Що їсти перед та під час менопаузи? Розповідає дієтологиня Наталія Суслова

Гостя — лікарка-дієтологиня «Інституту Серця МОЗ України», кандидатка медичних наук Наталія Суслова.

Наталія Суслова: Найбільша проблема в дієтології — це нерозуміння, що це таке і з чим його їдять. Лікар-дієтолог — це людина-помічник, яка готова підказати, навчити, розвіяти міфи. Здоров’я — це не означає 6 разів на тиждень по кілька годин сидіти в спортзалі. Коли ми переходимо психологічну межу стосовно харчування, дієтології, культура харчування змінюється кардинально. Ми не страшні!

Про спосіб життя і пандемію

Проблема виявилась не стільки в продуктах, харчуванні, скільки в дисципліні і зміні формату ритуалів, які були в нашому житті. У вас була певна закономірність у житті, яка давала спокій і стабільність — це дуже важливий момент. Людина стала самотньою у тому сенсі, що в неї забрали її особистий простір. Ця проблема і спричинила багато розладів харчування у період карантину.

Психологічне зміщення розподілу часу, режиму, біоритмів призводить до такої імуносупресії, внутрішнього дискомфорту. Постійне знаходження в одному і тому самому оточенні теж залишає свій відбиток на нашому організмі, гормональному забезпеченні. У рутинному житті ми обмінюємось вірусами, бактеріями, емоціями — це теж загартовує імунну систему. В умовах карантину ми не отримали цей обмін, імунна система втратила контроль над ситуацією.

Є кілька параметрів, які визначають саме оцінювання нашого здоров’я. Параметри, які не влаштовують кожну людину — візуальні. У роботі лікаря-дієтолога досить багато інструментів, це не протокольні рішення і шаблонні інструменти.

• Для того, щоб не лише схуднути, а й привести себе в порядок, втримати вагу і мати гарантію того, що так і буде до 100-120 років, потрібно просто правильно харчуватись. Викинути «харчове сміття» зі свого раціону, навчитись чути себе, свій організм і тоді все проходить безпечно і ефективно.

Правильне харчування повинно починатися якомога раніше. Неякісні продукти у 40 років відчуваються гостріше і важче, ніж у 20. Після 40 починаються певні метаболічні зміни, які сповільнюються, тому регулярне зловживання такою їжею буде мати гірші наслідки, ніж у 20.

• Перша моя порада — їсти те, що ми можемо ідентифікувати. Вчитись читати етикетки, розрізняти продукти і знати, яка має бути за характеристиками олія чи овоч, тоді ми вже якоюсь мірою захищені.

Про харчування і менопаузу

40 років — це період, коли наш організм планує вступати у фізіологічний передклімактеричний період. Проблема з раннім клімаксом стоїть дуже гостро, до цього потрібно готуватись з періоду формування менструального циклу. Потрібно якомога раніше почати займатися собою. Якщо у вас втомлюваність, апатичність, важкий передменструальний синдром, немає овуляції — варто звернутись по допомогу. Знайдіть свого фахівця, який допоможе вам у 20-25-35, вирівняє цю ситуацію і виведе на хороші показники.

• Клімакс — фізіологічний процес, це не хвороба, не кінець світу. Якщо потрібно привести до ладу вагу — ми її приводимо, якщо є якісь скарги — працюємо з ними. Для кожної людини є свій підхід.

Про продукти, які допоможуть легше перенести гормональні зміни

Жири критично потрібні у харчуванні, тому що з них синтезуються гормони наднирників. Усі статеві гормони, нервова система, ваші емоції, вміння мислити — це жири. Відмова від жирів призводить до втрати ваги на першому етапі, а потім починаються проблеми в організмі.

• Хороші жири — це ті, на які у нас є генетична пам’ять. Наприклад, наш організм знає, що таке сало, тому коли ми його їмо, то приносимо користь організму.

Також це оливкова олія, горіхи, насіння льону, кунжут, авокадо, м’ясо та птиця, хороше вершкове масло, сметана, домашній сир. Білок потрібний для того, щоб ваша імунна система працювала як годинник, для нормального стану волосся, шкіри та нігтів.

• Перше правило хорошого харчування — є певні параметри їжі, які сформовані еволюційно і генетично. Коли ми починаємо експерименти над власним організмом, власним тілом, це призводить до нехороших наслідків для здоров’я, самопочуття і якості життя.

Про баланс у харчуванні

Варто пригадати минулі покоління — усі вранці їли, потім був обід, потім вечеря. Зараз система харчування повинна бути така сама — 2-3 разові прийоми їжі, вони повинні бути яскраві, повноцінні, красиві. Повинен бути білок, жири і вуглеводи.

На сніданок у мене може бути каша, ложка бобових, шматочок риби або м’яса, яйце, листова зелень, овочі, жменя горіхів. Тарілка виглядає весело, цікаво і в мене немає потреби через годину щось перекушувати. Якщо у вас на сніданок вівсяна каша без нічого, така сирітка практично на столі, то через пів години ви знову захочете їсти. Рука потягнеться до чогось смачненького, ви з’їсте цукерок чи кілограм черешень. Із цього моменту знов запускається механізм перекусів і проблем зі здоров’ям, які надалі можуть на вас чекати.

Про сон і здоров’я

Буває проблема у сні — коли лягаємо спати о 1-2 годині ночі. Фізіологічні біоритми настільки порушені, що це стає на заваді правильній роботі організму. Це стає однією з провідних причин набору ваги і порушення самопочуття у людей. Без гігієни сну — нікуди.

• Не жалійте часу саме на сон — не дочитайтеся, не додивіться, не поспілкуйтесь о 10 вечора з кимось, але ляжте вчасно спати. Навчіться грамотного підходу до відпрацювання вашого режиму сну.

Про самостійний прийом вітамінів

Я закликаю вас не робити цього. У кращому випадку це не працюватиме, в гіршому — викличе рикошет в організмі і спотворення ситуації. Левова частка продукції, яка представлена в аптеках не поповнить ті потреби, на які ви розраховуєте. Буває надвелике дозування, буває що формула не підходить чи забагато додаткових компонентів. Самостійно призначати їх не можна.

Повну програму слухайте в аудіофайлі.

Громадське радіо випустило додатки для iOS та Android. Вони стануть у пригоді усім, хто цінує якісний розмовний аудіоконтент і любить його слухати саме тоді, коли йому зручно.

Встановлюйте додатки Громадського радіо:

якщо у вас Android
якщо у вас iOS