Регулярное употребление овсянки, которая в науке известна как Avena sativa, обеспечивает организм клетчаткой, поддерживающей здоровье сердца и пищеварительной системы. Однако овсянка не всегда подходит для людей, чувствительных к глютену.
Гелеобразное вещество бета-глюкан, содержащееся в растворимой клетчатке (та, что легко растворяется в воде), способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это соединение жиров и белков, которое и образует холестерин в организме.
Снижение уровня ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий сердца.
Кроме того, бета-глюкан из овса снижает количество сахара в пищеварительном тракте. В исследовании 2018 года было показано, что у участников, ежедневно употреблявших 3 грамма овсяного бета-глюкана, уровень ЛПНП снижался.
Высокое содержание магния, калия и железа в овсе также поддерживает нормальную работу сердца. Именно поэтому овёс часто включают в рационы, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Магний — это минерал, который редко встречается в больших количествах в других продуктах. Он необходим для переноса ионов магния и калия, которые, в свою очередь, поддерживают работу нервной системы, мышц и стабильный сердечный ритм.
Овёс — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Особенно он полезен для пожилых людей, у которых с возрастом чаще возникают проблемы с пищеварением.
Растворимая клетчатка замедляет процесс переваривания пищи и помогает лучше усваивать питательные вещества. Нерастворимая клетчатка способствует регулярному и мягкому стулу.
Употребление клетчатки предотвращает запоры и поддерживает здоровье кишечника. Клетчатка, содержащаяся в овсянке, обладает также пребиотическим эффектом: она питает полезные бактерии кишечника, что улучшает пищеварение.
Пребиотики, содержащиеся в овсе, могут снижать риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Овсянка богата клетчаткой, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее. Углеводы в ее составе обеспечивают более равномерное поступление энергии, что помогает снизить тягу к сладкому в течение дня. Особенно это актуально для блюд из цельных овсяных хлопьев, а не из быстрорастворимых вариантов.
Белок, содержащийся в овсе, способствует ускорению обмена веществ. Он дает сытость и энергию, поэтому помогает организму формировать больше мышечной массы и уменьшать количество висцерального жира.
При этом ощущение сытости во многом зависит от вида овса. Быстрорастворимая овсянка, как правило, насыщает на меньшее время, чем блюда из цельных или плющеных хлопьев.
Употребление овса может способствовать стабилизации уровня глюкозы в крови. Растворимая клетчатка, особенно полисахарид бета-глюкан, образует в пищеварительном тракте вязкий гель, который замедляет всасывание сахара в кровь.
Благодаря этому глюкоза поступает постепенно, что предотвращает резкие скачки уровня сахара и инсулина. Для людей с диабетом второго типа включение овса в рацион может стать частью стратегии контроля гликемии.
Исследования показали, что у людей с диабетом, увеличивших потребление овса, снижался показатель гликированного гемоглобина (HbA1c), который отражает средний уровень сахара в крови за длительный период.
Овес богат витаминами и минералами, что делает его важной частью сбалансированного питания.
Пищевая ценность 1 стакана сырого овса:
Овес является источником магния, железа, цинка и фолиевой кислоты. Селен — это минерал с антиоксидантными свойствами, который помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
Кроме того, овес содержит авенантрамиды — соединения с противовоспалительным действием. Считается, что они могут помогать в защите от инфекций, однако для окончательных выводов требуется больше исследований.
Глютен, содержащийся в овсе, может вызывать побочные реакции у людей с целиакией или аллергией на глютен. Белок авенин, присутствующий в овсе, по своим свойствам схож с глютеном. Возможные симптомы — вздутие живота, газообразование и запоры.
Люди с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями пищеварительной системы также могут испытывать дискомфорт.
Аллергия на овес также возможна, если после его употребления вы заметили кожные высыпания или затрудненное дыхание. Кроме того, овес часто производится рядом с продуктами из пшеницы, что повышает риск перекрестного загрязнения для людей с аллергией на пшеницу.
В таких случаях можно выбирать овес с пометкой «без глютена». Альтернативами могут служить киноа, рис, амарант или просо.
Овес — универсальный продукт, который легко повысит питательную ценность многих блюд. Его можно есть на завтрак, использовать для перекусов или даже в виде напитков.
Хранить овес лучше в герметичном контейнере, защищая от влаги и насекомых. Для длительного хранения рекомендуется помещать его в холодильник или морозильную камеру.
Способы употребления овса:
Овес также применяют в уходе за кожей. Коллоидная овсянка, изготовленная из мелко измельченного цельного овса, используется для облегчения симптомов атопического дерматита и обострений псориаза, а также помогает смягчить шероховатую кожу.