Как тренировка по методу 6-6-6 может помочь сбросить вес и привести себя в форму

Доктор Милика Макдауэлл, сертифицированный физиолог и вице-президент по операционной деятельности компании Gait Happens, утверждает, что ходьба — это самая эффективная форма профилактической физической активности.

«Было неоднократно доказано, что ходьба более 3500 шагов в день помогает снизить риск смерти вследствие сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Это недорого и доступно большинству», — сказала она, добавив, что это «удивительный» способ улучшить свое здоровье.

Про ходьбу многие из нас знают давно, а что же предполагает тренировка 6-6-6 и какую пользу она может принести?

Что включает в себя тренировка по схеме 6-6-6

Майк Джулом, сертифицированный ACE персональный тренер, спортсмен CrossFit и основатель ThisIsWhyImFit, рассказывает: тренировка 6-6-6 предполагает ходьбу в течение 60 минут либо в 6 утра, либо в 6 вечера. Она также включает 6-минутную разминку в медленном темпе, чтобы помочь вам подготовиться к часовой ходьбе, и 6-минутную разминку после, чтобы помочь восстановиться.

«Основная часть упражнений проходит в быстром темпе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дать нагрузку на кардиосистему», — отмечает Майк Джулом. «Тренировка короткая и простая, что особенно важно для людей, которые хотят вписать физические упражнения в свой плотный напряженный график».

По словам Милики Макдауэлл, таким образом программа 6-6-6 позволяет позаниматься больше, чем необходимые нам 150 минут упражнений в неделю — как рекомендуют Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний США.

«Рано утром или вечером — тренировка по методу 6-6-6 помогает любителям ходьбы найти время для прогулки, несмотря на плотный график», — подчеркивает доктор Милика Макдауэлл.

Как ходьба по схеме 6-6-6 может принести пользу вашему здоровью

Как отметила доктор Макдауэлл, ходьба в целом — независимо от того, в формате 6-6-6 или нет — является отличным видом физической нагрузки.

«Если вы прогуливаетесь во «второй пульсовой зоне», вы можете значительно помочь своему здоровью», — сказала Милика Макдауэлл. «Зона 2 — это примерно 50% от максимальной частоты сердечных сокращений для большинства людей (вы можете определить максимальную ЧСС, взяв 220 — (ваш возраст)».

По мнению Макдауэлл, ходьба в этой зоне ЧСС помогает сжигать больше жира, что способствует потере веса.

Кроме того, поскольку ходьба оказывает меньшее воздействие на суставы и ткани, чем бег или некоторые виды спорта, Милика Макдауэлл считает, что ходьба более безопасна для многих людей.

Спортсмен и тренер Майк Джулом разделяет эту точку зрения: он считает, что ходьба — отличное упражнение, особенно для пожилых людей, людей с больными суставами или ограниченной подвижностью. Майк Джулом также отметил, что регулярные пешие прогулки способствуют облегчению некоторых психических состояний или расстройств, например тревоги и депрессии.

Кроме того, ходьба может улучшить здоровье кишечника и костей, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Американская кардиологическая ассоциация добавляет, что ходьба в течение 150 минут в неделю может:

• Улучшить сон;
• Улучшить когнитивные функции;
• Снизить риск возникновения сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака;
• Снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина;
• Повысить уровень энергии и выносливости;
• Снизить риск возникновения депрессии;
• Улучшить память;
• Снизить риск развития деменции;
• Способствовать меньшему набору веса.

Как начать прогулки по схеме 6-6-6

Чтобы начать заниматься ходьбой, Американская кардиологическая ассоциация советует выбрать удобную одежду и обувь с хорошей фиксацией. Лучше всего подойдет обувь, предназначенная для ходьбы или бега.

Кроме того, специалисты советуют оставлять около полусантиметра пространства между самым длинным пальцем ноги и носком обуви, а также избегать ХБ-носков — чтобы предотвратить появление мозолей.

Лучше начинать тренировки в неспешном темпе и постепенно, а не пытаться пройти весь запланированный маршрут в первый день. Вначале достаточно даже 10-15 минут.

При ходьбе, по мнению Американской кардиологической ассоциации, вы должны идти спокойно, естественно, в таком темпе, чтобы дышать вам было комфортно. После разминки можно попробовать немного ускориться. Вы также можете попробовать чередовать более быстрые и более медленные интервалы, постепенно увеличивая количество времени, проведенного в быстром темпе. Ходьба в гору поможет вам нарастить мышцы и сжечь больше калорий.

Также растяжку следует делать в конце тренировки, поскольку в этот момент ваше тело уже полностью разогрето.

И наконец, специалисты советуют отслеживать свой прогресс и включать ходьбу в свой график везде, где возможно — даже если это будет несколько коротких прогулок ежедневно.

Для многих одно из условий тренировки 6-6-6 — ходить утром или вечером — как раз может помочь в достижении этой цели.