«Ой, божечки, яке жахіття, ну як ви там?»: психотерапевт розповів, як спілкуватись у ситуації гострого стресу

Євген Пілецький: Зараз у багатьох гострий стресовий розлад — це емоційна «червона зона». Коли емоції дуже сильні, дуже інтенсивні, ми не працюємо безпосередньо з емоціями, ми не кажемо: «Та заспокойся, та все буде добре» і т.д. Щоб знизити градус цих емоцій, ми працюємо або через тіло, або через поведінкову активацію.

Що це означає?

Євген Пілецький: Робота з тілом. Оскільки і гостра стресова реакція, і тривожна реакція в першу чергу активують тіло, і потім вже дають емоційну реакцію, то нам необхідно щось зробити з тілом. Цих емоцій неможливо позбутися, тут треба бути реалістами, але наскільки це можливо, знизити градус негативних переживань.

Дві основні техніки роботи з тілом:

— дихання по квадрату;

— прогресивна м’язова релаксація.

Дихання по квадрату допомагає увімкнути парасимпатичну нервову систему, яка нас заспокоює. Це дихання на 4 такти: 4 секунди кожен такт, рахуємо «раз-два-три-чотири» і робимо дуже повільний вдих. Потім ми робимо затримку дихання теж на 4 секунди. Після цього ми робимо видих на 4 секунди. І знову затримуємо дихання на 4 секунди. Тепер ви розумієте, чому це квадрат. Тобто, за ці 4 такти, ми вдихаємо тільки один раз і таким чином знижуємо рівень кисню в крові і уповільнити своє дихання, бо для нашої парасимпатичної системи повільне дихання означає спокій.

І таких квадратів треба зробити 5-8 — до тих пір, поки вам не почне ставати трохи легше.

Прогресивна м’язова релаксація. Ви можете побачити купу її варіантів в інтернеті. Найпростіший з них — це коли ми робимо вдих і сильно напружуємо м’язи тіла, і на затримці дихання тримаємо їх у дуже сильному напруженні. Потім робимо видих і в цей час розслабляємо. Під час цих вправ у деяких людей може бути запаморочення або легка нудота. Це нормально, не треба цього лякатися.

Як не зробити гірше рідним і близьким, які у стані гострого стресу?

Євген Пілецький: Якщо ми спілкуємося з родичами, які у ворожій окупації або під обстрілами, і навіть ті, хто вже опинився у безпеці, маємо дотримуватися певної моделі розмови.

Темп, чітка розмова, ми не впадаємо у стан жаління. Цього не можна робити, бо ви гірше зробите і тій людині, і собі. Найкраще, що можна зробити у такій ситуації, це не казати: «Ой, божечки, ну як ви там? Ой, яке жахіття!» Не робіть такого.

• Поставте собі запитання: що ви можете зробити?

Переводьте розмову не в емоції, а в те, що ви можете зробити, якщо це якісь дуже прості дії: якщо є можливість, помитися, поїсти, випити теплого, помити посуд — треба робити будь-яку корисну дію, яка виглядає як корисна. Не хочеться, не бачиш сенсу, через силу — треба почати щось робити.

Коли ви спілкуєтеся з родичами, близькими, друзями, які перебувають у важких ситуаціях, все переводимо на діяльність. Хай трошки, хай незначне, це не означає, що ви маєте робити подвиги, просто приготувати їжу, попити водички, зробити фізичні вправи.

Це два основних напрямки, що ми робимо, коли перебуваємо в «червоній» емоційній зоні.

Багато з цих речей були описані ще з часів 2-ої світової війни видатним психологом, який сам був у концтаборі, Віктором Франклом. Ми будемо відчувати лють, страх, апатію, але це нормально.

• Ненормально, якщо людина просто відчуває лють і нічого не робить. Лють треба перетворювати на дії.

Чи треба мріяти і думати про майбутнє?

Євген Пілецький: Якщо це викликає сильні емоції (наприклад, сльози), не треба зараз, не треба себе мучити. Зараз горизонт планування скоротився навіть у тих, хто перебуває в умовно найбільш захищених зонах — тиждень навіть у них. І до того часу, поки не відбудеться перемога, це так і буде.

Треба знати, що це не назавжди, усі ці стани — вони не назавжди. Загалом планувати, думати про відбудову, про нові можливості, про нові навички — це нормально. Єдине, що важливо, — перетворювати свої думки на планування, а не на мрії про прекрасне далеке майбутнє.

• Зараз головна установка — це дії тут і тепер.

Повністю програму слухайте в аудіофайлі

---

Слідкуйте за найоперативнішими оновленнями у Twitter Громадського радіо

Також підписуйтеся на наш Telegram-канал Новини від Громадського радіо

---

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS