Скоро снова придётся переводить часы вперёд — в Украине переход на летнее время в 2026 году произойдет 29 марта в 03:00. На первый взгляд перенос стрелок всего на один час может показаться пустяком. Однако даже такое небольшое изменение способно заметно повлиять на организм и самочувствие.
Перевод часов приводит к конфликту между внутренними биологическими ритмами человека — теми самыми «внутренними часами», которые подсказывают, когда пора спать, есть или быть активным, — и обычными часами на стене.
Обычно этот внутренний ритм связан с восходом и закатом солнца, объясняет Сабра Эбботт, доктор медицины и философии, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета.
«В итоге приходится ориентироваться на условное время на часах, которое не совпадает с тем, что «считает» правильным ваш организм», — поясняет Сабра Эбботт.
Такое несоответствие может вызывать целую цепочку реакций в организме и повлиять на здоровье. Вот что обычно происходит, когда начинается летнее время.
Это самый очевидный эффект: перевод часов вперёд означает потерю часа сна, поэтому на следующий день вы можете ощущать сонливость сильнее обычного.
Даже если вы привыкли менять время сна и пробуждения в зависимости от расписания, начало летнего времени может всё равно выбить вас из колеи, отмечает Джейми Цайтцер, доктор философии, содиректор Центра исследований сна и циркадных ритмов при Стэнфордской медицинской школе.
По его словам, когда человек сам ложится спать позже, например после долгих социальных активностей вне дома, это легче переносится. «Когда же вам просто говорят, что теперь нужно жить по другому времени, это довольно некомфортно для организма. Здесь есть и психологический фактор», — объясняет Джейми Цайтцер.
Проблемы со сном не ограничиваются только утром после перевода часов. По словам Эбботт, в течение первой недели многие люди в той или иной степени недосыпают — из-за несоответствия между внутренними биологическими ритмами и официальным временем.
«Когда вечером вы пытаетесь лечь спать, организм ещё не совсем готов заснуть в то время, которое показывают часы при летнем времени», — говорит она. «И точно так же он ещё не готов просыпаться тогда, когда вы обычно вставали бы при обычном времени».
Если рассматривать ситуацию на уровне всего населения, такие нарушения циркадных ритмов могут иметь заметные последствия. Например, исследования Цайтцера показывают, что отказ от сезонного перевода часов потенциально мог бы снизить частоту инсультов и уровень ожирения в США.
Недостаток сна часто приводит к снижению концентрации и внимательности. Один из ярких примеров — это увеличение количества дорожно-транспортных происшествий в понедельник после перехода на летнее время.
Если есть такая возможность, Сабра Эбботт советует не планировать на дни после перевода часов задачи, которые требуют высокой концентрации, серьёзных решений или сложной умственной работы.
«В этот период вы просто не будете работать на максимум своих возможностей», — говорит она.
Недосыпание, связанное с переводом часов, может сказаться и на эмоциональном состоянии.
«Из-за часа недосыпа люди становятся более раздражительными и могут чувствовать себя подавлено», — говорит Цайтцер.
Учёные пока не могут точно объяснить, почему недостаток сна так влияет на настроение, но подобная связь регулярно подтверждается исследованиями. «Между недосыпанием и подавленным состоянием достаточно сильная корреляция», — отмечает он.
Важную роль играет и освещение. Свет — один из главных факторов, регулирующих эмоциональное состояние. Поэтому тёмные утренние часы после перехода на летнее время могут усиливать ощущение подавленности, говорит Эбботт.
Исследования показывают, что недосыпание может усиливать чувство голода и повышать тягу к сладкой или жирной пище.
«Потеря лишь одного часа сна за одну ночь — как это происходит при переходе на летнее время — уже влияет на то, какие продукты кажутся нам более привлекательными», — объясняет Цайтцер.
По его словам, таким образом организм пытается получить больше энергии и компенсировать недостаток отдыха.
Кроме того, чувство голода может появляться в непривычное время, потому что внутренние ритмы нарушены.
«Вы будете ощущать голод в непривычное время. С приливом энергии такая же ситуация. Все эти процессы некоторое время будут нарушены», — говорит Цайтцер.
Чтобы облегчить адаптацию, Цайтцер советует за несколько дней до перевода часов постепенно ложиться спать раньше.
«Вместо того чтобы за одну ночь изменить режим сразу на час, можно сдвигать время сна примерно на пятнадцать минут в течение нескольких дней перед переходом», — объясняет он. Такой постепенный подход помогает организму мягче приспособиться к новому расписанию.
Также можно немного дольше поспать в воскресенье утром после перевода часов. Правда, это может слегка замедлить адаптацию в последующие дни.
Кроме того, восстановить режим помогает яркий утренний свет. Утреннее освещение в целом играет важную роль, добавляет Эбботт. В первые дни после перехода на летнее время по утрам может быть особенно темно. Вы можете использовать лампы для светотерапии, которые применяют при сезонных нарушениях настроения зимой. Это поможет быстрее почувствовать бодрость и легче начать день.