Выбирайте с умом: какие переработанные продукты помогут снизить вес

Когда вы пытаетесь похудеть, важно найти сбалансированную схему питания, которая сочетает в себе удобство, питательность и правильные размеры порций.

Хотя у многих людей обработанные продукты ассоциируются с избытком калорий, нездоровыми жирами и сахаром, не все обработанные продукты вредны. Более того, некоторые из них могут способствовать снижению веса, если выбирать их с умом и включать в сбалансированную диету.

Вот как можно включить в рацион минимально обработанные продукты, чтобы улучшить здоровье и добиться снижения веса без ущерба для питания.

Консервированный и упакованный белок

Белок играет важную роль для обеспечения нашей сытости и сохранения мышечной массы во время похудения. Можно с легкостью включить несколько вариантов обработанных белков в свой рацион.

Например, консервированные бобы — прекрасный выбор, ведь они содержат белок и клетчатку, которые способствуют ощущению сытости. Кроме того, их можно долго хранить, бобы просты в приготовлении и не требуют больших затрат.

Черную фасоль, почечную фасоль и нут можно добавлять в салаты, супы, и рагу, чтобы получить дополнительное количество белка. В магазинах также можно найти консервированную фасоль с низким содержанием натрия или без добавления соли, если вам нужно следить за потреблением натрия.

Греческий йогурт — особенно с низким содержанием жира — еще один отличный источник переработанного белка. Помимо белка, он содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и могут помочь в борьбе с лишним весом.

Попробуйте такие продукты:

• консервированные бобы (например, черные бобы, почечные бобы, нут),
• заранее приготовленная чечевица (отлично подходит для добавления в салаты),
• замороженные фрикадельки из индейки,
• замороженные вегетарианские бургеры,
• куриная колбаса в упаковке,
• тофу,
• йогурт с низким содержанием жира или греческий йогурт (простой или слегка подслащенный фруктами),
• творог,
• хумус,
• консервированный тунец или лосось (в воде или оливковом масле для получения здорового жира),
• эдамаме (замороженное или свежее для перекуса, богатого белком).

Выбирая консервированные и упакованные продукты, старайтесь выбирать варианты с низким содержанием натрия и насыщенных жиров.

Замороженные продукты

Замороженные фрукты и овощи являются ключевыми компонентами многих здоровых рационов питания, особенно здоровых диет для похудения. Их главное преимущество — сохранение большинства питательных веществ после заморозки.

Замороженные овощи и фрукты часто так же питательны, как и свежие (а иногда даже более нутритивны), поскольку свежие продукты могут терять питательные вещества во время транспортировки и хранения.

Замороженные продукты, как правило, более доступны по цене, чем свежие, и позволяют круглый год получать питательные ингредиенты для вашего рациона. Это также удобный вариант, позволяющий сократить количество отходов, поскольку так продукты могут храниться дольше и не портиться.

Попробуйте такие продукты:

• замороженные шпинат, горошек, брокколи, цветная капуста или смешанные овощные смеси,
• замороженные фрукты (ягоды, манго, персики) для смузи, овсянки или йогуртовых парфе,
• замороженная цветная капуста или брокколи для приготовления низкоуглеводных блюд,
• замороженные овощные смеси для быстрого приготовления блюд,
• замороженные кусочки сладкого картофеля (отлично подходят для запекания или добавления в супы),
• замороженная смесь ягод для смузи и десертов или в качестве добавки к овсянке,
• замороженные ломтики авокадо для смузи или тостов.

Продукты из цельного зерна

Цельнозерновые продукты — это важная часть сбалансированного питания, особенно если вы стремитесь похудеть. Благодаря высокому содержанию клетчатки они надолго дают чувство сытости и поддерживают здоровое пищеварение.

Кроме того, цельнозерновые помогают выравнивать уровень сахара в крови, уменьшая резкие приступы голода и желание перекусить чем-то лишним в течение дня.

Чтобы получить максимум пользы, лучше выбирать минимально обработанные продукты из цельного зерна.

Многие популярные варианты — например, хлопья или хлеб — могут содержать добавленный сахар и рафинированную муку, что снижает их ценность и может мешать достижению ваших целей.

Обращайте внимание на состав и выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством добавок. Читайте этикетки — это поможет осознанно подойти в выбору продуктов и избежать нежелательных ингредиентов, которые могут замедлить ваш прогресс.

Попробуйте такие продукты:

• цельнозерновые крупы (ищите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара),
• цельнозерновой хлеб или хлеб из проросшего зерна,
• коричневый рис, киноа, полба или ячмень,
• макароны из цельного зерна или из бобовых, таких как нут или чечевица,
• овсянка (цельнозерновая, классическая или плющеная крупа),
• крекеры из цельного зерна или рисовые лепешки (для здорового перекуса),
• попкорн (воздушный или слегка приправленный для перекуса, богатого клетчаткой).

Порционные упакованные продукты

Контроль за потреблением пищи — распространенная проблема при похудении. Размер порций иногда может быть больше, чем предполагалось, что затрудняет поддержание сбалансированной диеты.

В таких случаях выручат продукты в индивидуальной упаковке. Порции, рассчитанные на одного человека, упрощают контроль за количеством еды и калориями, а также избавляют от лишних подсчётов во время планирования приёмов пищи. Это удобный и в то же время полезный вариант, особенно когда времени совсем мало.

Исследования показывают, что питание с чётко ограниченными порциями помогает снизить общее потребление калорий — а это один из ключевых факторов в процессе похудения.

Попробуйте такие продукты:

• одноразовая порция орехов в упаковке,
• одноразовые порции греческого йогурта или творога,
  индивидуальные порционные блюда для микроволновой печи (ищите варианты, обеспечивающие баланс питательных веществ),
• пакеты с хумусом и овощами для перекуса,
• порционные стаканчики с фруктами (без добавления сахара).

Обязательно выбирайте продукты с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров, поскольку эти ингредиенты могут негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья и на снижение веса.

Выбирайте с умом

Обработанные продукты могут быть частью здорового рациона — главное, подходить к их выбору осознанно и с учётом ваших целей по снижению веса.

Вот несколько простых стратегий, которые помогут сделать более удачный выбор:

• Читайте этикетки. Это ваш главный помощник в выявлении скрытых добавок — таких как сахар, насыщенные жиры и избыток соли. Обращайте внимание на размер порции и помните: надписи вроде «обезжиренный» или «без сахара» не всегда означают, что продукт полезен.
• Смотрите на питательную ценность. Отдавайте предпочтение продуктам, в которых много полезных веществ при сравнительно низкой калорийности. Например, молочные продукты с пониженным содержанием жира, богатые белком и кальцием, или свежие и замороженные фрукты и овощи с витаминами и минералами.
• Находите баланс между удобством и пользой. Выбирая продукты, которые одновременно удобны в использовании и питательны, вы сможете легче придерживаться своих целей по снижению веса, не жертвуя вкусом и разнообразием рациона.

Вместо вывода

Обработанные продукты вполне могут быть частью рациона при похудении — и вам не нужно жертвовать ни здоровьем, ни удобством. Главное — выбирать те варианты, которые действительно приносят пользу.

Продукты с высокой питательной ценностью, такие как порционные блюда, консервированные источники белка, замороженные овощи и фрукты, а также изделия из цельного зерна, помогут создать сбалансированный и практичный план питания.

Осознанный подход к выбору, внимание к составу и стремление к балансу между удобством и пользой позволяют наслаждаться разнообразной едой, которая поддерживает организм и помогает двигаться к цели.
Даже минимально обработанные продукты могут стать надёжной опорой в стратегии снижения веса — если использовать их с умом.