Бывает ли у вас такое, что вы лежите, уставившись в потолок, и думаете, а удастся ли вообще заснуть? Или, может быть, вы просыпаетесь с мыслью, что пора вставать, а на самом деле сейчас только 2 часа ночи?
Если вы хотите крепче спать, возможно, пришло время задуматься о гигиене сна и о том, как некоторые ваши привычки мешают вам высыпаться. Давайте разберемся, что такое гигиена сна и какие изменения вы можете внести в свои привычки, чтобы улучшить сон.
Гигиена сна — это здоровые привычки сна, которые помогают вам хорошо высыпаться.
Гигиена сна важна, поскольку хороший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья, а также для общего качества жизни.
Ваше поведение в течение дня, а не только перед сном, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.
Среди таких факторов:
Если вы ночью ворочаетесь или не можете заснуть, вы можете попробовать следующие 12 способов, чтобы улучшить качество сна.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже в выходные. Это укрепит цикл сна в вашем организме (ваши внутренние часы), что поможет вам легче засыпать и просыпаться каждый день. Ежедневное соблюдение графика может также помочь вам уменьшить дневную сонливость.
Убедитесь, что выбранное время для «заснуть-проснуться» позволяет вам спать 7-8 часов каждую ночь.
За 30-60 минут до сна выделите время для вечерней рутины, которая вас успокаивает и расслабляет — главное не используйте для этого телефон или ноутбук. Вот несколько идей:
Следуйте своей расслабляющей рутине ежедневно, чтобы организм понимал: «ага, купание/спокойная музыка/йога — сигнал, что скоро мы идем спать».
Электронные устройства, в частности телефон, излучают синий свет, который может снижать уровень мелатонина в организме. Действие синего света похоже на действие солнечного света, который заставляет нас чувствовать себя более бодрыми. Соответственно, если горит экран телефона, уровень мелатонина в организме падает, и заснуть становится сложнее.
Даже когда вы просто кладете телефон рядом с кроватью, вы можете нарушить свой сон: уведомления о сообщениях, жужжание и свет, который может внезапно включиться посреди ночи, могут негативно повлиять на качество сна.
Всего 30 минут относительно интенсивных упражнений в день могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. Занятия на свежем воздухе могут быть еще более полезными, поскольку естественное освещение помогает регулировать цикл сна.
Однако помните: лучше избегать интенсивных упражнений за 1-2 часа до сна. Они могут повысить температуру тела и сделать вас бодрее, что затруднит засыпание.
Если вы хотите заняться спортом ближе к позднему вечеру, лучше выберите растяжку или йогу.
Действие кофеина может длиться 3-7 часов после его употребления: послеобеденная чашка кофе может бодрить вас гораздо дольше, чем вам хотелось бы.
Хотя часто рекомендуют пить кофе только через пару часов после пробуждения, имейте в виду, что у каждого человека своя переносимость кофеина. Некоторые люди могут спокойно выпить чашку после обеда, в то время как другим для легкого засыпания, придется ограничиться кофе только в утренние часы.
Правильное обустройство места для сна может помочь вам легче засыпать и высыпаться.
Например, для большинства людей оптимальной температурой в спальне будет от 16 до 19°C. Также важно убедиться, что у вас удобный матрас, подушки и постельное белье. Если вы плохо спите или у вас шумные соседи — хорошая пара берушей поможет вам спокойно заснуть.
Кроме того, если в вашу спальню проникает слишком много света, вам стоит подумать о том, чтобы использовать затемняющие шторы или одевать маску для глаз.
Когда у вас супер удобная кровать, то есть соблазн использовать ее для чтения, работы, разговоров по телефону, просмотра телевизора и других занятий.
Однако важно использовать кровать только для сна и секса. Это поможет укрепить в вашем мозгу ассоциацию между кроватью и сном, что облегчит засыпание.
Конечно, чтение может быть одним из способов расслабиться перед сном, но даже книги могут нарушить ваш сон, если они заставляют ваш мозг быть в активном или напряженном состоянии. Попробуйте почитать на диване, прежде чем перебраться в кровать.
Если вы не устали, не стоит ложиться в постель, ворочаясь туда-сюда. Вместо этого попробуйте заняться каким-нибудь расслабляющим занятием, пока не почувствуете усталость, а потом уже отправляйтесь в постель.
Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как легли в кровать, лучше встаньте: сложности с засыпанием могут привести к расстройству или стрессу, которые заставят вас бодрствовать еще дольше.
Встав с кровати, займитесь чем-нибудь, что поможет вам расслабиться, например чтением на диване или растяжкой, пока вы не устанете настолько, что сможете вернуться в постель.
Дремота в течение дня может затруднить засыпание, и вы можете стать более склонными к ночным пробуждениям.
Если вам все же необходимо вздремнуть:
Беспокойные мысли могут мешать вам спать по ночам. Чтобы не дать переживаниям помешать хорошему сну, попробуйте:
Большая порция еды перед сном может негативно повлиять на качество сна. Кроме того, переедание на ночь может вызвать симптомы кислотного рефлюкса, который также будет мешать вам спать.
Эксперты также рекомендуют избегать алкоголя и никотина, особенно в поздние часы, поскольку они могут ухудшить качество вашего сна.
Естественное освещение может помочь урегулировать циркадный ритм, поэтому лучше побыть на солнце утром и, по возможности, в течение дня.
В то же время лучше приглушить свет после захода солнца: это может благотворно сказаться на вашем сне и улучшить выработку гормонов и химических веществ, необходимых для сна. Для этого вы можете:
Если вы попробовали предпринять 12 шагов, описанных выше, однако продолжаете испытывать проблемы с режимом сна или бессонницу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, что является причиной ваших проблем со сном и назначить необходимое лечение.
