Білки, жири, вуглеводи: психодієтологиня про вплив їжі на наше тіло

Гостя — психодієтологиня Олександра Буц.

Олександра Буц: Здорове харчування може бути як стилем життя (коли ми чітко розуміємо, що ми хочемо їсти, чому ми надаємо перевагу тим чи іншим продуктам, чому вони нам смакують) і якісь короткотривалі протоколи, які прицільно мають мету підкорегувати якийсь нюанс в організмі (наприклад, запалення, чи якісь нюанси в шлунково-кишковому тракті, тобто ШКТ).

• Те, що буде корисне мені, може бути некорисне комусь іншому.

Відповідно, вся історія консультантів із харчування, дієтологів та нутриціологів — це знайти ось це персоналізоване зерно здорового глузду, яке можна втілити через харчування.

Про дієту

Дієтичний тип мислення може слугувати порушенням харчової поведінки. І якщо це ігнорувати — може статися розлад харчової поведінки. Тому, власне, дієта, як така, як свідоме обмеження харчових продуктів — може мати достатньо нездорові наслідки, якщо ми говоримо про психіку.

• Якщо ми говоримо про якусь дієту — це має бути лімітований період часу. Дієта в жодному разі не дорівнює стилю життя. Це просто тимчасова ситуація.

Коли йдеться про монопродукт, який стає основною частиною раціону — це негативно впливає. Тому що третинна цінність одного продукту, навіть, якщо ми його назвемо суперфудом — в ніякому разі не дасть нам всі ті мікроелементи, які нам потрібні. Навіть, якщо ми, припустимо, будемо їсти яблука протягом дня, і по калоражу ми будемо добирати, то нутритивна цінність буде абсолютно мізерною. І, таким чином, організм буде буквально голодувати.

• Ми наче наїдаємось, але організм не доотримує тотально.

У своїй клієнтській практиці я бачу, що ми і так живемо в дефіцитах. І поглиблювати ці дефіцити якимись ілюзорними баченнями про те, що «от в мене є монодієта, вона мені допоможе» — якраз свідчить про те, що це не було персоналізовано підібрано з науковими обґрунтуваннями.

Про важливість комплексу «жири, білки, вуглеводи»

На кожному етапі нашого травлення наш організм має намір перетравлювати, як жири, білки, так і вуглеводи. Якщо певна частка нашого раціону за якоюсь причиною відсутня — страждає весь ШКТ, і відтак може бути здуття, метеоризм, закрепи тощо.

Наприклад, жовчний, який має на меті виключно емульгувати жири… Якщо ми не їмо достатньо жирів, може бути застій жовчі, гастрит, оскільки жовч, коли накопичується, може стрімко піти в кишківник, в шлунок, обпікати його стінки. Через це нам здається, що «була якась супер складна їжа, тепер я її не їм, оскільки є гастрит». Хоча ці причинно-наслідкові зв’язки були інакшими.

• І, таким чином, цей каскад процесів, коли ми їмо обмежено, не по режиму, хаотично, швидко — такий систематичний патерн призводить до того, що людина стає достатньо швидко пацієнтом у гастроентеролога.

І вже тоді їй треба вимірювати кислотність шлунку, наприклад. Це не робить людину гнучкою, щоб насолоджуватись їжею в будь-який момент.

Про спосіб приготування м’яса

Масло і олію варто використовувати у сирому вигляді, додаючи їх виключно до салатів, каш, але не готуючи на них.

Якщо ми говоримо про м’ясо, то найкращий спосіб приготування — запікання. Оскільки коричнева скоринка від смаження негативно впливає на нашу шкіру, колаген — забирає зайву воду — візуально людина виглядає старше, ніж вона є.

У 80-х роках був бум проти жирів, це була рекомендація дієтологів, був період, коли всі їли маргарин, аби не набирати вагу від вершкового масла, і всі кисломолочні продукти були знежиреними. Але це аж ніяк неправда. Тому що в принципі, морфологія тіла… Зайві кілограми — це дуже часто не те, скільки ми з’їли жирів, а проблема частіше в дисбалансу гормонів. Того ж самого інсуліну.

Якщо є інсулінорезистентість, як один з симптомів — варто перевірити інсулін, це зайва вага. Якщо є лептинорезистентність — коли людина не відчуває насичення, а вже тільки на стадії переїдання, коли буквально погано — зупиняється. В першу чергу ми дивимось, а яка ж морфологія тіла? Якщо людина живе хронічно в стресі і не спить вночі — так само вона буде набирати вагу.

Набір ваги ніколи не є лінійним: «я їм жири, мені треба від жирів позбутися, ага, значить буду менше їсти жирів».

Є різні жири: білий, бурий. Бурий нам корисний, він зігріває нас, оберігає наші внутрішні органи. Жири, які є в оливковому маслі, авокадо і так далі — абсолютно інакший жир. Тому слово «жир» не має мати якийсь негативний окрас, який по замовчуванню — є закликом до дії «Ні жиру!».

Трансжири — якщо так дуже просто, то це жири, до створення яких була залучена людина. Жири, які максимально недоторкані виробництвом — корисні для нас.

Дробне часте харчування небезпечне для здоров’я

ДОВІДКА від редакції: Існує стереотип, що швидкість обміну речовин можна регулювати. Потрібно їсти принаймні 5-6 разів на день, щоб покращити метаболізм.

Як насправді? За словами лікарки-дієтологині Оксани Скиталінської, є дані про те, що від частих приймань їжі в крові будуть постійні коливання високого рівня інсуліну. Підшлункова залоза виділятиме його у відповідь на кожне приймання будь-якої їжі.

Високий рівень інсуліну стимулює синтез білка, що прийнятно, коли організм росте, або для молодого спортсмена, якщо він нарощує м’язову тканину, але для звичайної людини постійні коливання інсуліну ведуть до формування інсулінорезистентності, яка є першим кроком до цукрового діабету другого типу, системних запалень та загального старіння організму.

Окрім того, Міжнародна спілка ендокринологів стверджує, що дробне часте харчування, яке часто рекомендується при ожирінні, не лише не веде до посилення метаболічних процесів і зниження маси тіла, але небезпечне для здоров’я. Тож, для здорової дорослої людини достатньо триразового харчування. Частіше приймання їжі рекомендується при лікувальних дієтах, зауважує Оксана Скиталінська.

Темний чи білий хліб?

ДОВІДКА від редакції: Мабуть, всі чули про те, що темний та цільноозерновий хліб завжди корисніший за білий. Склад цих двох видів хліба підходить для здорового харчування, а от від білого треба відмовитися, бо він шкідливий. Навіть біля хлібних полиць у супермаркеті часто згадується саме це твердження.

Як насправді? Цільнозернове борошно виробляється шляхом помелу зерна разом із оболонкою, а біле борошно — це мелена внутрішня частина зерна, яка містить переважно крохмаль. Таким чином, хліб із цільнозернового або темного (наприклад, житнього) борошна вважається кориснішим за білий, бо містить більше клітковини, вітамінів та білків, які містяться у зерновій оболонці. Однак, попри цю перевагу, може бути суттєвий недолік — високий вміст цукру.

Журналісти видання The Telegraph дослідили склад 15 видів цільноозернового та чорного хліба, які продаються у супермаркетах Великої Британії. Їх порівняли з білим хлібом. В усій продукції знайшли цукор. Це логічно, бо він з’являється під час бродіння тіста. Проте доданий спеціально цукор знайшли у 10 видах чорного та цільнозернового хліба. Із них, у п’яти випадках цукор додавали саме у вигляді цукру-піску. Виробники пояснили, що додатковий цукор потрібен для того, щоб замаскувати гіркий смак цільнозернової муки.

Окрім того, лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова розповіла, що чорний хліб часто підробляють. Виробники беруть звичайний пшеничний хліб і фарбують спеціальними барвниками. Ще один аргумент, щоб звертати увагу не на колір хліба чи напис «цільнозерновий» на упаковці, а на його склад.

 Повністю програму слухайте в аудіофайлі

При передруку матеріалів з сайту hromadske.radio обов’язково розміщувати гіперпосилання на матеріал та вказувати повну назву ЗМІ — «Громадське радіо». Посилання та назва мають бути розміщені не нижче другого абзацу тексту

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS