15 основных продуктов, которые помогут питаться правильно всю неделю

Диетологи часто повторяют, что планирование питания — это ключ к здоровому рациону. Сертифицированный диетолог Келси Куник также утверждает, что заранее составленное меню действительно помогает питаться сбалансировано. Однако будем честными: планировать каждый прием пищи для всей семьи — задача не из простых. Если вы хотите питаться лучше, но пока не освоили таблички в Excel и доски на Pinterest, вы можете сделать один важный шаг — скупаться в магазине так, чтоб всегда иметь под рукой набор полезных и базовых продуктов.

15 универсальных продуктов, которые помогут вам готовить полезные блюда без лишних сложностей

Консервированный нут

Как использовать:

С банкой нута вы можете придумать десятки блюд: супы, рагу, салаты, сэндвичи. Попробуйте сделать начинку для лаваша из нута с лимонным соком, укропом и сельдереем, или котлетки из нута, тако, пасту.

Как хранить:

Оставшийся нут храните в холодильнике до 7 дней или заморозьте в один слой, а затем пересыпьте в пакет.

Польза:

В 1 чашке нута — около 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка и всего 4 г жира. Он богат марганцем, полезным для костей, и фолатом — витамином группы B, который необходим для роста новых клеток и синтеза ДНК.

Куриная грудка

Как использовать:

Курица — один из самых универсальных продуктов. Она подходит для сотен блюд: от азийских воков и паст до супов и запеканок. Держите наготове филе без кожи и костей — добавьте к нему цельнозерновую крупу (рис, киноа, пасту) и овощи — и ужин готов. Для вкуса используйте сухие специи: базилик, розмарин, орегано, чесночный порошок.

Как хранить:

Сырую грудку можно замораживать прямо в упаковке, но удобнее заранее разделить ее на порции. Готовую курицу тоже можно заморозить — в герметичном контейнере до 9 месяцев.

Польза:

Куриное мясо богато полноценным белком, который помогает восстановлению тканей, поддерживает иммунитет и рост мышц.

Копченый лосось

Как использовать:

Филе свежего лосося — это отличный вариант, а с копчёным вариантом ещё проще что-то приготовить, ведь он уже готов к употреблению. Добавьте его в салат, пасту или к овощам.

Особенно хорошо лосось сочетается с лимоном, укропом, копчёной паприкой и сливочным сыром.

Как хранить:

Если осталась лишняя порция копченого лосося, уберите его в герметичную ёмкость и храните в холодильнике до недели. Вы также можете его заморозить и хранить до месяца.

Польза:

Как и свежий, копчёный лосось богат омега-3 жирными кислотами, витаминами A и E, антиоксидантами. Однако учтите один момент: содержание соли может достигать 600–1200 мг на 100 г.

Тофу (экстра-твёрдый)

Как использовать:

Если вам не понравился тофу, возможно, вы просто не пробовали его приготовить по-новому. Отожмите жидкость и обжарьте тофу — получится хрустящая основа для азийских воков, карри или лапши. Вкус у тофу нейтральный, к тому же он легко впитывает соусы и специи.

Как хранить:

В герметичной упаковке в холодильнике тофу хранится 5–7 дней, в морозилке — до полугода.

Польза:

Исследования показывают, что тофу может снижать риск гормонозависимых раков, в том числе рака груди. В 100 г тофу — 17 г белка и более 50% суточной нормы кальция.

Красная чечевица

Как использовать:

Чечевица готовится за 20–25 минут. Её мягкий, слегка сладковатый вкус отлично подходит для дааля — индийского блюда с томатами, луком и специями. Попробуйте вариант с имбирём.

Как хранить:

Готовую чечевицу можно добавлять к обжаренной зелени, запечённому батату или просто хранить в холодильнике до 7 дней.

Польза:

В одной чашке сухой чечевицы — 46 г белка. Она поддерживает здоровье сердца и богата клетчаткой и антиоксидантами.

Спагетти из цельнозерновой пшеницы

Как использовать:

Спагетти — беспроигрышный ужин на скорую руку. Смешайте их с вялеными томатами, артишоками и оливками — и получится блюдо в средиземноморском стиле. Можно также смешать с песто, белой фасолью и рукколой.

Как хранить:

Сухие макароны хранятся довольно долго. Варёные — 3–5 дней в холодильнике. Вы можете их заморозить, однако от этого пострадает консистенция.

Польза:

Цельнозерновые макароны богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, снижает холестерин и помогает контролировать вес.

Киноа

Как использовать:

Киноа — отличная альтернатива рису. Ее нужно варить в пропорции 1:2 с водой или бульоном 20 минут. Подходит для запеканок, салатов и гарниров.

Как хранить:

В холодильнике киноа хранится до недели. Используйте ее для салатов или фаршированных овощей.

Польза:

Киноа богата белком, клетчаткой, магнием, медью, марганцем, а также антиоксидантами и флавоноидами с противовоспалительным действием.

Быстрорастворимая овсянка

Как использовать:

2 минуты в микроволновке — и у вас готова основа для завтрака. Добавьте к овсянке банан, арахисовую пасту, ягоды, тыквенные семечки или протеин.

Как хранить:

Сухие хлопья можно использовать в выпечке или мясных блюдах. Варёную овсянку лучше съесть сразу.

Польза:

Овсянка снижает холестерин, стабилизирует уровень сахара и может снижать риск рака кишечника.

Бульон на костях

Как использовать:
Овощной, куриный, говяжий — все бульоны хороши, но костный бульон универсален. Добавляйте в супы, соусы или используйте вместо воды для круп.

Как хранить:

После вскрытия храните бульон 4–5 дней в холодильнике или заморозьте его в формах для льда.

Польза:

Содержит коллаген, глюкозамин и хондроитин — они полезны для суставов. Также бульон наиболее вероятно может позитивно влиять на пищеварение, сон и здоровье мозга.

Батат

Как использовать:

Идеально сочетается с корицей, мускатным орехом и имбирём. Добавляйте в тако, карри, пасту или запекайте целиком.

Как хранить:

Пюре из батата храните в холодильнике 3–5 дней. Можно добавлять батат в смузи или выпечку.

Польза:

Батат богат калием, регулирующим работу мышц и нервов, а также клетчаткой для регуляции уровня сахара и снижения холестерина.

Замороженный шпинат

Как использовать:

Шпинат подойдет для яичниц, лазаньи, смузи. Удобно всегда иметь его в морозилке.

Как хранить:

После приготовления храните 3–5 дней в холодильнике.

Польза:

Шпинат богат железом, клетчаткой и антиоксидантами, полезными для зрения.

Помидоры черри

Как использовать:

Добавляйте в пиццу, пасту, салаты. Чем меньше нужно что-то нарезать — тем быстрее и легче приготовить блюда.

Как хранить:

Из остатков приготовьте запечённые томаты с оливковым маслом. В холодильнике — храните до 2 недель.

Польза:

Помидоры черри богаты ликопином, снижающим риск рака и болезней сердца, а также фолатом, калием, витаминами C и K.

Оливковое масло (extra virgin)

Как использовать:

Оливковое масло отлично подходит для заправок, соусов, жарки и даже тостов. Главное — использовать качественное масло.

Как хранить:

Храните масло в тёмном прохладном месте. Срок хранения — до 2 лет.

Польза:

Содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Лук

Как использовать:

Лук придаёт блюдам насыщенный вкус. Обжарьте его для супа, плова или запекайте с овощами.

Как хранить:

В сухом виде лук может неделями храниться на кухне. Нарезанный — следует хранить в холодильнике и использовать для гамбургером, фалафеля или домашней шаурмы.

Польза:

Обладает антимикробными свойствами и укрепляет иммунитет.

Яблоки

Как использовать:

Добавляйте в овсянку, жарьте к мясу, делайте салат. Яблоко — универсальный фрукт.

Как хранить:

В холодильнике яблоки могут храниться до 6 недель.

Польза:

Источник витамина C, калия, клетчатки и антиоксидантов. Снижают риск диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.