5 способов выработки новых привычек с помощью психологии

Привычки — это действия, которые мы совершаем автоматически, не задумываясь. Лауреат Пулитцеровской премии Чарльз Дюхигг (Charles Duhigg) объясняет, что привычки следуют по циклу: сигнал, рутина и вознаграждение.

Например:

• Сигнал — стресс на работе;
• Рутина — каждый раз в состоянии стресса съедаем шоколадку и со временем связь стресс-шоколад усиливается;
• Вознаграждение — удовлетворение после поедания шоколада.

Не успеете вы оглянуться, как у вас выработается привычка есть шоколад всякий раз, когда работа вызывает у вас стресс. Как же мы можем изменить свои привычки? Вот несколько советов, как применить психологические принципы для выработки новых здоровых привычек.

В чем основная проблема?

Для многих людей выработка здоровых привычек — приготовление нутритивной пищи по вечерам, посещение спортзала перед работой или чтение перед сном — кажется пугающей целью.

Каждый раз, когда вы пытаетесь выработать новую привычку, может оказаться, что вы просто не можете придерживаться ёё дольше одного-двух дней. Вам необходимы дополнительные усилия, чтобы мотивировать себя придерживаться здорового образа жизни.

Формировать новые привычки нелегко, потому что вы привыкли к старым привычкам, как бы тавтологично это не звучало. Однако использование психологических лайфхаков может помочь вам преодолеть первоначальные трудности, чтобы довести новое действие до автоматизма.

Как выработать новые здоровые привычки?

Выработка привычек, полезных для здоровья в долгосрочной перспективе, требует немало времени и усилий. И сейчас мы расскажем о 5 лайфхаках, которые помогут вам начать этот путь.

Начните с малого и постепенно развивайтесь

Один из важных способов выработать устойчивые привычки — поставить себе небольшую цель. Даже если в конечном счете вы хотите заниматься спортом 3 часа в неделю, стоит начать с простой цели. Как показали исследования, если поставить маленькую цель и постепенно идти к ней, то вероятность того, что вы ее достигнете и будете придерживаться, наиболее высока.

Другими словами, первые несколько мини-целей должны быть реалистичными для вас. Например, если вы хотите заниматься спортом регулярно, можно начать с 10 прыжков с места или 10-минутной прогулки 3 дня в неделю.

Ставьте SMART-цели

«SMART» — это аббревиатура с английского языка, которая расшифровывается так:

• Specific — конкретная;
• Measurable — измеримая;
• Achievable — достижимая;
• Relevant — релевантная;
• Time-bound — ограниченая по времени.

Идея SMART-цели в том, чтобы максимально конкретизировать цель, которую вы пытаетесь достичь.

Американский исследователь Райан Р. Бейли обнаружил, что постановка целей формата SMART может помочь людям действительно изменить свое поведение.

Если мы вернемся к примеру про регулярные занятия спортом, то SMART-цель может выглядеть следующим образом:

• Я хочу ходить в спортзал по 3 часа каждую неделю.
• Я хочу достичь этой цели за 12 недель.
• Каждую неделю я буду добавлять по 10 минут к своему времени тренировок.

Будьте как можно более последовательны

Чтобы какое-то действие превратилось в привычку, следует быть как можно более последовательным, например, ходить в спортзал в одно и то же время каждый день и готовить тренировочную одежду с вечера. Последовательность помогает закрепить цикл привычек (сигнал, рутина, вознаграждение).

Таким образом, просыпаясь, вы постепенно создаете сигнал, что пора идти в спортзал. Это приводит к вознаграждению — вы начинаете утро с чувством выполненного долга и заряда энергии. Со временем походы в спортзал станут привычкой.

Отслеживайте свой прогресс

Еще один инструмент для формирования новых привычек — отслеживание своего прогресса. Независимо от того, какую цель вы поставили перед собой, наверняка найдется приложение, которое поможет вам мониторить прогресс. Это может быть подсчет шагов, количество прочитанных страниц, пройденный километраж, часы сна и так далее.

Какую бы привычку вы ни пытались сформировать, ее отслеживание поможет держать себя в руках и мотивировать вас. Когда вы знаете, что постепенно совершенствуетесь, вам будет гораздо легче продолжать сво й путь к цели.

Используйте свое окружение

Убедитесь, что ваше окружение помогает вам в достижении ваших целей, а не сдерживает. Исследование группы американских психологов подтверждает: для превращения цели в привычку, нужно убрать из окружения напоминания о старых привычках и заменить их напоминаниями о привычке, которую вы пытаетесь сформировать.

Например, вам нужно избавиться от вредной пищи дома, попросить супруга/супругу присоединиться к вам в изменении распорядка дня или выделить в доме место для физических упражнений. Какую бы цель вы ни преследовали, создание благоприятной обстановки крайне важно для формирования новых привычек.

И напоследок

Выработка новых привычек может занять много времени, поэтому важно проявлять к себе терпение. Вам не нужно постоянно быть идеальным, чтобы выработать здоровые и устойчивые привычки — заниматься спортом, питаться полезными продуктами или снизить экранное время в соцсетях.

Лучшее, что вы можете сделать — это начать с малого, а затем постепенно наращивать темпы, ставить как можно более конкретные цели, отслеживать свой прогресс, создавать обстановку, которая соответствует вашим целям, и быть последовательным, даже если возникают неудачи.