Новый тренд «wellness stacking» может помочь выработать полезные привычки

Новый тренд получил название wellness stacking, что можно перевести как «комбо заботы о себе» или «забота о себе 2 в 1». Его суть проста: вы объединяете несколько небольших и несложных практик заботы о себе и выполняете их подряд, на протяжении выделенного времени.

Вместо того чтобы воспринимать заботу о здоровье как длинный перечень отдельных задач, которые нужно как-то впихнуть в свой день, этот подход предлагает превратить их в короткую рутину.

Суть в тотму, чтобы использовать существующие полезные привычки для формирования новых. Проще говоря, вы берёте то, что уже и так делаете, и добавляете к этому ещё одно приятное и полезное действие.

Например, можно объединять прогулки с прослушиванием аудиокниг, или использовать очки отбеливающие полоски для зубов вместе с маской для лица во время отдыха.

Идея проста и интересна, но действительно ли это эффективный и реалистичный способ сделать заботу о себе частью повседневной жизни?

Насколько эффективно «wellness stacking»?

Среди множества оздоровительных трендов из соцсетей этот выглядит сравнительно разумным и реалистичным.

«С точки зрения психического здоровья «wellness stacking» — один из самых эффективных и последовательных онлайн-трендов, потому что он опирается на небольшие, реалистичные привычки, а не на экстремальные изменения», — объясняет психолог Андреа Глейм, доктор психологии и основательница консультационного центра Mindfully Mine.

«Он даёт нам маленькие победы в течение дня, которые действительно стимулируют двигаться вперед», — пояснила она.

По словам Глейм, сочетание простых действий полностью соответствует тому, что уже известно психологии: небольшие, регулярные шаги гораздо эффективнее, чем попытка резко изменить всю жизнь сразу.

«При осознанном подходе «комбо заботы о себе» помогает снизить усталость от принятия решений, повысить вероятность доведения дел до конца и создать ощущение структуры, которая реально поддерживает эмоциональное благополучие», — отметила она.

Этот подход использует то, что специалисты называют «запуском привычки» (habit cueing).

«Это ситуация, когда одно действие естественным образом ведёт к следующему, делая рутину более предсказуемой и лёгкой для поддержания», — объяснила Глейм.

«Кроме того, он снижает когнитивную нагрузку, убирая постоянный вопрос «Что делать дальше?», который часто мешает людям доводить начатое до конца».

На уровне работы мозга wellness stacking задействует систему вознаграждения.

«Небольшие привычки дают небольшие успехи, которые повышают мотивацию и со временем закрепляют поведение», — сказала Глейм.

«Наш мозг любит повторяющиеся паттерны, и такой подход превращает заботу о себе в простой, воспроизводимый паттерн, а не в длинный список несвязанных задач».

Возможная польза для психического здоровья

В одном рандомизированном исследовании было показано, что привязка нового поведения либо к уже существующей рутине (например, «сделать N после завтрака»), либо к конкретному времени повышает автоматизм привычек и выполнение планов в течение 84 дней.

Оба типа привязки оказались эффективными, что подтверждает действенность механизма, лежащего в основе wellness stacking.

Кроме того, метаанализ австралийских ученых показал, что техники планирования активности и поведенческой активации повышают уровень благополучия и уменьшают выраженность негативных симптомов, связанных с психическим состоянием.

Такой подход также дает чувство завершенности и удовлетворения. «С психологической точки зрения он формирует импульс: если человек начинает с одной небольшой и достижимой привычки, вероятность перейти к следующей возрастает», — отметила Глейм.

«Эти повторяющиеся действия укрепляют ощущение собственной эффективности — веру в способность справляться с задачами, а она тесно связана с лучшей эмоциональной регуляцией, более высокой самооценкой и общим благополучием».

С эмоциональной точки зрения, по словам Глейм, wellness stacking создаёт ощущение устойчивости и предсказуемости, что помогает снизить уровень стресса и перегруженности в повседневной жизни.

Формируйте полезные привычки постепенно

Хотя этот подход может быть полезен для психического здоровья, попытка изменить множество элементов рутины одновременно может стать непосильной задачей.

Как и с любыми новыми практиками, важно быть внимательными к себе и выстраивать реалистичные ожидания. Стоит подумать, какие действия действительно посильны для вас, а также в какое время дня их лучше всего внедрять.

Например, попытка внедрить такую практику утром прямо перед работой может оказаться не самой удачной идеей.

С чего начать

Один из главных советов Андреа Глейм — начинать день осознанно.

«Утро задает тон работе нервной системы. Будильник с имитацией восхода солнца помогает мягко проснуться без резкого выброса кортизола, который вызывает громкий сигнал будильника», — предложила она.

Главный трюк в том, чтобы привязать новую привычку к тому, что вы уже делаете.

«Привязка привычек делает рутину гораздо устойчивее. Например, сделайте три глубоких вдоха, пока варится кофе, или сразу после чистки зубов. Когда новое действие «прикреплено» к уже существующему, исчезает неопределенность», — пояснила Глейм.

Чтобы привычка закрепилась, можно использовать и сенсорные сигналы.

«Определённый плейлист, запах или конкретное место в доме могут стать сигналом для мозга, что пришло время для момента заботы о себе. Такие якоря делают привычку более знакомой и устойчивой», — объяснила она.

Ещё один важный сдвиг в мышлении — осознание того, что забота о себе нужна для самоподдержки, а не для достижения идеала.

«Легко попасть в ловушку мышления «чем больше, тем лучше», но устойчивая забота о себе строится на регулярности и терпимости к себе, а не на излишней интенсивности или безупречном выполнении», — отметила Глейм.

«Если человек начинает испытывать тревогу из-за того, что пропустил рутину один раз, теряет гибкость или относится к заботе о себе как к жёсткому чек-листу, это сигнал, что практика уходит в сторону перфекционизма, а не самоподдержки».

Цель — выстроить небольшие, надежные системы, которые помогают чувствовать больше устойчивости, внутреннего равновесия и заботы о себе.