8 продуктов, которые могут улучшить здоровье волос, кожи и ногтей

Когда мы задумываемся о том, как улучшить состояние волос, кожи и ногтей, то часто первая мысль — это купить косметику или уходовые средства, которые обещают нам вау-эффект. Однако, возможно, лучше сначала заглянуть не в магазин косметики, а в супермаркет.

Ведь важно не только то, что вы наносите на тело, а и то, что вы даете ему через пищу.

«Ваша кожа и тело отражают то, что вы едите», — говорит Ален Мишон, медицинский директор клиники Ottawa Skin Clinic и сертифицированный врач Американской академии эстетической медицины.

Возможно ли питаться так, чтоб волосы, кожа и ногти действительно стали лучше и здоровее? Разбираемся в статье вместе с тремя экспертами в этой области.

Влияет ли пища на состояние волос, кожи и ногтей?

Волосы

В обзоре 24 научных статей в 2020 году, в которых суммарно приняли участие более 1700 пациентов, говорилось о том, что средиземноморская диета, богатая сырыми овощами и свежей зеленью, а также диета с высоким содержанием белка и сои может быть полезной дополнительной терапией при алопеции нерубцового типа.

Исследование польской ученой 2016 года показало, что женщины, которые придерживаются низкогликемической диеты, богатой сложными углеводами, витаминами A, B и C, а также минералами (в частности цинком и магнием), могут терять меньше волос во время менопаузы.

В обзоре, опубликованном в 2019 году, американские исследователи отметили, что дефицит микроэлементов, например, недостаток биотина, витаминов А и С, а также цинка в рационе, может повлиять на здоровье волос.

Кожа и ногти

В обзоре 2022 года говорится о том, что растительная диета может способствовать здоровью и функционированию кожного барьера.

С другой стороны, в обзоре 2020 года, посвященном питанию и коже, китайские ученые утверждают, что пока исследований недостаточно, чтобы сделать вывод о том, может ли диета предотвратить видимые признаки старения.

В более старом обзоре американских ученых 2010 года говориться о том, что дефицит питательных веществ, таких как кальций или железо, может негативно повлиять на рост ногтей.

Какие продукты стоит употреблять и почему

Хотя исследования в этой области продолжаются, особенно в отношении ногтей и кожи, питание может быть недорогим и безопасным способом улучшить рост волос, кожи и ногтей.

Диетологи и дерматологи советуют включить в свой рацион следующие продукты.

Жирная рыба

Кэти Томашко, дипломированный диетолог-нутрициолог, говорит, что морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут принести пользу волосам и коже.

«Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и покраснение на теле и коже», — говорит Кэти Томашко. «Они также являются богатым источником белка, мощного антиоксиданта витамина Е и биотина, питательного вещества, которое поддерживает выработку кератина».

Она рекомендует добавить в рацион такие виды рыб:

• лосось,
• сельдь,
• скумбрия.

Сладкий картофель (батат)

Кэти Томашко отмечает, что сладкий картофель богат каротиноидом бета-каротином, который, по ее словам, является провитамином витамина А — его предшественником.

«Витамин А способствует выработке кератина и необходим для здоровья кожи и ногтей», — говорит специалистка.

Исследование новозеландских ученых 2004 года показало, что антоцианы, содержащиеся в фиолетовом сладком картофеле, обладают антиоксидантными свойствами, которые могут снять воспаление кожи.

Также исследование, проведенное в 2012 году, показало, что у людей с дефицитом витамина А может ухудшаться состояние волос и кожи.

Орехи и семечки

Кэти Томашко отмечает, что некоторые семечки, особенно семечки подсолнуха, являются хорошими источниками биотина, протеина и витамина Е.

Паула Добрих, магистр общественного здравоохранения, дипломированный диетолог-нутрициолог из Happea Nutrition, говорит, что орехи (миндаль и грецкие орехи) также содержат антиоксидант витамин Е, который помогает бороться с окислительными процессами.

По ее словам, витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поглотить энергию ультрафиолетовых лучей и защитить кожу от повреждений и видимых признаков старения — мелких морщинок и пятен от солнца.

Авокадо

По словам Кэти Томашко, авокадо богато полезными жирами и питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и ногтей, в том числе витаминами С, А и Е.

В одной чашке пюреобразного авокадо содержится 23 мг витамина С, 16,1 мкг витамина А и около 5 мг витамина Е.

В обзоре 2017 года говорится о том, что употребление фруктов и овощей связано со здоровьем кожи, а витамин С может способствовать выработке коллагена и уменьшать видимость морщин.

Однако следует отметить, что в обзоре не было сделано однозначного вывода о том, что витамин С может бороться со старением.

Яйца

По словам Паулы Добрих, белок — неотъемлемая часть питания, если вы хотите, чтобы волосы были здоровыми.

«Наши волосы состоят из белка, кератина, поэтому если у вас диета с недостаточным содержанием белка, волосы могут стать ломкими», — говорит специалистка.

В одном очень крупном яйце содержится около семи граммов белка.

Темная листовая зелень

Употребление листовой зелени обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, которые полезны для волос, кожи и ногтей.

К темной листовой зелени относят:

• шпинат,
• капуста,
• мангольд (буряк листовой),
• бок-чой (китайская черешковая капуста),
• капуста.

Устрицы

«Устрицы — отличный источник цинка», — говорит Паула Добрих. «Цинк необходим для роста волос и восстановления тканей».

В одной чашке устриц содержится 97,5 мг цинка. Эти моллюски также богаты белком — 14,2 грамма на чашку.

Продукты, с высоким содержанием воды

Не обязательно пить лишь чистую воду, чтобы увеличить ее потребление. Кэти Томашко говорит, что некоторые продукты содержат большое количество воды, в том числе:

• огурцы (~96%),
• арбуз (~92%),
• сельдерей (~95%),
• яблоки (~86%),
• персики (~89%),
• помидоры (~94%),
• салат-латук (~96%),
• кресс-салат (~95%),
• клубника (~91%).

В обзоре немецких ученых, опубликованном в 2018 году, говорится о необходимости проведения дополнительных исследований в области гидратации и здоровья кожи.

Каких продуктов следует избегать

Кэти Томашко говорит, что не стоит полностью исключать что-либо из своего рациона, если у вас нет аллергии или непереносимости. Тем не менее, некоторые продукты следует употреблять в меру.

Алкоголь

«Алкоголь обезвоживает организм и заставляет его направлять свои ресурсы на выведение алкоголя, тем самым не позволяя организму выполнять свои обычные повседневные функции, в том числе поддержку здоровья кожи и ногтей», — говорит Кэти Томашко.

В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 3000 женщин в возрасте от 18 до 75 лет разных этнических групп, было показано, что обильное употребление алкоголя (более восьми напитков в неделю), связано с появлением признаков старения лица.

К таким признакам относятся:

• припухлость под глазами,
• потеря объема средней части лица,
• повышенная видимость кровеносных сосудов,
• мимические морщины в верхней части лица.

Умеренное употребление алкоголя было связано с отечностью под глазами и потерей объема средней части лица.

Переработанная пища

Отказ от ультра обработанных продуктов может снизить риск возникновения проблем с кожей.

«Из-за этих продуктов могут возникнуть воспалительные процессы в организме, что негативно скажется на состоянии кожи и ногтей», — говорит Кэти Томашко.

К продуктам, которые следует употреблять лишь изредка, относятся:

• сладкие, жирные или соленые упакованные закуски,
• конфеты, печенье и пирожные,
• упакованный хлеб массового производства,
• маргарин,
• хлопья,
• супы и лапша быстрого приготовления,
• плавленое мясо и сыр.

Исследование 2021 года, проведенное среди 15 000 взрослых китайцев, показало, что употребление обработанных продуктов питания может повысить риск развития атопического дерматита.

В обзоре, опубликованном в 2020 году, говориться, что некоторые исследования связывают жарку пищи и диеты с высоким содержанием жиров со старением кожи.

Чрезмерно подслащенные напитки

В обзоре 2020 года китайские ученые указали на исследования, в которых говорилось, что диеты с высоким содержанием сахара могут ускорить старение кожи.

Кэти Томашко рекомендует ограничить употребление:

• газировки,
• сока,
• подслащенного чая со льдом,
• кофе с большим количеством сахара.

Могут ли добавки способствовать росту волос, кожи и ногтей?

Ален Мишон говорит, что добавки могут способствовать росту волос, кожи и ногтей. Тем не менее, он советует быть осторожными и сначала проконсультироваться с врачом. Не рассматривайте добавки как замену нутритивной диете.

«Важно отметить, что добавки не должны заменять ваш обычный рацион», — говорит он. «Вместо этого используйте добавки в сочетании с цельными продуктами».

Небольшое исследование, проведенное среди 71 пациента, показало, что биотин может помочь укрепить ногти.

В другом исследовании, проведенном в 2011 году, говорится, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить повреждение кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей.

Однако исследование, проведенное в 2020 году, указывает на некоторые риски, связанные с приемом добавок для красоты, включая повышенный риск развития рака при длительном применении.