Гостя — кандидатка біологічних наук, співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся», ведуча подкасту «Наука як по маслу» Ольга Маслова.
Ольга Маслова: Біологічні годинники нас оточують усюди. Якщо придивитись до світу, то можна побачити, що дуже багато циклічності, ритмічності. І в таких банальних речах, як зміна сезонів, і у менш приємних речах, як хронічні захворювання, які загострюються в певні періоди. І все має свою ритміку. Важливо тільки її проаналізувати, вловити. І не панікувати, не істерити через неї кожен раз.
Що таке біологічний годинник
У кожній клітинці нашого організму, який складається з трильйонів таких клітинок, розташований молекулярний осцилятор (складна молекулярна машинерія, яка відповідає за відлік часу). І кожна клітинка має цей годинник. Якщо ви здорова людина, вони всі йдуть в одному ритмі. У зв’язку з тим, що їх дуже багато, має бути якась центральна регуляція цього всього. Цю роль в нас виконує малесенька крапка в гіпоталамусі, яка називається надперехресне ядро. Воно диригує нашими внутрішніми ритмами, звіряє внутрішні ритми з зовнішніми.
Індивідуальні внутрішні ритми можуть трошечки відрізнятись у різних людей на рівні клітин (не на рівні того, що «мені більше подобається це, а тобі це»). Зберігаються ці відмінності, навіть, якщо ці клітинки забрати з людини й посадити на пластиковий посуд чи поставити в термостат в лабораторії.
Але на рівні людей як особистостей ці відмінності можуть проявлятися якимись побутовими моментами. Чому одні люди прокинулись, відкрили очі, і одразу готові бігти марафон? А інші, навіть коли прокинулись і виспалися, і все в них чудово, і настрій прекрасний, але бігти марафон зранку не годні? Їм треба пів годинки полежати в ліжечку. Але ввечері в той же час в них може бути пік натхнення, коли ті перші вже собі поснули. І це так само нормально.
Проблеми починаються, коли внутрішні годинники десинхронізуються з зовнішніми. Цю проблему можна описати на джетлазі: коли ми кудись летимо, наше надперехресне ядро починає панікувати. Починає думати: «Що я зробив не так?У мене всі грали правильну мелодію за правильними нотами, а тепер чомусь в нас за вікном темно, коли має бути світло». Але зазвичай якщо ми кудись летимо, маємо якусь мету, емоції — дискомфорт компенсується.
Куди гірша ситуація, коли відбувається соціальний джетлаг. Нікуди не полетіли, але з понеділка по п’ятницю встаємо о 6 годині, проклинаємо цей світ, а потім на вихідних прокидаємося о 12. Але ми нікуди не полетіли, ось знову понеділок, знову мемчики про «ненавидимо понеділок». Коли такий соціальний джетлаг повторюється щотижня, наш організм повільно страждає.
Хронотип — це сукупність різних наших преференцій щодо активності протягом доби. Це не тільки про те, коли лягаємо спати і як прокидаємось. Це про те, як ми загалом себе почуваємо протягом доби: наше лібідо, бажання творити, робити щось фізично. Хронотипів більше, ніж «жайворонки», «сови» і«голуби». Хронотип — це крапка на шкалі від 1 до 10, на якій ми перебуваємо в певний момент свого життя. Він може трошечки пливти протягом нашого розвитку.
Вік та тривалість сну
Є дані, які показують, що для підлітків більш характерною є вечірня активність. У поважному віці трохи змінюється добова ритміка, трошки меншає потреба у сні.
Для середнього віку з 20 до 65 років треба спати по 7-9 годин. А після 65 років з’являється можливість спати 5-6 годин (і це достатньо для організму).
Ми не витрачаємо час на сон, наш мозок активно працює під час сну. Якщо ми не будемо активно працювати під час сну і спати стільки, скільки треба, то наше «бадьоре життя» буде значно тьмянішим, не приноситиме нам стільки задоволення.
У юному віці ми можемо собі дозволити частішу депривацію сну (ночі неспання, коротший сон). Ближче до 30 років з’являється цінність сну. Сильнішає помічаємо, коли сну немає, яскравіші прояви цих проблем.
Сон і вага
Сон і вага дуже пов’язані. В ідеалі будильник треба ставити не на якусь рівну цифру, а на той час, який вам захопить ваш ідеальний проміжок, який ви маєте поспати.
Якщо ви спите у свій правильний час для вашого хронотипу, то у вас це працюватиме ідеально. Якщо ви спите достатню кількість годин, але не у свій проміжок часу, теж можуть бути проблеми.
Їсти краще не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. А людям, які належать до радикально пізніх хронотипів (лягають близько 1:00), потрібно завершувати прийом їжі до 21:00.
Лайфхаки для сну
Класна порада — за 2 години до сну прибрати гаджети. Але ніхто її не дотримується, що призводить до підвищення тривожності. Тому як мінімум на вечір за 3-4 години до сну варто ввімкнути вечірній режим яскравості. Вранці легше прокинутись, якщо подивитись в телефон, почитати якісь коментарі.
Повну програму слухайте в аудіофайлі
Громадське радіо випустило додатки для iOS та Android. Вони стануть у пригоді усім, хто цінує якісний розмовний аудіоконтент і любить його слухати саме тоді, коли йому зручно.
Встановлюйте додатки Громадського радіо:
якщо у вас Android
якщо у вас iOS