Час в телефоне перед сном сокращает сон на 24 минуты — исследование норвежских ученых

Многие люди не высыпаются, хотя знают про необходимость качественного сна для здоровья.

Согласно отчету Casper-Gallup State of Sleep in America, около 84 миллионов взрослых американцев (33% населения), оценивают качество своего сна как «удовлетворительное» или «плохое». Для молодых людей этот показатель возрастает до 38%.

Кроме того, только около 35% жителей США имеют рекомендуемые восемь часов сна ежедневно.

Хотя на качество и продолжительность сна влияет множество факторов, новое норвежское исследование показало, что время с мобильным телефоном в руках перед сном может привести к ухудшению качества сна и его недостаточной продолжительности.

Результаты исследования показали, что каждый час использования телефона увеличивает риск бессонницы на 59% и сокращает продолжительность сна на 24 минуты.

В исследовании приняли участие 45 202 человека в возрасте от 18 до 28 лет. Ученые анализировали, как разные виды активности в телефоне влияют на сон. Полные результаты исследования были опубликованы 31 марта 2025-го в журнале Frontiers in Psychiatry.

«В то время как предыдущие исследования часто предполагали, что проведение времени в соцсетях сильно мешает сну, наши результаты опровергают это предположение», — сказал ведущий автор исследования Бьорг Сивертсен, доктор философии, старший научный сотрудник Норвежского института общественного здравоохранения.

В ходе исследования анализировали такие виды деятельности, как использование социальных сетей, просмотр телевизора и фильмов, игры, прослушивание музыки или подкастов, а также чтение. По словам Сивертсена, последующие исследования будут включать использование телефона для решения рабочих вопросов перед сном.

Влияет ли синий свет экрана на сон?

Предыдущие исследования группы финских ученых показали, что световые волны от электронных дисплеев — особенно в синем диапазоне видимого спектра — могут нарушать сон и естественный циркадный ритм организма.

Есть доказательства того, что воздействие синего света перед сном нарушает выработку гормона мелатонина, который способствует засыпанию и поддержанию сна. По этой причине многие производители телефонов теперь предлагают функции фильтрации синего света для использования устройств в позднее время суток.

Синий свет полезен в дневное время: он улучшает концентрацию и настроение, а также помогает быстрее реагировать.

Однако не все научные данные говорят о том, что синий свет действительно влияет на качество сна.

В недавнем исследовании группа ученых анализировала воздействие синего и желтого света в течение часа перед сном на сон 16 людей. Исследователи не обнаружили реальной разницы между влиянием цветов. Согласно их выводам, сон может быть одинаково нарушен ярким светом любого цвета.

Лия Кейлор, доктор философии, магистр психологии по специализации Консультативная психология и клинический психолог, по-прежнему обеспокоена проблемой влияния синего света. Однако она объяснила, почему яркий свет в целом может быть проблемой для крепкого сна. Стоит уточнить, что доктор Кейлор не принимала участия в исследовании.

«У нас такая же нервная система, как и у наших пещерных предков, чья жизнь и деятельность зависели от солнца», — сказала Лия Кейлор. «Поскольку у нас та же нервная система, мозг легко запутать, находясь возле света перед сном».

Однако не все реагируют на яркий свет одинаково.

«Важно признать: между людьми существуют индивидуально значительные индивидуальные отличия в том, насколько свет способен подавлять мелатонин в организме — разница может быть в 50 раз», — сказал Джонатан Сэдернэс, доктор философии, эксперт по сну из Уппсальского университета (Швеция). Седернаес также не принимал участия в исследовании.

К чему может привести недосып

Достаточное количество сна — жизненно важный компонент хорошего здоровья. Недосып негативно влияет на большинство систем человеческого организма, в частности страдают:

• центральная нервная система,
• иммунная система,
• дыхательная система,
• пищеварительная система,
• сердечно-сосудистая система,
• эндокринная система.

Недостаточное количество отдыха в течение длительного времени является одним из основных факторов риска возникновения гипертонии, диабета, ожирения, депрессии, инфаркта и инсульта.

Как соцсети влияют на сон

Говоря о своем исследовании, Бьорг Сивертсен отметил: «Интересно, что студенты, которые пользовались исключительно социальными сетями, имели наименьшие показатели бессонницы и наибольшую продолжительность сна по сравнению с теми, кто занимался другими видами деятельности в телефоне или сочетал их».

Авторы исследования предположили, что проведение времени в соцсетях может иметь меньший эффект, чем другие виды деятельности, поскольку способствует социализации, что наоборот может улучшать сон.

Однако исследование, проведенное в 2019 году, показало, что любое занятие, связанное с телефоном, телевизором или компьютером поздно вечером приводит к проблемам со сном у подростков и детей младшего возраста. Это могут быть социальные сети, просмотр телевизора или фильмов, игры или электронное чтение.

«Подростки, как правило, более социально и эмоционально реактивны, поэтому социальное взаимодействие для них более стимулирующее и от него трудно оторваться перед сном», — предположил Сивертсен. «[У них] часто задерживается фаза сна, а это значит, что использование экранов поздно вечером может еще больше нарушить их график сна».

Кроме того, Джонатан Сэдернэс привел данные метаанализа 125 000 детей, проведенного в рамках исследования группы ученых, согласно которому наличие медиаустройств в спальне приводит к ухудшению сна, даже если дети ими не пользуются.

У студентов тяга к социальным сетям по-прежнему сильна: по данным одного исследования, 93% респондентов поколения Z сообщили, что ложатся спать позже положенного времени, чтобы пообщаться в социальных сетях.

Клинический психолог Лия Кейлор выразила удивление по поводу выводов норвежского исследования относительно активности в социальных сетях. Она также выразила обеспокоенность тем, что игры не отслеживались более тщательно, поскольку, как она отметила, в других странах именно игры были связаны с серьезными нарушениями сна.

«В целом, — сказала Кейлор, — я считаю результаты интересными, но не убедительными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы действительно подтвердить утверждение, что использование социальных сетей в постели перед сном является безопасным. Это утверждение сомнительно».

Сэдернэс считает, что определение влияния социальных сетей на проблемы со сном — непростая задача, поскольку необходимо учитывать множество возможных сопутствующих факторов.

Например, отношение человека к социальным сетям. Соцсети расслабляют или вызывают стресс? Человек берет в руки телефон, потому что не может заснуть? Сидит ли он/она в телефоне вечером, потому что день выдался напряженным?

Советы по соблюдению гигиены сна

Чтобы обеспечить хороший сон:

• Ограничьте использование телефона или ноутбука в кровати и в период непосредственно перед сном. В это время занимайтесь более спокойными видами деятельности: подумайте о прослушивании музыки или аудиокниг.
• Если вы хотите минимизировать влияние синего света — включите в телефоне ночной фильтр.
  Отключите уведомления на время сна. Используйте режим «Не беспокоить» в телефоне. Выключите телефон и зарядите его в другой комнате, чтобы шумы, которые он может издавать, не разбудили вас во время сна.
• Это также поможет избежать появлению света во время сна, если экран устройства загорится из-за выполнения какой-либо задачи.
• По возможности каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Ваше тело со временем привыкнет и циркадный ритм адаптируется к вашему режиму.

Пока эксперты продолжают анализировать связи между использованием мобильных устройств и здоровым сном, соблюдение гигиены сна — именно то, что каждый из нас может сделать для улучшения здоровья.