16 простых способов снять стресс

Если вы минимизируете хронический стресс, который возникает в повседневной жизни, вы можете значительно улучшить здоровье.

Хронический стресс может повысить риск развития заболеваний, в том числе:

• болезней сердца,
• тревожных расстройств,
• депрессии.

Есть определенные факторы, которые влияют на вашу уязвимость к стрессу:

• генетика,
• социальная поддержка,
• модель преодоления стресса,
• тип личности,
• дискриминация по гендерному, расовому признаку, по принадлежности к ЛГБТ, социально-экономический
• статус и так далее,
• травма в детстве,
• ваша профессия.

Конечно, когда человек каждый день слышит сигнал тревоги и звук «шахедов» над головой, совсем непросто избавиться от постоянного стресса. Однако некоторые стратегии могут помочь улучшить ваше состояние.

• Обратите внимание: стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить ваше состояние, они не заменяют лечения у психотерапевта или психиатра.

1. Занимайтесь физической активностью

6-недельное исследование, проведенное среди 185 студентов, показало, что аэробика 2 дня в неделю значительно снижает общий уровень воспринимаемого стресса и стресса, вызванного неопределенностью.

Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует добавить в расписание 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю, а также два занятия на укрепление мышц.

Если вы сейчас не занимаетесь активно спортом, начните с легких видов активности — ходьбы или езды на велосипеде. Если вы выберите занятие, которое вам нравится, вы скорее всего сможете заниматься им регулярно продолжительное время.

2. Употребляйте сбалансированную пищу

Обзор исследований 2022 года, подготовленый австралийскими учеными, гласит, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием ультраобработанных продуктов и сахара, чаще испытывают повышенный уровень воспринимаемого стресса.

Кроме того, хронический стресс может привести к перееданию и потреблению большего количества ультраобработанных продуктов.

Если вы не едите достаточное количество цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может возрасти риск дефицита питательных веществ, необходимых для регуляции стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В.

Сведите к минимуму потребление продуктов и напитков с высокой степенью обработки и употребление большего количества цельных продуктов питания – это поможет обеспечить организм полноценным питанием и повысит устойчивость к стрессу.

К цельным продуктам можно отнести:

• овощи,
• фрукты,
• бобы,
• рыба,
• орехи,
• семечки.

3. Сведите к минимуму экранное время

В обзоре научных работ за 2021 год китайские ученые отмечают, что несколько исследований связывают чрезмерное использование смартфонов с повышением уровня стресса.

Длительное время работы с экраном может негативно влиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса.

4. Практикуйте уход за собой

Уход за собой не обязательно должен быть сложным или замысловатым. Это просто означает заботу о своем благополучии и счастье. Забота о себе ассоциируется со снижением уровня стресса и улучшением качества жизни.

Например, вы можете сделать что-то из списка:

• прогуляться на свежем воздухе,
• принять ванну,
• зажечь свечи,
• прочитать хорошую книгу,
• сделать физические упражнения,
• приготовить здоровую пищу,
• сделать растяжку перед сном,
• сходить на массаж,
• заняться своим хобби,
• использовать диффузор с успокаивающими ароматами,
• заняться йогой.

5. Попробуйте вести дневник

Ведение дневника может помочь снизить уровень стресса и дать выход вашим мыслям и эмоциям.
Вы можете попробовать вести дневник в разных форматах, в интернете можно найти множество предложений в этом направлении.

6. Сократите потребление кофеина

Потребление слишком большого количества кофеина может усугубить стресс, согласно обзору научных работ, проведенному в 2021 году. Чрезмерное потребление кофе также может навредить вашему сну, что может усилить стресс.

Несмотря на то, что кофе полезен для здоровья в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4-5 чашкам (0,9-1,2 л) кофе.

7. Проводите время с близкими

Социальная поддержка очень важно для нашего психического здоровья. Исследование, проведенное в 2019 году американскими учеными на 163 молодых людях студенческого возраста, показало, что более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров связан с более высоким уровнем воспринимаемого стресса.

Если у вас нет друзей или семьи, на которых можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером.

8. Создайте свои границы и научитесь говорить «нет»

Избирательный подход к тому, за что вы беретесь — и умение говорить «нет» вещам, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, — может снизить уровень стресса.

Установление границ, особенно с людьми, которые усиливают ваш стресс, — это здоровый способ защитить свое благополучие.

Это может быть чем-то простым — попросить друга или члена семьи не заходить без предупреждения или перенести встречу, если вы чувствуете себя перегруженным.

9. Избегайте прокрастинации

Прокрастинация может вызвать стресс, который негативно сказывается на здоровье и качестве сна. Кроме того, вы можете быть склонны к прокрастинации, когда стараетесь побороть стресс и используете «откладывание» дел в качестве копингового механизма.

Исследование, проведенное китайскими учеными на 140 студентах-медиках, показало, что прокрастинация приводит к повышению уровня стресса.

Если вы регулярно откладываете дела, возможно, вам стоит составить список дел. Установите для себя реалистичные сроки и продвигайтесь по списку в порядке приоритетности. Иногда добавление пункта в список может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если он не будет выполнен немедленно.

10. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс и способствовать психологическому благополучию.

Йога также может помочь снизить уровень кортизола, давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого понижен у людей с расстройствами настроения.

11. Практикуйте осознанность

Вы можете попробовать медитацию и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT) — разновидность когнитивно-поведенческой терапии.

Последовательная медитация, даже в течение короткого времени, может помочь повысить настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги.

Существует множество приложений и веб-сайтов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.

Возможно, в вашем районе есть терапевты, которые специализируются на MBCT.

12. Обнимайтесь

Исследования, проведенные командой ученых, показывают, что позитивный физический контакт может помочь снять стресс.

Такие виды контакта могут способствовать высвобождению окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений — одни из физических симптомов стресса.

13. Проводите время на природе

Обзор 14 исследований, подготовленный американскими учеными, показал, что всего 10 минут, проведенных на природе, могут помочь улучшить психологические и физиологические показатели душевного благополучия, включая воспринимаемый стресс, у людей студенческого возраста.

Пешие прогулки и походы — отличные варианты. Конечно, не все люди любят такие занятия и не у всех есть возможность. Однако даже в городских условиях вы можете найти зеленые зоны:

• местные парки,
• дендрарии,
• ботанические сады.

14. Практикуйте глубокое дыхание

Исследования связывают диафрагмальное дыхание с уменьшением стресса. Упражнения на глубокое дыхание включают в себя:

• диафрагмальное дыхание,
• дыхание через ноздри,
• дыхание по квадрату.

Глубокое дыхание направлено на то, чтобы сфокусировать ваше сознание на дыхании, сделав его более медленным и глубоким. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается.

15. Проведите время с домашним животным

Домашнее животное рядом с вами может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение. Когда вы обнимаете или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме выделяется окситоцин — гормон, способствующий позитивному настроению.

Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, поскольку:

• придает жизни смысл,
• поддерживает вашу активность,
• обеспечивает дружеское общение.

16. Подумайте о приеме витаминов

Некоторые витамины и минералы играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Например, при хроническом стрессе может снизиться уровень магния.
Поскольку этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, вы можете позаботиться о том, чтобы получать его в достаточном количестве каждый день. Однако не забудьте перед приемом каких-либо добавок проконсультироваться с вашим лечащим врачом.