Еще во время COVID-19 многие перешли на удаленный формат работы. Казалось, можно было успеть намного больше — и в плане работы, и в плане отдыха — ведь не нужно терять время на транспорт или походы на обед. Однако на самом деле многие из нас продолжали сидеть за ноутбуком большую часть дня.
Исследование, проведенное шотландскими учеными в 2022 году, показало, что работая на дому, мы обычно проводим больше времени в сидячем положении. Учитывая все негативные последствия сидячей работы на здоровье, ученые продолжают изучать различные методы, которые помогут это изменить.
Некоторые эксперты рекомендуют делать мини-перерывы (microbreaks), чтобы не сидеть у стола часами. Сторонники такого подхода утверждают, что мини-перерывы не только помогают с сидячим образом жизни, но и приносят дополнительную пользу здоровью и улучшают работоспособность.
Автор научно-популярного портала Healthline, писатель и журналист А. Л. Хейвуд попробовал включить эти короткие перерывы в свой рабочий день в течение месяца, чтобы проверить, появятся ли какие-либо изменения. Что он узнал и какие советы может дать тем, у кого сидячий образ жизни — рассказываем в материале.
Мини-перерывы — это короткие перерывы в течение дня, которые помогают не сидеть долго на одном месте. Они могут длиться не более минуты, хотя их продолжительность может достигать 10 минут.
Когда вы постоянно задействуете одни и те же мышцы — например, сидя за столом и работая за компьютером, — мини-перерывы позволяют этим мышцам отдохнуть, восстановиться и в то же время помогают потренировать другие мышцы.
Главное в мини-перерыве — сломать привычный паттерн и сделать что-то новое. Необязательно он должен быть долгим или отрывать вас от рабочего процесса.
Эксперты обычно советуют делать мини-перерывы продолжительностью 2-3 минуты каждые 20-30 минут, однако рекомендации варьируются. Например, у писателя А. Л. Хейвуда высокое кровяное давление, поэтому он решил следовать рекомендациям исследования, которое показало, что 5-минутные перерывы каждые 30 минут наиболее полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Автор разделил свой день на 30-минутные промежутки — 25 минут сидения и 5 минут активности. «Такой график показался мне самым простым, и я его выбрал. Я рекомендую делать то, что подходит именно вам», — отметил он.
К мини-перерыву можно отнести любой активный отдых, который заставляет вас встать с рабочего сиденья более чем на 30 секунд. Сюда входят и повседневные дела и нужды, например:
Вот еще несколько идей активностей, которые можно делать время от времени:
Вот некоторые из наиболее известных плюсов мини-перерывов по мнению исследователей.
Первоначальная концепция мини-перерывов заключалась в том, чтобы помочь уменьшить боль в опорно-двигательном аппарате у офисных работников. Хотя некоторые исследования выявили положительный эффект, результаты разных исследований на удивление неоднозначны. Необходимо больше исследований в этой области.
Автор А. Л. Хейвуд поделился собственным опытом: он рассказал, что мини-перерывы действительно помогли, хоть и немного. «Я много лет страдаю от хронических болей в плечах и пояснице, но за последние несколько недель мои симптомы стали менее выраженными, чем раньше».
Исследования румынских ученых показывают, что мини-перерывы могут помочь восполнить энергию и снизить усталость, хотя эффект может быть незначительным. Согласно исследованию 2019 года, уровень вашей энергии в большей степени связан с тем, что именно вы делаете во время мини-перерыва.
«Для меня это наиболее значительное преимущество мини-перерывов. Мой уровень энергии значительно возрос. Обычно я уже вялый в 14:00-15:00 часов, но после того, как я начал делать мини-перерывы, это случалось реже».
А. Л. Хейвуд рассказал, что когда пришло время выключать компьютер после рабочего дня, не было ощущения усталости. «Я чувствовал, что у меня достаточно энергии для выполнения других дел. При желании я мог бы работать часами. Только не говорите об этом моему боссу».
Повышение концентрации внимания и работоспособности тесно связано с повышением уровня энергии. Тем не менее, в исследовании румынских ученых 2022 года отмечается, что мини-перерывы не способствуют повышению производительности при выполнении особо сложных задач.
Исследователи предположили, что, хотя мини-перерывы могут восполнить энергию при выполнении задач, которые не требуют долгих размышлений, вам могут понадобиться перерывы дольше 10 минут, чтобы повысить концентрацию внимания. Например, для этого автор А. Л. Хейвуд оставил в расписании ежедневный 30-минутный перерыв на обед.
Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди полицейских, которые занимались бумажной работой, показало, что мини-перерывы могут помочь снизить стресс и улучшить психическое здоровье. А в исследовании 2022 года было обнаружено, что мини-перерывы помогают медсестрам справляться со стрессом, связанным с их работой.
«Я, конечно, не могу сравнить свою работу на дому со стрессом полицейского или медсестры. Но могу сказать, что мини-перерывы помогают справляться со стрессом на работе. Отвлечься — даже на несколько минут — очень важно».
Как и у всех стратегий и подходов к работе, у мини-перерывов есть свои плюсы и минусы. К минусам следует отнести:
«Ввести регулярные мини-перерывы оказалось не так просто, как я думал. Это потребовало определенной самоотдачи и планирования», — поделился А. Л. Хейвуд.
Если вы хотите внедрить мини-перерывы в свой день, попробуйте:
Установить напоминания. Если вы не привыкли работать короткими временными блоками, вам, скорее всего, понадобится какое-то напоминание. Вы можете установить таймеры или напоминания на телефоне или компьютере. Вы также можете установить приложения с таймером или Pomodoro, которые помогут вам следить за временем.
Совещания — специфическая проблема для организации мини-перерывов в расписании. Хотя вы всегда можете попросить, чтобы на рабочих встречах были предусмотрены перерывы, это не всегда возможно. Вот несколько стратегий, которые помогут вам не нарушать график мини-перерывов, когда на на день запланированы совещания:
Мини-перерывы могут принести пользу физическому и психическому здоровью людей, которые работают дома, однако они подойдут не каждому. Тем не менее, если вы хотите уменьшить боль в теле, повысить уровень энергии, улучшить концентрацию внимания или снизить стресс, то можете смело попробовать этот метод.
«Глядя на то, что я испытал за последние 30 дней, думаю, стоит и дальше делать мини-перерывы. За месяц преимущества подхода стали для меня очевидными, и я с нетерпением жду, какие еще позитивные стороны мини-перерывов для меня откроются», — подытожил автор А. Л. Хейвуд.
