклічності, ритмічності. І в таких банальних речах, як зміна сезонів, і у менш приємних речах, як хронічні захворювання, які загострюються в певні періоди. І все має свою ритміку. Важливо тільки її проаналізувати, вловити. І не панікувати, не істерити через неї кожен раз.

  • Тому що в людей починається: «Ой, знов зима, все буде погано», «Ой, знов весна, зараз буде алергія». На кожну таку «сезонну біду» є якийсь сезонний кайф, якась сезонна приємність.

Що таке біологічний годинник

У кожній клітинці нашого організму, який складається з трильйонів таких клітинок, розташований молекулярний осцилятор (складна молекулярна машинерія, яка відповідає за відлік часу). І кожна клітинка має цей годинник. Якщо ви здорова людина, вони всі йдуть в одному ритмі. У зв’язку з тим, що їх дуже багато, має бути якась центральна регуляція цього всього. Цю роль в нас виконує малесенька крапка в гіпоталамусі, яка називається надперехресне ядро. Воно диригує нашими внутрішніми ритмами, звіряє внутрішні ритми з зовнішніми.

Індивідуальні внутрішні ритми можуть трошечки відрізнятись у різних людей на рівні клітин (не на рівні того, що «мені більше подобається це, а тобі це»). Зберігаються ці відмінності, навіть, якщо ці клітинки забрати з людини й посадити на пластиковий посуд чи поставити в термостат в лабораторії.

Але на рівні людей як особистостей ці відмінності можуть проявлятися якимись побутовими моментами. Чому одні люди прокинулись, відкрили очі, і одразу готові бігти марафон? А інші, навіть коли прокинулись і виспалися, і все в них чудово, і настрій прекрасний, але бігти марафон зранку не годні? Їм треба пів годинки полежати в ліжечку. Але ввечері в той же час в них може бути пік натхнення, коли ті перші вже собі поснули. І це так само нормально.

Проблеми починаються, коли внутрішні годинники десинхронізуються з зовнішніми. Цю проблему можна описати на джетлазі: коли ми кудись летимо, наше надперехресне ядро починає панікувати. Починає думати: «Що я зробив не так?У мене всі грали правильну мелодію за правильними нотами, а тепер чомусь в нас за вікном темно, коли має бути світло». Але зазвичай якщо ми кудись летимо, маємо якусь мету, емоції — дискомфорт компенсується.

Куди гірша ситуація, коли відбувається соціальний джетлаг. Нікуди не полетіли, але з понеділка по п’ятницю встаємо о 6 годині, проклинаємо цей світ, а потім на вихідних прокидаємося о 12. Але ми нікуди не полетіли, ось знову понеділок, знову мемчики про «ненавидимо понеділок». Коли такий соціальний джетлаг повторюється щотижня, наш організм повільно страждає.

  • Втрати здоров’я дорожчі, ніж та користь, яку ми отримуємо, якщо вбиваємось на роботі. Тому я завжди раджу знайти режим, який дозволить робити відмінність між буднями й вихідними не більше, ніж 3 години.

Хронотип — це сукупність різних наших преференцій щодо активності протягом доби. Це не тільки про те, коли лягаємо спати і як прокидаємось. Це про те, як ми загалом себе почуваємо протягом доби: наше лібідо, бажання творити, робити щось фізично. Хронотипів більше, ніж «жайворонки», «сови» і«голуби». Хронотип — це крапка на шкалі від 1 до 10, на якій ми перебуваємо в певний момент свого життя. Він може трошечки пливти протягом нашого розвитку.

Вік та тривалість сну

Є дані, які показують, що для підлітків більш характерною є вечірня активність. У поважному віці трохи змінюється добова ритміка, трошки меншає потреба у сні.

Для середнього віку з 20 до 65 років треба спати по 7-9 годин. А після 65 років з’являється можливість спати 5-6 годин (і це достатньо для організму).

Ми не витрачаємо час на сон, наш мозок активно працює під час сну. Якщо ми не будемо активно працювати під час сну і спати стільки, скільки треба, то наше «бадьоре життя» буде значно тьмянішим, не приноситиме нам стільки задоволення.

У юному віці ми можемо собі дозволити частішу депривацію сну (ночі неспання, коротший сон). Ближче до 30 років з’являється цінність сну. Сильнішає помічаємо, коли сну немає, яскравіші прояви цих проблем.

  • У віці навколо сорока сном не варто нехтувати. Це вже не тільки про те, щоб ми себе почували виспаними чи не виспаними. А про те, щоб наш організм себе почував добре. І щоб усі процеси відбувались правильно.

Сон і вага

Сон і вага дуже пов’язані. В ідеалі будильник треба ставити не на якусь рівну цифру, а на той час, який вам захопить ваш ідеальний проміжок, який ви маєте поспати.

Якщо ви спите у свій правильний час для вашого хронотипу, то у вас це працюватиме ідеально. Якщо ви спите достатню кількість годин, але не у свій проміжок часу, теж можуть бути проблеми.

Їсти краще не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. А людям, які належать до радикально пізніх хронотипів (лягають близько 1:00), потрібно завершувати прийом їжі до 21:00.

Лайфхаки для сну

Класна порада — за 2 години до сну прибрати гаджети. Але ніхто її не дотримується, що призводить до підвищення тривожності. Тому як мінімум на вечір за 3-4 години до сну варто ввімкнути вечірній режим яскравості. Вранці легше прокинутись, якщо подивитись в телефон, почитати якісь коментарі.

  1. Світло (жовтіше перед сном, яскраве вранці);
  2. Температура (18 градусів);
  3. Повітря (провітрювати перед сном);
  4. Психосоціальна обстановка (те, що ми собі робимо: наша їжа, гаряча ванна за 3 години до сну).

Повну програму слухайте в аудіофайлі

Громадське радіо випустило додатки для iOS та Android. Вони стануть у пригоді усім, хто цінує якісний розмовний аудіоконтент і любить його слухати саме тоді, коли йому зручно.

Встановлюйте додатки Громадського радіо:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS

Коментарi до запису