Як часто треба зважуватись?

Як часто треба зважуватись? Раз на рік на прийомі в сімейного лікаря? Один раз на місяць вдома? Щоразу, коли приходите в тренажерний зал? Чи, може, щодня? Продерли очі, попісяли, покакали, у кого вийшло, зняли піжаму з трусами й одразу на вагу! Якщо тільки ви не спите голі. Бо тоді шлях ще коротший.

Отож, як часто зважуватись? Відповідь на це питання залежить від того, яка у вас ціль. І яка у вас історія з вагою. Універсальної відповіді не буде, але буде декілька сценаріїв. І ви зможете обрати свій. Розглянемо їх.

СЦЕНАРІЙ 1. Ви набираєте м’язову масу

Тут я б рекомендувала зважуватись не менше ніж двічі на місяць. Зважування щодня можуть трохи демотивувати. Однак разом із тим дадуть вам наочне розуміння, що наша маса тіла не змінюється лінійно. Але в довготривалій перспективі ми все ж прогресуємо у вазі. Тобто може бути плюс, плюс, потім мінус, потім плато. Потім суттєвий плюс. До речі, у схудненні точно так само: мінус, мінус, плюс, плато, потім помітний мінус.

СЦЕНАРІЙ 2. Ви хочете схуднути

Наприклад, на 10 чи 20 кг, і у вас є для цього показання. Наприклад, ваш індекс маси тіла — 33, що означає ожиріння першого ступеня.

У 2015 році дослідники дійшли висновку, що щоденне зважування буде корисним у такому випадку. Я зараз про дослідження, опубліковане в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, авторами якого є Дорі М. Штайнберг, Гері Г. Беннетт, Сенді Аск’ю та Дебора Ф. Тейт.

Висновок дослідження такий: «Щоденне зважування має значення: воно сприяє більшому зниженню ваги та формуванню поведінки, спрямованої на контроль маси тіла».

Тепер деталі.

1. Що хотіли з’ясувати дослідники?

• Чи пов’язане щоденне зважування з більшим зниженням маси тіла порівняно з менш частим зважуванням?
• Чи сприяє щоденне зважування тому, що люди частіше впроваджують поведінкові зміни, які допомагають контролювати вагу: змінюють харчування, збільшують фізичну активність, зменшують споживання калорій тощо?

Ідея полягала в тому, що регулярне відстеження ваги може працювати як інструмент саморегуляції: людина бачить зміни й відповідно коригує свою поведінку.

2. Що робили з учасниками?

Перш за все треба сказати, що це була вторинна аналітична робота на основі рандомізованого дослідження. У початковому дослідженні:

• Усі учасники мали ІМТ від 25 до 40, тобто надмірну масу тіла або ожиріння першого та другого ступенів.
• Учасників випадковим чином розподілили на дві групи: 47 людей — група втручання, що зважувалася щодня; 44 людини — контрольна група з відкладеним втручанням.
• Нас цікавить саме група втручання, де було 47 людей. Їх також випадковим чином розподілили на дві підгрупи: тих, хто зважувався щодня (24 людини), і тих, хто зважувався рідше, ніж щодня (23 людини).
• Дослідження тривало 6 місяців.

Учасникам групи втручання запропонували зважуватися за допомогою електронних ваг, підключених до мережі. Крім того, вони отримували щотижневі електронні листи з персоналізованим зворотним зв’язком і навчальними матеріалами щодо контролю маси тіла.

Тобто це було порівняння людей, які дотримувалися рекомендації зважуватися щодня, з тими, хто мав дотримуватися тих самих рекомендацій, але зважувався не щодня.

Дослідники аналізували зміни маси тіла, ІМТ, а також харчову та рухову поведінку учасників.

3. Які результати отримали?

За пів року ті 24 людини, які зважувалися щодня, у середньому втратили 9,4 кг.

А ті люди з тієї самої групи втручання, які зважувалися рідше, ніж щодня, втратили в середньому 3,1 кг. Тобто ті, хто зважувався щодня, у середньому скинули на 6 кг більше.

Дослідники виявили, що люди, які зважувалися щодня, частіше повідомляли про впровадження певних стратегій контролю ваги.

Наприклад, ті, хто зважувався щодня, частіше відзначали, що додали хоча б 30 хв фізичної активності щодня, прибрали висококалорійні снеки з офісу та дому, збільшили щоденну кількість кроків.

Тому автори справедливо дійшли висновку, що щоденне зважування було пов’язане з більшим зниженням маси тіла порівняно зі зважуванням рідше, ніж щодня.

Вони припустили, що різниця в результатах може пояснюватися тим, що люди, які зважувалися щодня, частіше впроваджували поведінкові стратегії контролю ваги.

Тобто сам процес зважування не зменшує масу тіла безпосередньо. Ймовірний механізм — через підвищення усвідомленості та коригування харчової й рухової поведінки.

Тобто ти важишся, бачиш, що вага стоїть, і така: такс, треба нарешті почати ходити. А коли робиш це рідко — не знаєш, стоїть та вага чи ні.

Є й інше, когортне дослідження. Це коли не було жодних втручань, а просто спостерігали за певними людьми. Так от, 10 000 випадково відібраних користувачів розумних ваг використовували їх щонайменше один рік. Часте самозважування було пов’язане зі сприятливими результатами втрати ваги також у неконтрольованих умовах повсякденного життя, незалежно від конкретних втручань для схуднення. Корисний зв’язок регулярного самозважування був більш вираженим для людей із надмірною вагою або ожирінням.

Отож, якщо ви намагаєтесь скинути вагу, часте зважування може бути корисним.

Та є й інші дані. Не все так однозначно, чорт забирай. Є, наприклад, дослідницька робота, опублікована у квітні 2026 року. Це так само когортні дані корейської популяції: 3251 невагітна доросла особа віком 19–80 років. Там використали дані Корейського національного обстеження здоров’я та харчування (KNHANES) за 2022 рік.

Дослідники проаналізували зв’язки між балами за шкалою GAD-7 та індивідуальними методами контролю ваги й помітили, що в групах із недостатньою та нормальною вагою був сильний зв’язок між контролем ваги та генералізованим тривожним розладом.

Тобто якщо людина тривожна, вона має тенденцію частіше зважуватись. Тут можна багато фантазувати про контроль, бажання щось взяти під контроль. Але ми точно не знаємо. Це зараз може бути лише наша інтерпретація.

Давайте подивимось, що нам кажуть класифікатори хвороб DSM-5 чи МКХ-11, у яких ми можемо прочитати про РХП. Маю на увазі Міжнародний класифікатор хвороб 11-го перегляду — глобальну систему класифікації та кодування медичної інформації, розроблену Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), — та Діагностичний і статистичний посібник із психічних розладів, п’яте видання (DSM-5), який видає Американська психіатрична асоціація.

Я не знайшла, щоб саме щоденне зважування було окремим критерієм. Однак така поведінка наводиться як приклад одного з можливих поведінкових проявів надмірної заклопотаності вагою та формою тіла. А така заклопотаність вписується в критерії розладів харчової поведінки, наприклад, нервової анорексії.

Ось визначення нервової анорексії: обмеження споживання їжі, що призводить до значно низької маси тіла; інтенсивний страх набрати вагу або поведінка, яка перешкоджає її набору; порушення сприйняття власної ваги чи форми тіла або надмірний вплив цих характеристик на самооцінку.

Ось у цьому останньому реченні і ховається це часте зважування. Бо людина може зважуватись, бачити, наприклад, плюс на вагах, і це просто руйнує її самооцінку.

Тут мені, як консультантці в методі КПТ, хочеться проспівати: усе залежить від наданого значення.

Якщо ви зважуєтесь і це викликає у вас інтенсивні, дуже інтенсивні емоції — страх, тривогу, злість на себе, можливо, навіть ненависть, — це привід звернутися до психотерапевта. Можливо, до психіатра. Нагадую: це такий самий лікар, як гінеколог чи невролог.

Якщо ж у вас це не викликає таких емоцій, ба більше, ви розумієте, що це мотивує вас дотримуватись плану дій щодо харчування та руху, — тоді зважуватись щодня може бути корисним для вас. Про це кажуть чимало наукових даних.

Також я скажу, що це може бути важливо для тих, хто вже скинув вагу і намагається її утримувати. Тому що переїсти і взагалі відійти від здорової рутини дуже просто. Однак ти зважувався чи зважилася і бачиш об’єктивну цифру. І розумієш, що пішла не туди. Це може бути стимулом проаналізувати свій спосіб життя за останній час. І виявити, що стало менше кроків, більше жирненького.

Якщо ж зважуватись щодня чи просто регулярно, то можна раніше це помітити.

Однак при розладах харчової поведінки від зважувань варто відмовитися, якщо вам так сказав ваш психотерапевт, психіатр чи інший спеціаліст, який вас веде. Якщо немає діагнозу РХП, але є генералізований тривожний розлад і вам сказали не зважуватись — не зважуйтесь, слухайте лікаря.

Якщо ж ви не пішли й не збираєтесь піти до психіатра чи психолога, але бачите, що зважування провокують у вас паніку, страх, сором, злість, сум, розпач, — будь ласка, дійдіть до психотерапевта чи фахівця з психічного здоров’я.

Питання, яке виникає: чи може часте зважування викликати РХП?

Я думаю, що ні. Я думаю, що часте зважування може стати тригером. Але якщо часте зважування тригернуло розвиток розладу харчової поведінки, це означає, що насіння для цього було посіяно давно на благодатному ґрунті. І часте зважування — це просто дощ випав.

Слухайте розмову у доданому аудіофайлі

Дисклеймер: самолікування може бути нашкодити здоров’ю. Уся інформація у матеріалі має виключно ознайомчий характер. Будь-які рішення щодо харчування та власного здоров’я обов’язково ухвалюйте після консультації з лікарем.