«Синдром самозванця»: як упоратись із невпевненістю на роботі?

«Я не знаю, як отримав(-ла) це підвищення. Я на це не заслуговую», «Чи достатньо я компетентна для цієї роботи?», «Є сотні людей, які більше підходять для моєї посади».

Ці знайомі багатьом фрази є проявом невпевненості в собі, а саме — синдрому самозванця.

Невпевненість у собі означає, що у мене низька самооцінка?

Частина людей вважає, що невпевненість = низька самооцінка. Однак насправді це різні поняття:

● Самооцінка — це те, наскільки високо ви оцінюєте себе. Вона відображає ставлення до себе у всіх сферах життя;
● Insecurity (незахищеність, невпевненість) — це стан, коли ваша впевненість у собі нестабільна, тобто час від часу ви відчуваєте, що «недостатньо професійні/гарні/здібні для цього» у якійсь конкретній сфері.

Наприклад, одна помилка на роботі може змусити вас сумніватися у власній компетентності. Маленькі невдачі сприймаються надто близько до серця, хоча вони є частиною органічного зростання у будь-якій сфері.

Невпевненість може стосуватись особистих стосунків, соціуму, власного тіла тощо. Сьогодні ми звернемо увагу на відчуття невпевненості на роботі.

3 наслідки невпевненості у собі

Невпевненість як така не є проблемою. Однак якщо ви намагаєтесь покрити дефіцит впевненості замість того, щоб розібратися із ним, виникають три проблеми:

1. Паралізованість сумнівами. Ви боїтеся зробити щось нове, взяти новий проєкт чи завдання, особливо коли починаєте порівнювати себе з успішними людьми у вашій галузі.
2. Невпевненість не дає вам докласти максимуму зусиль. Вас непокоїть те, що результат буде менший за витрачені сили, тому ви не намагаєтесь старатися на 100%. Таким чином втрачається можливість перевірити, чи здатні ви зробити роботу краще, ефективніше, швидше. Ви залишаєтесь у власних безпечних «рамках» з думками: «Моїх знань наразі недостатньо для того, щоб спробувати нове».
3. Ви постійно шукаєте зовнішнього схвалення. Проблема в тому, що не всі ваші дії будуть отримувати високе визнання інших. Якщо ваша впевненість базується на оцінках оточуючих — ви будемо постійно сумніватись у собі.

• Щоб стабілізувати власну самооцінку, варто зменшити залежність від зовнішнього схвалення

Розпочніть із питання: «А чиє схвалення для мене справді важливе?».

Тейлор Томлинсон, американська стендаперка, проводить наступну паралель: «Подумайте про людей, яким ви подобаєтесь. Не всі з них хочуть мати з вами романтичні стосунки. Так і у вашій справі — не всім буде подобатись те, що ви робите».

По-друге, слід спробувати змінити джерело мотивації із зовнішньої на внутрішню, тобто орієнтуватись не на винагороду і високий результат, а насолоджуватись процесом роботи. Таким чином ви поступово перейдете від стану «я намагаюсь довести свою компетентність» до стану «я удосконалюю себе і свої знання».

Наприклад, якщо ви стали менеджером компанії, намагайтесь не вразити інших своїми знаннями, а отримувати нові.

Із невпевненістю зрозуміло. А що таке «синдром самозванця»?

Синдром самозванця — одна з форм невпевненості (insecurity). 70% людей хоча би раз у житті мали думки, які відповідають цьому стану.

Impostor syndrome (синдром самозванця) — стан, коли думка інших про вашу компетентність вища за вашу впевненість у власних силах. Ви постійно відчуваєте, що треба пройти ще пару лекцій, тренінгів, прочитати ще 5 книжок, — і тоді ви будете впевнені у власних знаннях.

Позитив у тому, що так ви удосконалюєте себе і свої знання, збираєтесь на гору вище й вище, але водночас для вас ця гора не має кінця. Ви не бачите наскільки високо ви піднялися — ви бачите лише нескінченний шлях попереду.

• Читайте також: Як знайти мотивацію, коли «нічого не хочеться»?

Таке мислення наводить на думки: «Я не можу це зробити», «Я не готова(-ий) до цього», «Я повинен(-а) заслужити це».

Це постійна боротьба з собою із головним питанням: «Коли ж буде достатньо?».

Які бувають типи «синдрому самозванця»?

Докторка Валері Янг, провідна дослідниця «impostor syndrome», виокремила 5 типів компетентності:

1. Перфекціоністи. У них основний фокус спрямований на процес роботи, яку вони намагаються зробити ідеально. Саме тому замість того, щоб похвалити себе за тяжку роботу, перфекціоністи критикують себе за найменші помилки.

2. Природжені генії. Вони швидко і легко засвоюють нові навички, тому вірять, що можуть зрозуміти матеріал миттєво. Це породжує віру в те, що компетентність = швидке і безпроблемне вирішення питань, тому у складні періоди можуть відчувати себе невідповідними позиції.

3. Суворі індивідуалісти. Вони вірять, що все можуть вирішити самостійно, відповідно, якщо їм не вдається щось зробити самотужки, вони вважають себе негідними роботи.

4. Експерти. Вони шукають якомога більше інформації про тему, над якою працюють. Зазвичай експерти витрачають багато часу на таку підготовку, тому і завдання виконують довше. Якщо раптом їм не вдається дати відповідь на якесь запитання, вони вважають себе некомпетентними.

5. Супергерої. Для них компетентність = здатність бути успішним у будь-якій ролі: учня, друга, робітника, батька чи матері. Невідповідність вимогам ролей підтверджує їхню неспроможність і некомпетентність, на думку самих супергероїв. Навіть якщо вони докладають максимуму зусиль, вважають, що «можна було зробити більше».

Як перетворити свою невпевненість у мотивацію?

Якщо ви весь час думаєте: «Я невдаха», — це дійсно проблема, тому слід порадитись із вашим психологом. Водночас якщо ваші думки про себе скоріше: «Я не настільки хороший/професійний/вмілий, як інші про мене думають», — то ви можете перетворити свою невпевненість на мотивацію.

Не ігноруйте свої сумніви

Роками науковці досліджували різницю між стратегічним оптимізмом і захисним песимізмом. У чому різниця між ними? Уявімо, що ви готуєтесь до презентації. Якщо ви стратегічний оптиміст, ви будете уявляти свій яскравий виступ, аплодисменти глядачів, позитивні відгуки тощо. І ця картинка буде мотивувати вас підготувати гарну презентацію. Якщо ви людина із захисним песимізмом, ви будете думати: «Я забуду усі слова», «Слайди не будуть перемикатись» і так далі. Саме тому ви будете ретельно готувати презентацію і продумувати запасний план на випадок, якщо щось піде не так. Виявляється, і стратегічні оптимісти, і захисні песимісти виконують роботу на однаковому рівні.

Щоб стабілізувати впевненість, використовуйте фразу «Ти зможеш!», а не «Я зможу!».

Психологи стверджують, що спосіб звернення до себе теж грає роль. Люди проголошують промови впевненіше і краще, якщо підтримують себе фразами від другої особи. Звернення до себе на «Ти зможеш!» дистанціює вас від невпевненості і формує враження, що вас підтримує друг чи тренер.

Коли ви прагнете досягати амбітних цілей, не забувайте хвалити себе на цьому шляху

Успіху не можна досягнути, не докладаючи зусиль. Якщо ви легко досягли бажаного, скоріш за все ви встановили надто легкі цілі. Водночас варто розуміти, що досягати складних цілей із часом стає простіше — так вам здається. Саме тому іноді виникає відчуття, що ви повільно рухаєтесь, ніби попереду простягнулась нескінченна дорога до мети. При цьому ви не звертаєте уваги на шлях, який вже пройшли.

Щоб не знецінювати власні досягнення, порівнюйте себе з собою у минулому: чого ви не вміли ще місяць, рік чи 5 років тому; що покращили за цей час? Тоді ви додатково впевнитись, що не стоїте на місці, а рухаєтесь уперед.

Матеріал підготувала Сніжана Бовкун для Громадського радіо на основі випуску подкасту американського психолога Адама Гранта на TED Talks

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS