Ненависть к понедельникам, биологические часы, советы для здорового сна: интервью с Ольгой Масловой

Гостья — кандидат биологических наук, соавтор книги «Когда я наконец высплюсь», ведущая подкаста «Наука как по маслу» Ольга Маслова.

Ольга Маслова: Биологические часы нас окружают повсюду. Если присмотреться к миру, то можно увидеть, что очень много цикличности, ритмичности. И в таких банальных вещах, как смена сезонов, и в менее приятных вещах, как хронические заболевания, которые обостряются в определенные периоды. И все имеет свою ритмику. Важно только ее проанализировать, уловить. И не паниковать, и не истерить из-за нее каждый раз.

• Потому что у людей начинается: «Ой, опять зима, все будет плохо», «Ой, опять весна, сейчас будет аллергия». На каждую такую ​​«сезонную беду» есть какой-то сезонный кайф, какое-то сезонное удовольствие.

Что такое биологические часы

В каждой клеточке нашего организма, который состоит из триллионов таких клеток, расположен молекулярный осциллятор (сложная молекулярная машинерия, которая отвечает за отсчет времени). И каждая ячейка имеет эти часы. Если вы здоровый человек, они все идут в одном ритме. В связи с тем, что их очень много, должна быть какая-то центральная регуляция этого всего. Эту роль у нас выполняет маленькая точка в гипоталамусе, которая называется надперкрестное ядро. Оно дирижирует нашими внутренними ритмами, сверяет внутренние ритмы с внешними.

Индивидуальные внутренние ритмы могут немножечко отличаться у разных людей на уровне клеток (не на уровне того, что «мне больше нравится это, а тебе это»). Сохраняются эти различия, даже если эти клетки забрать от человека и посадить на пластиковую посуду или поставить в термостат в лаборатории.

Но на уровне людей как личностей эти различия могут проявляться какими-то бытовыми моментами. Почему одни люди проснулись, открыли глаза, и сразу готовы бежать марафон? А другие, даже когда проснулись и выспались, и все у них хорошо, и настроение прекрасное, но бежать марафон утром не способны? Им надо полчасика полежать в кроватке. Но вечером в то же время у них может быть пик вдохновения, когда те первые уже себе уснули. И это так же нормально.

Проблемы начинаются, когда внутренние часы десинхронизируются с внешними. Эту проблему можно описать на джетлази: когда мы куда-то летим, наше надперекрестное ядро ​​начинает паниковать. Начинает думать: «Что я сделал не так? У меня все играли правильную мелодию с правильными нотами, а теперь почему-то у нас за окном темно, когда должно быть светло». Но обычно если мы куда-то летим, имеем какую-то цель, эмоции — дискомфорт компенсируется.

Куда хуже ситуация, когда происходит социальный джетлаг. Никуда не полетели, но с понедельника по пятницу встаем в 6 часов, проклинаем этот мир, а потом на выходных просыпаемся в 12. Но мы никуда не полетели, вот опять понедельник, снова мемчики про «ненавидим понедельник». Когда такой социальный джетлаг повторяется каждую неделю, наш организм медленно страдает.

• Потери здоровья дороже, чем та польза, которую мы получаем, если убиваемся на работе. Поэтому я всегда советую найти режим, который позволит делать различие между буднями и выходными не более чем 3 часа.

Хронотип — это совокупность различных наших преференций относительно активности в течение суток. Это не только о том, когда ложимся спать и как просыпаемся. Это о том, как мы вообще себя чувствуем в течение суток: наше либидо, желание творить, делать что-то физически. Хронотипов больше, чем «жаворонки», «совы» и «голуби». Хронотип — это точка на шкале от 1 до 10, на которой мы находимся в определенный момент своей жизни. Он может немножечко плыть в течение нашего развития.

Возраст и продолжительность сна

Есть данные, которые показывают, что для подростков более характерна вечерняя активность. В почтенном возрасте немного меняется суточная ритмика, немножко меньше потребность во сне.

Для среднего возраста с 20 до 65 лет надо спать по 7-9 часов. А после 65 лет появляется возможность спать 5-6 часов (и это достаточно для организма).

Мы не тратим время на сон, наш мозг активно работает во время сна. Если мы не будем активно работать во время сна и спать столько, сколько надо, то наша «бодрая жизнь» будет значительно более тусклой, не будет приносить нам столько удовольствия.

В юном возрасте мы можем себе позволить частую депривацию сна (ночью бодрствование, короче сон). Ближе к 30 годам появляется ценность сна. Сильнее замечаем, когда сна нет, яркие проявления этих проблем.

• В возрасте около сорока сном не стоит пренебрегать. Это уже не только о том, чтобы мы себя чувствовали выспавшимися или не выспавшимися. А о том, чтобы наш организм себя чувствовал хорошо. И чтобы все процессы происходили правильно.

Сон и вес

Сон и вес очень связаны. В идеале будильник нужно ставить не на какую-то одинаковую цифру, а на то время, которое захватит ваш идеальный промежуток, который вы должны поспать.

Если вы спите в свое правильное время для вашего хронотипа, то у вас это будет работать идеально. Если вы спите достаточное количество часов, но не в свой промежуток времени, тоже могут быть проблемы.

Есть лучше не позже, чем за 3-4 часа до сна. А людям, которые относятся к радикально поздним хронотипам (ложатся около 1:00), нужно завершать прием пищи до 21:00.

Лайфхак для сна

Классный совет — за 2 часа до сна убрать гаджеты. Но никто это не соблюдает, что приводит к повышению тревожности. Поэтому как минимум на вечер за 3-4 часа до сна стоит включить вечерний режим яркости. Утром легче проснуться, если посмотреть в телефон, почитать какие-то комментарии.

• Свет (желтее — перед сном, яркий — утром)
• Температура (18 градусов)
• Воздух (проветривать перед сном)
• Психосоциальная обстановка (то, что мы себе делаем: наша пища, горячая ванна за 3 часа до сна).

Читайте также: Когда мы становимся старше, надо свернуть фигу окружающим и заниматься собой — биолог Дарья Озерная

Полную программу слушайте в аудиофайле

Громадське радио выпустило приложения для iOS и Android. Они пригодятся всем, кто ценит качественный разговорный аудиоконтент и любит слушать именно тогда, когда ему удобно.

Устанавливайте приложения Громадського радио:

если у вас Android

если у вас iOS