«Нам треба виспатися»: сомнолог розповів, як позбутися безсоння, хропіння і як спати правильно

Розповідає про це у студії Громадського радіо – сомнолог, президент Української асоціації медицини сну Юрій Погорецький.

Юрій Погорецький: Сон любить тишу і темряву. Порада щастя від сомнолога – з 22:00 треба спати. Чудо відбувається саме з 22:00 до 00:00, виробляється найбільша кількість серотоніну (гормон щастя). 

Поради щастя та здорового сну:

– Нічна робота, нічні чергування – усе це порушення циркадних ритмів, це вбиває сон. 

– Якщо у сім’ї є хропун, треба йти до лікаря. Бо у такому випадку спрацьовує ефект рикошету  – не спить хропун і не спить вся сім’ї. Ера операцій, щоб позбутися хропіння, закінчилася. Високоякісну діагностику можна здійснити за допомогою полісомнографа. Він дозволяє проконтролювати роботу мозку, серця, дихання, рівень кисню в крові. До 12 показників одномоментно. Діагностика триває протягом всього лише однієї ночі сну і на ранок ми встановлюємо діагноз. Людина може перестати хропіти, навіть якщо хропіла 10 років до цього. Самодіагностика: якщо зранку сонливий, випив три кави – не допомогло, маєте високий тиск, цукор, холестерин, дратівливість, зайву вага. Треба йти до лікаря. 

Через нормалізацію сну один хлопець, який працює з ІТ-технологіями, за 4 роки схуднув на 119 кг.

Якщо безсоння триває більше 1-2 тижнів, треба бити в набат, не чекати роками і пити таблетки для сну. Від безсоння більш катастрофічними є наслідки для жінок. 85% випадків безсоння пов’язані з хропінням самого хропуна, або з хропінням сусіда в ліжку.

– Культура сну передбачає лягати спати о 22:00 і прокидатися о 6 ранку. Усі активності після 22:00 – це про безкультур’я, а не про людину-сову. Виспана людина більш стресостійка.

– Снодійні можна приймати 1-2 тижні, а найкраще – лише тоді, коли дуже припекло. Якщо приймати їх більше 2 тижнів, то знову синдром рикошету: п’єш таблетку для сну, а спати не можеш.

– Секрет здорового сну також у під’їданні специфічних продуктів, які містять у собі триптофан – амінокислота з якої вночі виробляться серотонін. Це м’ясо індички, банани, сире гарбузове насіння, стиглі вишня, голландський сир,червона та чорна ікра.

– Не рекомендовано чорний/зелений чай та каву, а також інші напої з кофеїном, пити після 14:00.

Спорт перед сном категорично заборонений. Фізичні навантаження треба закінчувати до 19:00.

– Діти повинні спати вже о 21:00. Саме тоді у них починає виробляти самототропний гормон, тобто гормон росту.

У групі ризику по сну бізнесмени, депутати, атовці. 88% бійців матимуть безсоння, хропіння, апное – зупинка дихання протягом 20-60 сек, цифру множимо на 300-400 зупинок за одну ніч і розуміємо, що людина 3-4 години протягом ночі не дихає. Саме тому інсульти і інфаркти трапляються вночі і під ранок.

Якщо не завжди вдається спати саме з 22:00 до 06:00, то треба спати так принаймні у ті дні, коли є можливість.