Проблема в тому, щоб поставити себе в пріоритет — психологиня про боротьбу зі стресом і тривожністю

У морально виснажливий період війни та з наближенням зими й потенційних загроз ми все частіше стикаємось з психологічними проблемами: страхами, тривожністю, панікою. Як із ними боротися і як собі допомогти?

Про це в ефірі Громадського радіо розповіла психологиня Наталія Біда.

Із наближенням зими й ризику інтенсивніших обстрілів з боку Росії у багатьох людей погіршився психологічний стан.

«Ми маємо спочатку нормалізувати те, що нам стало страшніше, адже на те є певні поважні причини. Страх — це нормальна реакція на ненормальні обставини. В українців складна ситуація, що триває вже дуже довго, і це не дивно, що наші нервові системи виснажені. Тому спочатку ми маємо нормалізувати ці реакції. Так, справді страшно, складно. І потім дозволити собі в цьому стані подбати про себе. Насправді, більшість моїх клієнтів знають відповідь на запитання «Як подбати про себе?». Проблема в тому, щоб дозволити собі це, поставити себе в пріоритет. У нас дуже часто йде таке самозвинувачення: якщо мені складно, отже я винна або винен, це я слабкий чи лякливий. Ні, ситуація така. І в цій ситуації ми маємо дбати про себе, щоб уже потім були сили подбати про інших», — говорить Біда.

Читайте також: Психологічна реабілітація та соціалізація військових: як це працює в Україні?

Проблему можна розділити на основні складові та боротися з ними поступово.

«У когнітивно-поведінковій терапії є основні складові, з якими ми працюємо, коли стикаємось із тривогою, страхами чи панічними атаками. Є ситуація — це факти, що саме сталось. Вона автоматично запускає нашу емоційну реакцію: страх, тривога, паніка, хвилювання, невпевненість. Страх викликає природну реакцію «бий, біжи». Потім виникають думки, якими ми можемо собі або допомогти, або, навпаки, зробити ще гірше. Далі — наші дії. Що я можу зробити, щоб трішки заспокоїтися і повернути цю ясність розуму. Тому що через стресові реакції більшість думок є катастрофічними і не дуже допомагають ухвалити адекватне рішення. У психології є термін «вікно толерантності» — це міра здатності витримувати певний виклик реальності. «Бий, біжи» — це коли ситуація значно перевищує мою здатність справлятися. Тому спочатку ми повертаємося в це «віконечко», — пояснює психологиня.

Для багатьох у стресовій ситуації важливо поговорити з іншою людиною, залучитися її підтримкою.

«Ми шукаємо людину, яка готова відгукнутися, хоче і може вислухати нас, допомогти нам. Якщо вона цього не може, ми лишаємо за нею це право і шукаємо іншу людину або опираємось на себе, робимо те, що можемо, що в нашій сфері впливу. Тому що допомога — це добра воля. Якщо у вас є ця потреба, ви про неї запитуєте, просите, шукаєте свою людину. Але якщо інша людина не готова, не може дати вам те, що ви хочете, то ви можете зіткнутися з захистом цієї людини, і це запустить у вас емоції розчарування, ще більшої самотності й закритості. Інша людина має право відмовити, тому що у неї свій контекст, свої ресурси. Тоді ви маєте знайти інші варіанти. Фокус на на них дуже допомагає вийти з тривоги. Тривога — це дуже часто гіперфокус на тому, що я не контролюю. Ви не контролюєте ракетний обстріл, це від вас не залежить. Але від вас залежать варіанти, що ви матимете, якщо це все ж станеться. Чим більше їх у вас, тим ви гнучкіші», — розповідає Біда.

Читайте також: Віктор Досенко: Зміни в організмі при ПТСР ведуть до суїцидальних думок

Потрібно також вміти відмовляти у допомозі іншим, коли ми не маємо на це ресурсу.

«Це і дозвіл, і навичка, що приходить з практикою. Ми поважаємо і іншу людину, і себе. Коли ми визнаємо свій ресурс, чітко бачимо: якщо я зараз це зроблю через силу, на наступний тиждень я просто звалюся, і мені не буде хотітися прокидатися зранку. Це буде безвідповідально щодо моїх дітей, яким я маю готувати сніданок. Завжди ваше «ні» спирається на якесь ваше «так». Відмовляти потрібно ввічливо. «Ні» може бути загальне, назавжди — «На жаль, я не можу», а може бути варіативним — «На жаль, зараз я не можу, але можу завтра чи післязавтра». Тобто ми можемо виставляти часові межі, давати знати іншій людині свої реальні можливості — з повагою і до її потреби, і до своїх можливостей», — говорить психологиня.

Повністю розмову з психологинею слухайте у доданому аудіофайлі