Три тарілки здорового харчування — поради нутриціологині

Юлія Чумак: Спеціальність «нутриціологія» відрізняється від дієтології тим, що «дієтолог» — це спеціалізація лікарська. Я сама за фахом лікарка, але не маю спеціалізації «дієтологиня». Проте маю сертифікацію «нутриціологиня». Тобто, я можу займатися наукою про харчування зі здоровими людьми.

Нутриціологія — це наука про здорове харчування. Харчування — це одна зі складових здорового життя. Крім харчування, ми повинні мати якісний сон, спокійно себе почувати, не бути в хронічному стресі. Стрес дуже впливає на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.

На мою думку, найгірше на карантині те, що люди почали вести сидячий спосіб життя. Навіть ті, хто працювали в офісі, все одно добирались до офісу, ходили по ньому, а сьогодні усі осіли вдома. Принаймні ті, хто працювали дистанційно. Це дуже вплинуло на щоденну активність. Побутова активність надзвичайно важлива: скільки ми ходимо, присідаємо, нахиляємось, скільки ми взагалі щодня рухаємось.

• Жінки в Україні мають більшу побутову активність через те, що відповідають за ведення побуту, приготування їжі.

Андрій Куликов: Які харчі у вас вдома є завжди, а яких ніколи немає?

Юлія Чумак: У мене немає таких речей, яких ніколи немає. У принципі поділяти харчі на «корисні» та «некорисні», «добрі» та «погані» немає сенсу. Це некоректно. Якщо ми, наприклад, будемо їсти тільки авокадо щодня, бо воно вважається корисним, то це ж не про здоров’я. Так само і з шоколадками. Але якщо шоколадки з авокадо в правильній пропорції, тоді це вже про здоров’я.

Ми можемо їсти все, що завгодно, якщо нам це смачно. Є теорія про роздільне харчування, яка базується на тому, що певні ферменти можуть перетравлювати тільки певну їжу в певні проміжки часу. Але наш організм не дурний, він зможе перетравити без проблем усе, що потрапить до шлунку. Головне — не переїдати.

Розкажу про «тарілку здорового харчування», її можна знайти в інтернеті у вигляді інфографіки. У кожної країни вона своя, але усі вони дуже схожі між собою. Її суть в тому, що якщо ми розділимо наше харчування на три основних прийоми — сніданок, обід і вечерю — кожна наша тарілочка має наполовину складатись з овочів і фруктів.

Чим різноманітніші будуть ці овочі, чим різноманітніші методи їх приготування, тим краще. Іншу половинку ми розділяємо теж навпіл: одну половину заповнюємо білковими продуктами (а це риба, м’ясо, рослинні білки у вигляді тофу, бобових або горіхів), іншу — цілозерновими кашами. Тоді це здорове харчування. Це 80%, а вже у решту 20% раціону можна додавати інших продуктів на наш смак.

Андрій Куликов: Якщо у 20% входять цукор, сіль, перець, то що з цим робити?

Юлія Чумак: У нас є норми. Доросла людина в день має вживати до 50 грамів доданого цукру, до 5 грамів солі, жири входять також в елементи здорового раціону. Єдине виключення — «трансжири». Це маргарини, рідкі жири. Як, наприклад, звичайна олія, яку за допомогою хімічної обробки роблять твердою. Ми можемо в морозилці знайти вершкове масло і маргарин. По факту, це рослинні рідкі жири, які зробили твердими. Ось чим менше таких жирів буде в раціоні, тим краще. Але, на жаль, вони входять майже в усі солодкі вироби, які ми можемо знайти на полицях в супермаркеті.

Слухач: Чим ви порадите харчуватись людям, які мають проблеми з серцем? От у мене серцева недостатність.

Юлія Чумак: У такому випадку (а особливо для тих, у кого є артеріальна гіпертензія) корисна «dash-дієта». Вона вважається найбільш дослідженою серед усіх дієт у світі. По факту, вона базується на тій самій «тарілці здорового харчування», про яку я розповідала, але є кілька нюансів. Треба максимально зменшити кількість доданої солі в раціоні, максимально збільшити кількість овочів та фруктів. Також зменшити насичені жири в раціоні — усі жири тваринного походження, окрім риби. М’ясо, сало — усе, що пов’язано з жирним харчуванням.

Андрій Куликов: Пані Юліє, так вже в моєму особистому житті склалось, що я вже майже 20 років вегетаріанець. Ваша рекомендація щодо того, що має бути 25% м’яса, риби, для мене зараз неприйнятна. Що робити?

Юлія Чумак: Це не обов’язково мають бути риба і м’ясо. Також можуть бути рослинні білки. Особисто я вважаю, що вегетаріанський раціон набагато здоровіший, ніж той, до якого ми звикли. Однак треба зважати, що вегетаріанці мають ризик розвитку дефіциту заліза, вітаміну В-12. Тут якраз варто було б додатково приймати в капсулах риб’ячий жир. Але ми можемо брати ці речовини з рослинних джерел. Наприклад, льон, який є на території України, також дуже багатий на жирні кислоти Омега-3. Насіння чіа хоч у нас і не росте, але його також можна купити. Це трошки інший Омега-3, але якщо його вживати в достатній кількості, то збалансувати раціон можна.

Андрій Куликов: Гриби?

Юлія Чумак: Звичайно, гриби можна і треба їсти. Вони мають стільки ж білків, скільки гречка та булгур.

Слухач: Звідки взялась традиція їсти тричі на день? Чому не один, не вісімнадцять?

Юлія Чумак: Якщо розглядати нашу гормональну систему, логічніше їсти три рази на день. Кожне надходження вуглеводів до нашого організму призводить до того, що підвищується рівень інсуліну в крові. Якщо ми будемо їсти дуже часто, у нас буде високий рівень інсуліну. Рано чи пізно це може спричинити до інсулінорезистентності чи цукрового діабету другого типу. Якщо їсти один раз, ми не зможемо набрати необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів і енергії. Мало хто за один раз спроможний фізіологічно з’їсти таку кількість їжі. Але можна їсти два рази на день, якщо людині нормально.

Повністю розмову слухайте у доданому аудіофайлі 

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS