Необходимость контролировать уровень сахара в крови не обязательно означает, что нужно прощаться с любимыми блюдами или следовать супер строгим схемам питания.
Далина Сото — дипломированный американский диетолог, известна своим подходом «без диет», который помогает людям с диабетом или преддиабетом чувствовать удовлетворение от еды.
В этом материале мы расскажем о нескольких простых принципах формирования блюд Далины Сото, поддерживающих энергию и стабильный уровень сахара в крови — без запретов и лишнего стресса.
Не усложнять — один из принципов питания для поддержания благоприятного уровня сахара в крови, говорит Далина Сото.
«Я всегда опираюсь на простую основу: белки, углеводы, клетчатку и жиры», — говорит экспертка.
Вместо приложений и подсчета цифр она советует ориентироваться на баланс этих компонентов.
Углеводы дают быструю энергию и питают мозг и мышцы в течение дня. Белки и полезные жиры замедляют пищеварение, помогая избежать резких скачков сахара в крови. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и сердца, а также дает чувство сытости.
«Когда в блюде есть все четыре компонента, вы чувствуете насыщение и удовлетворение», — объясняет Сото.
Такая комбинация способствует более плавному подъему уровня сахара и помогает сохранить стабильную энергию на несколько часов вперед.
Попробуйте сочетать:
Тарелка, благоприятная для уровня сахара в крови, — это не про точные граммы, а про баланс между этими группами продуктов.
Жесткие рамки, «идеальные» пропорции и отказ от любимых продуктов часто превращают питание в источник тревоги. Подход Далины — противоположный.
Любите рис с фасолью? Добавьте сверху овощи — для дополнительной клетчатки и вкуса. Обожаете тортильи на завтрак? Дополните их яйцами и помидорами.
Смысл в том, чтобы сделать еду более сытной и питательной, а не более сложной. «Оценивайте на глаз. Это не про идеальность, а про ощущение сытости после еды».
Несколько простых шагов могут заметно повлиять на уровень сахара в крови:
Такие дополнения помогают стабилизировать уровень сахара, не исключая любимых продуктов и блюд.
Перекусы часто становятся причиной резких спадов энергии или ночного чувства голода. Далина рекомендует придерживаться тех же принципов: включать минимум два из четырех ключевых компонентов.
«Полезный перекус сочетает в себе как минимум два элемента — углеводы для энергии и белки или жиры, чтобы замедлить пищеварение», — объясняет она.
Среди ее любимых вариантов — банан с арахисовой пастой, сыр-косичка с крекерами или йогурт с фруктами. Такие сочетания дольше сохраняют сытость и помогают избежать резких перепадов самочувствия.
Простые варианты перекусов «на ходу»:
Продуманные перекусы помогают поддерживать более стабильный уровень сахара между основными приемами пищи.
Далина часто сталкивается с мышлением «все или ничего» у людей, которые имеют диабет и очень внимательны к своему здоровью. Повышение одного из показателей воспринимается ими как провал. Диетолог же предлагает более бережный подход.
«Если после еды ваш уровень сахара вырос — это не «неудача», это информация для вас», — говорит Далина.
Вместо самокритики она помогает клиентам экспериментировать: добавлять продукты с клетчаткой, менять сочетания блюд или время приема пищи, не исключая любимую еду.
Диетолог также напоминает, что незначительные колебания уровня сахара — это нормально.
По словам Сото, на уровень сахара влияют не только продукты, но и стресс, сон, гормоны, водный баланс, болезни и даже погода. Ее совет прост: «Отслеживайте тенденции, а не на отдельные показатели».
Столкнувшись с диагнозом «диабет» вам может быть тревожно, вы можете ощущать сильное давление и перенасыщение информацией. Диетолог советует начинать изменения в рационе с малого.
«Сделайте паузу и начните с добавления клетчатки», — говорит Далина.
Вместо полной перестройки рациона попробуйте просто добавить порцию овощей или авокадо к привычным блюдам.
«Не нужно менять все за одну ночь. Именно небольшие, регулярные шаги дают наибольший эффект — это касается и уровня сахара, и психологического состояния».
Диетолог говорит, что с одним мифом она встречается постоянно: «Самый распространенный миф «углеводы — враг». Сами по себе углеводы не вредны, они нужны нашему организму».
Контроль уровня сахара не означает, что вам нужно исключить целые группы продуктов. Вместо этого вам следует обратить внимание на грамотные сочетания, которые обеспечивают плавный рост глюкозы.
Еще одно заблуждение — что существует универсальная «диета для диабетиков». «У нас у всех разные тела, разные культурные традиции, и питание должно это отражать».
Не все рекомендации по питанию полезны. Некоторые могут испортить ваши отношения с едой. По словам Далины, хороший совет помогает почувствовать уверенность, а не стыд.
«Если вам говорят исключить целые группы продуктов, ежедневно взвешиваться или «заслуживать» еду — это культура диет», — отмечает диетолог.
Полезные советы в области питания не должны вызывать страх перед едой, особенно если речь идет о традиционных блюдах национальной кухни.
Многие советы касательно диеты формируют ненужный стыд вокруг национальной кухни. Далина подчеркивает: ограничения не обязательны. «Еда — это часть культуры и радости, а не то, чего нужно бояться или что нужно заслужить».
Любимые блюда можно сочетать с белками, клетчаткой или овощами и при этом поддерживать стабильный уровень сахара. Ешьте осознанно, наслаждайтесь вкусом и помните: «Один прием пищи не «испортит» ваш уровень сахара».