Что вызывает хроническую усталость у женщин?

Хроническая усталость (fatigue) — это нечто большее, чем просто чувство усталости. Примерно каждый четвертый человек приходит к своему лечащему врачу с жалобами на усталость. При этом женщины страдают от нее чаще, чем мужчины: по данным одного из исследований, ее испытывают 18% женщин, среди мужчин таких 14%.

Многие женщины пытаются проигнорировать хроническую усталость, однако часто это звоночек, что в организме что-то не так. Если вы тоже часто устаете — обратите внимание на свое состояние. Далее мы приведем несколько советов, которые помогут вам выяснить причину хронической усталости.

Как ощущается хроническая усталость (fatigue)?

Хроническая усталость — это чувство постоянного истощения, которое не проходит после отдыха или чашки кофе. Многие женщины описывают это как ощущение крайней опустошенности или жизни «на автопилоте». Вы можете ощущать физическую слабость, ментальное выгорание или эмоциональную нестабильность — когда чувства кажутся либо притупленными, либо наоборот — слишком интенсивными.

Постоянное утомление может выжимать все силы: тело становится тяжёлым, мысли — вялыми, а общение с людьми требует невероятных усилий. Даже простые задачи могут казаться непосильными. То, что раньше давало энергию — общение, физическая активность — теперь может лишь вызывать усталость.

В зависимости от причины, вы также можете столкнуться с тем, что:

• после сна вы будто и не спали,
• снизилась мотивация,
• появились перепады настроения,
• в мышцах ощущается слабость,
• вы долго восстанавливаетесь после активности,
• появились проблемы с концентрацией.

Причины постоянного утомления у женщин

Часто хроническая усталость не имеет одной четкой причины. Обычно это результат сочетания физических, психологических и поведенческих факторов. В одном из трех случаев не удаётся установить медицинскую причину, и человек так и остаётся без точного диагноза.

Чаще всего утомление связано с плохим сном, несбалансированным питанием, стрессом или низким уровнем физической активности. В таких случаях может помочь отдых и изменение образа жизни. Причиной также могут быть гормональные изменения, инфекции, побочные эффекты лекарств, употребление веществ или хронические заболевания.

Гормональные изменения

Гормональные «качели», например, во время менструации, беременности или менопаузы, могут вызывать чувство истощения. Ярко выраженной усталость бывает перед месячными, особенно при ПМДР – предменструальном дисфорическом расстройстве.

Во время менопаузы и в переходный период до неё часто возникает ментальное и физическое истощение. В одном исследовании 85% опрошенных женщин после менопаузы сообщили об утомлении, по сравнению с 20% до менопаузы.

Образ жизни и сон

Для поддержания энергии организму необходим баланс: питание, движение и отдых. Чрезмерная или недостаточная физическая активность, хронический стресс, пропуски приёмов пищи и избыток переработанных продуктов в рационе могут лишать вас энергии.

Сон — это как кнопка перезагрузки. Без глубокого и регулярного сна мозг и тело не могут восстановиться.

Утомление может быть вызвано:

• нарушением режима сна,
• стрессом,
• работой по сменам,
• бессонницей,
• апноэ во сне (нарушением дыхания),
• синдромом беспокойных ног,

Дефицит питательных веществ и электролитов

Низкий уровень аминокислот, железа, цинка, витаминов группы B, C и D может способствовать появлению хронической усталости. Также причиной может быть обезвоживание или нарушение баланса электролитов — натрия, калия и других минералов. Это часто связано с недостаточным потреблением воды или потерями жидкости из-за потоотделения, рвоты или диареи.

Эмоциональное и психическое здоровье

Сильные переживания, утрата близких или проблемы с ментальным здоровьем часто становятся причиной утомления. Например, эмоциональное выгорание из-за длительного стресса, ухода за близкими или серьезных жизненных перемен может привести к сильному истощению.

Другие заболевания

Хроническая усталость также может быть симптомом серьёзного заболевания, например:

• анемии,
• астмы,
• аутоиммунных расстройств,
• хронической боли,
• диабета,
• фибромиалгии,
• заболеваний почек или печени,
• нарушений работы щитовидной железы.

Редкие причины

Иногда утомление может быть связано с воздействием:

• Угарного газа, плесени или свинца,
• Агрессивных химических веществ (например, чистящих средств с резким запахом),
• Зубных пломб, содержащих амальгаму,
• Плохой вентиляции и загрязненного воздуха в помещении.

Когда стоит обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если усталость длится более 2 недель или очень мешает вашей повседневной жизни. Особенно важно записаться на консультацию, если у вас сильно снизился вес, появилась одышка или резкие изменения настроения.

Первичный осмотр может провести терапевт, а при необходимости он направит вас к узкому специалисту.

Лечение хронической усталости у женщин

Способы лечения всегда зависят от причины. Во многих случаях помогает сочетание самопомощи, поддержки психического здоровья и устранения симптомов.

Самопомощь

Следующие стратегии могут помочь при постоянном утомлении, вызванного способом жизни:

• пейте достаточно воды — около 2 литров в день,
• ешьте сбалансированно: зелёные овощи, нежирное мясо, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи,
• двигайтесь регулярно: прогулки, растяжка, йога,
• снижайте уровень стресса: занимайтесь хобби, ведите дневник, практикуйте глубокое дыхание, осознанность,
• делайте массаж,
• используйте органайзеры, календари, напоминания — это поможет справиться с забывчивостью и умственным истощением.

Гигиена сна

Вот несколько рекомендаций для улучшения сна:

• не занимайтесь спортом непосредственно перед сном,
• не сидите в телефоне или перед ноутбуком и телевизором перед сном,
• ограничьте кофеин, алкоголь и тяжёлую пищу вечером,
• ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день,
• создайте в спальне такую атмосферу, чтоб было прохладно, темно и тихо.

Витамины и добавки

Перед приёмом добавок следует обязательно проконсультироваться с врачом – он поможет определить нужны ли они вам и какие именно выбрать. Например, вам могут помочь:

• американский женьшень,
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12),
• коэнзим Q10,
• железо,
• L-карнитин,
• метионин,
• NADH,
• витамины C и D,
• цинк.

---

Прием любых перечисленных препаратов необходимо совершать только после консультации с врачем, публикация имеет ознакомительный характер.

---

Медикаменты

Если врач выявит конкретную причину утомления, вам могут назначить медикаменты, включая:

• снотворные препараты,
• гормональную терапию,
• антидепрессанты,

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ может быть эффективной при постоянном утомлении. Этот метод психотерапии помогает управлять стрессом и менять деструктивные паттерны мышления и поведения, которые способствуют истощению.

Профилактика

Методы, помогающие справиться с хроническим утомлением, также эффективны и для его профилактики. Важно заботиться о себе: полноценно спать, правильно питаться, управлять хроническими заболеваниями и вовремя обращаться за поддержкой.

Осложнения

Если не лечить хроническую усталость, она может затронуть все сферы жизни: снизить концентрацию внимания, навредить отношениям, затруднить выполнение повседневных задач. Также усталость увеличивает риск депрессии, тревожности, болезней и травм. В тяжелых случаях утомление может повлиять на финансовое положение и карьеру.