Як подолати стрес, викликаний загрозами та незручностями пандемії COVID-19?

Про це, а також про техніки саморегуляції поговорили з психотерапевтом, експертом зі стрес-менеджменту Володимиром Волошиним.

Страх і тривожність

Володимир Волошин: Під час цієї пандемії була велика невизначеність – як виглядає цей коронавірус, що надалі буде, ми робимо карантин на одні дати, потім він знову і знову переноситься, тобто в людини не було певної опори, а для людини є дуже важливим можливість на щось спертися, щоб далі від цього відштовхнутися.

Крім того, дуже важливим фактором була відсутність потрібного інформування. Інформації в інтернеті було дуже багато, але вона була різновекторна. Крім того, масмедіа навпаки використовували це в контексті того, що подавали таку інформацію, яка викликає страх і тривогу. Ми знаємо, чому роблять це ЗМІ, адже психіка людини так побудована, що вона весь час сканує простір на небезпеку. І якщо ми подаємо інформацію, де є небезпека, відповідно вся увага людини приковується до цієї інформації. Отже, брак адекватного інформування виступив додатковим джерелом для посилення тривоги, страхів.

Техніки покращення психологічного стану

Ці техніки люди практикують сотні років, вони показали свою ефективність, і якщо їх виконувати самостійно, ефективність буде не лише на психологічне здоров’я людини, а й на фізичне. Адже ми знаємо, що стрес, який триває довго, буде відображатися і на фізичному стані. Тобто це головні болі, це проблеми з тиском, це порушення сну тощо.

Ці техніки можна побачити на наших сторінках Національної психологічної асоціації або Інституту психології і здоров’я. Одні з найефективніших технік – це техніки, які пов’язані з диханням і техніки, які націлені на роботу з тілом.

Дихання. Перш за все, ми звертаємо увагу, що в нас є верхнє грудне дихання і нижнє дихання животом. Коли ми дихаємо животом, ми знімаємо з себе рівень стресу, знімаємо тривогу, заспокоюємося. Також коли ми робимо видих довшим, ніж вдих, ми будемо себе заспокоювати і знижувати рівень стресу. Ці два моменти будуть покращувати стан людини та її сон.

Робота з тілом. Починаючи від масажу. Можна робити самомасаж або попросити, щоб вам його хтось зробив. Навіть елементарне – коли ви йдете по квартирі, просто зверніть увагу, як ваша ступня взаємодіє з поверхнею, до якої ви доторкаєтеся, і це буде вже значно знижувати рівень вашої тривоги.

Можна також використовувати техніку скринінгу свого стану: вимірювати рівень свого стресу від нуля до десяти, де нуль – це взагалі немає, а 10 – це дуже високий. Якщо ми помічаєте, що ваш рівень вже 5-6, тоді робите якусь техніку, щоб знизити його до 3-4. Таки чином ви не даєте собі високого рівня стресу, який може призвести до роздратування та конфліктів в сім’ї. А ми знаємо, скільки внаслідок цієї пандемії відбулося конфліктів та розлучень. Це все є наслідком психологічного стану людей.

Повну версію розмови можна прослухати у доданому звуковому файлі.

Здійснено в рамках проєкту за підтримки Фонду розвитку ЗМІ Посольства США в Україні. Погляди авторів не обов’язково збігаються з офіційною позицією уряду США. / Supported by the Media Development Fund of the U.S. Embassy in Ukraine. The views of the authors do not necessarily reflect the official position of the U.S. Government.