Отже. Чому дехто їсть і не набирає, а «я тільки гляну на хліб і + 2 кг»? Давайте чесно, ви не можете спостерігати за іншою людиною 24/7, якщо це тільки не ваше немовля, маленька дитина чи ви весь час вимушено разом в одному приміщенні реально 24/7. Навіть якщо інша людина може вийти в коридор, на прогулянку окремо від вас — це вже не рахується.
Коли ви бачите, як інша людина їсть «все що захоче», на вашу думку, то ви бачите тільки частину картини. Ви не бачите, що ця людина їла до того, що вона буде їсти після того і коли. Наприклад, ви зустрілись з подругою на каву і тортик. І ви взяли по каві і у вас одне невелике тістечно, а в подруги сендвіч із сиром і торт.
Наступного разу ви пішли в піцерію, там хтось справляв день народження. І ви зʼїли два шматочки піци, а ваша подруга, та сама, яка їла торт, зʼїла майже цілу піцу і випила два алкогольні коктейлі, у яких, як ви вже знаєте, багато цукру. А потім та сама подруга зʼїла ще й десерт. І от вона худа, а у вас індекс маси тіла більше 30, що вже кваліфікується як ожиріння. Ну, де ж справедливість в цьому світі? Знайомо?
Тепер про піцу. Історія та сама, — ви ніколи не знаєте, що їла та сама подруга до трапези, але так само ви і не знаєте, що і коли вона поїсть після трапези. Наприклад, та сама «худа подруга», що зʼїла майже цілу піцу, десерт і два алкогольні солодкі коктейлі, може поїсти вже аж наступного дня ввечері якийсь салат. Бо встане вранці і не відчуватиме апетиту, випʼє каву і забуде про їжу. Реально забуде.
Наведу приклад зі свого життя. Я тримаю себе в формі, слідкую за харчуванням і виглядаю досить непогано, мій % жиру в організмі — 20%. Знаю це, бо робила декса-скан. Це золотий стандарт визначення % жиру в тілі. 20% жиру для жінок — це такий невисокий показник. Він кваліфікується різними профільними організаціями, як от Американська рада з фізичних вправ як фітнес чи навіть спорт, атлетичний тип.
20% жиру в тілі якраз на стику цих категорій. Хтось скаже, що я та сама худа подруга, але правда в тому, що, по-перше, не така я вже і худа, а по-друге, я це дуже уважно контролюю. Я слідкую за кількістю білка в раціоні, зважую їжу, не кожен шматочок (хоча бувають і такі дні), розумію, що таке щільність калорій і жиру зокрема. Коли я цього не робила, то в мене була зайва вага. І я виглядала зовсім, зовсім інакше.
У мене є хлопець, мій партнер, ми давно живемо разом. Він досить худий. Його індекс маси тіла близько до нижньої межі норми, близько 19-ти. Але він полюбляє їсти чипси, шоколадні батончики, суші, піцу, фісташки, бургери. Час від часу він замовляє піцу додому, таку жирненьку, в сирі і з ковбасними бортиками, і їсть її сам. Я не їм. Чи складно мені з цим?
Зараз ні, чесно. Я не сильно люблю цей жирний хліб із кобасою, я знаю як приготувати дещо смачніше, але на початку, коли я тільки починала свою модифікацію способу життя, для мене це було складно. На початку я їла ту піцу просто малу кількість, бо я не могла навіть уявити як це, не їсти піцу, коли хтось поряд її їсть. До речі, піцу їсти можна і на схудненні, питання раціональної кількості. Я не кажу, що піца — це погано, я деколи теж її їм. Просто не часто, бо не дуже уже й люблю.
Повернемось до мого партнера, який їсть чипси й піцу і дуже худий. Зʼявляється спокуса сказати, що от же, повезло йому! І раніше я так і казала, поки не розібралась в темі калорійності і стала більш уважна до деталей.
Річ у тому, що попри те, що мій хлопець їсть всяку ультраоброблену їжу, насправді він їсть небагато калорій. Інколи навіть менше ніж я. Чому? Як так може бути?
Перш за все, він рідко їсть солодке. Так, він може купити два шоколадні батончики з каси в супермаркеті, максимального розміру, і зʼїсти їх за один раз. Уявіть собі. Але коли він так робить, то це заміняє йому вечерю (це не корисно, але реальність така), і після цих батончиків він вже дійсно нічого не їсть. І такі акції бувають у нього не часто.
У нього ніколи не було звички їсти солодке щодня чи тим більше після кожного прийому їжі. Він навіть про фрукти забуває і не їсть їх щодня. Каже, що не хоче. Чи просто забуває. От я не розумію як можна забути про солодке, про фрукти!
Ідемо далі. Коли мій хлопець їсть бургер, він дуже мало їсть у той самий день, а то й на наступний день. Це виходить в нього саме собою. Те саме з піцою чи чипсами. І ще, коли він стресує, тривожиться через роботу, то він не їсть. Або їсть дуже мало. Бо йому не до цього. А ще він багато ходить. І швидко.
Зараз і вже кілька років як він військовослужбовець. Був момент, коли він набрав вагу, десь 4-5 кг. Це було в період, коли його служба в армії диктувала такі умови: відсутність руху, не було можливості ходити десь більше ніж пів року, купу солодкого поряд. Волонтери поставляли солодкі цукерки ящиками, а окрім солодкого — бутерброди з маслом, сиром і ковбасою. Тушенка, в якій більше жиру, ніж мʼяса і вермішель миттєвого приготування.
І коли після такого режиму він приїхав у відпустку вперше, я помітила зміни. І це підтвердила вага. Але як тільки обставини змінились, він зміг регулярно рухатись, почав слідкувати за білком у раціоні (я почала за цим слідкувати, він виконував вказівки) — декілька кілограм автоматично розчинились. Якось ми з ним говорили, що він трохи підхуд після того, як ми перестали купувати фісташки (бо це недешево). І він просто про них забув. Ми тоді жили разом, і я так само як і він перестала їх їсти. Але ж я не схудла. Тому шо я слідкую за кількістю енергії що надходить, нема фісташок — заміню це іншими жирами. «А от якби ти не слідкувала, і так би цим не переймалась, то теж би так легко худла!» — деколи чую такі ідеї. Ну, знаєте я колись вже так жила. І тоді в мене була зайва вага.
То в чому ж принципова різниця? 2 фактори. Перший — апетит. Другий — мʼязова маса.
Почнімо зі мʼязової маси. У мого хлопця вона за замовчуванням більша. Попри те, що я тренуюсь 3-4 рази в тиждень в тренажерному залі, загалом займаюсь силовими з 2019-року. Хлопець десь рік тренується регулярно раз на тиждень. Але в нього все одно більше мʼязів у порівнянні зі мною. Просто тому, що він чоловік, і тому, що він вищий. Більша довжина тіла, більша довжина всіх мʼязів відповідно. Але не це основний фактор.
А основний, звісно ж — це апетит. У мене він значно вищий. Я повільніше насичуюсь, тобто довше треба їсти для цього, мені потрібна більша кількість, більший обʼєм їжі, щоб наїстись, ніж йому. А ще я не можу так як він просто забути про їжу. Ніколи.
Із чим це повʼязано? Чіткої однозначної відповіді на це у науки і медицини немає. Але скоріш за все це комбінація факторів.
І насправді тільки цей один фактор включає у себе дуже і дуже багато різних комбінацій генетичних особливостей із різних питань. Це і як я реагую, наприклад, на насичений жир (я погано чутлива до нього, відповідно легко можу зʼїсти його багато і пізно зауавжити), це і про чутливість до гормону лептину (це гормон ситості), і активність гормону ґреліну (це гормон голоду). Це також, скоріш за все, про роботу дофамінових рецепторів. Ще важлива робота кишківника.
Вона, скоріш за все, теж буде повʼязана з генетикою, але і так само зі способом життя. А ще з тим, чим харчувалась ваша мама під час вагітності, чим — коли годувала грудьми, і чим годували вас в перші роки життя. Чи були ви на грудному вигодовуванні, як довго були. Здається, все це впливає. Тут мало конкретики але звʼязок між тим, що люди, які не мали грудного вигодовування, частіше мають цукровий діабет 2 типу в дорослому віці — помітний.
Від генетичного фактору, який так трохи підрозтікся, перейдемо до іншого фактору, який впливає на активність апетиту.
І зі способом життя не все так однозначно, як можна подумати. Здоровий спосіб життя може як дещо знижувати апетит, так і його підвищувати. Спершу про очевидно нездорові штуки.
Чим більше ми їмо простих цукрів, тим більше ми їх хочемо. І дозу треба постійно збільшувати. Те саме стосується і багатої на жири, що змішані з цукром, їжі. Це торти. Те саме стосується дуже солоної їжі. Якщо ми дуже мало рухаємось, то парадоксально, це теж може сприяти підвищенню апетиту. І до речі, інколи це через нудьгу. Нудно сидіти за компʼютером весь день — думки про їжу зʼявлятимуться частіше, ніж коли б ви робили перерви на прогулянку хоча б у продуктовий магазин. Ну, чи парк.
Однак. Зі збільшенням фізактивності часто і зростає апетит. Як від силових вправ так і від бігу чи плавання. Памʼятаєте оці приколи з дитинства: вода витягує калорії? Ну, це дійсно правда, але на жаль, не так сильно як підвищується апетит при цьому у більшості людей. Вам знайома історія: пішов чи пішла в тренажерний зал, а замість схуднути — набрала. Це тому, що почали більше їсти. Бо зріс апетит, диспропорційно до реальних витрат енергії. У таких випадках важливо порахувати калорії щоб розуміти адекватні межі.
Ще один фактор, який впливає на відчуття апетиту, тобто бажання їсти — це досвід схуднення. Досвід обмеження. Це зазначають багато людей, які мають досвід дієт чи схуднення. Це зафіксовано в наукових дослідженнях, зокрема тих, які робив американський науковець Кевін Гол. Він відомий тим, що робить найбільш якісні і добре контрольовані дослідження харчової поведінки на людях.
Суть така: чим більше, довше людина худла, чим триваліший у неї досвід дієт, чим більше ваги вона скинула — тим вищим буде апетит у неї. До речі, про скинуту вагу хочу сказати окремо. Восени 2024 року в журналі Nature вийшла наукова стаття, у якій ідеться, що, можливо, існує епігенетична памʼять жирових клітин.
Це означає, що навіть якщо в нашому тілі загинула жирова клітина, бо ми схудли, вона опустіла, але її пуста оболонка залишилась. Вона може ще жити 10 років приблизно. І ця пуста оболонка може посилати сигнали мозку про те, що вона хоче бути наповненою. Яким чином? Отримавши субстрат для цього, тобто жири, глюкозу.
Також ці опустілі жирові клітини стають добре чутливими до інсуліну і вони можуть швидше за інші клітини захоплювати, поглинати в себе поживні речовини і через це дуже швидко знову наповнюватись. Це частоково пояснює механізм йо-йо дієт на рівні клітин. Це коли ви схудли, а потім вага дуже швидко повернулась ще й більше ніж було до того.
Отож, підсумовуючи. На те, як ви набираєте чи скидаєте вагу впливає багато факторів. Головний із них — це звісно ж кількість калорій які ви отримуєте і витричаєте. Та дійсно, після досвіду схуднення набирати жир знову буде дуже і дуже просто, в порівнянні з людиною, яка ніколи не сиділа на дієтах, ніколи не мала зайвої ваги. Та ключовий фактор навіть у цій історії — це апетит. Бажання їсти, на яке впливає і генетика, і перші роки життя, і кишківник, і спосіб життя.
Потужні ліки для лікування ожиріння зараз, агоністи GLP-1 якраз і націлені на зменшення апетиту. Не лише на це, ще на збільшення секреції інсуліну і на блокування гормону глюкогану, який буде давати сигнал печінці розщеплювати глікоген, тим самим підвищуючи рівень глюкози, але це вже трохи інша розмова.
Чому я наголошую на GLP-1, які впливають на апетит. Бо це підсвічує дуже важливу штуку: якщо їсти менше — буде схуднення. Якщо хочете схуднути, не важливо як, із інʼєкціями, без них, не треба думати про те, як пришвидшити метаболізм чи спалити більше калорій. Треба думати про те, як їсти менше калорій. До речі, менше калорій не завжди означає менше їжі. Щільність калорій має значення.
Дисклеймер: самолікування може бути шкідливим для здоров’я. Уся інформація у матеріалі має виключно ознайомчий характер. Будь-які рішення щодо харчування та власного здоров’я обов’язково ухвалюйте після консультації з лікарем