10 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в овсянке

Овсянка у многих ассоциируется с клетчаткой — хорошая порция на завтрак поддерживает здоровье кишечника и сердца, а также обеспечивает сытость на долгое время. Полстакана сухих овсяных хлопьев (примерно одна чашка готовой каши) содержат 4 грамма клетчатки, что довольно немало. Однако есть как минимум 10 продуктов, которые могут дать организму ещё больше клетчатки и разнообразить ваш рацион.

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15,6 г на чашку

Одна чашка чечевицы содержит 15,6 г клетчатки и 17,9 г растительного белка. Кроме того, в ней много железа, магния, фолиевой кислоты, цинка и калия. Клетчатка и белок замедляют пищеварение и стимулируют высвобождение гормонов насыщения, помогая дольше чувствовать сытость.

Совет: добавляйте чечевицу в солёную овсянку — это простой способ увеличить потребление клетчатки.

2. Авокадо

Содержание клетчатки: 13,5 г на плод (~200 г)

В одном авокадо содержится 13,5 г клетчатки — это почти половина вашей дневной нормы. В отличие от большинства фруктов, в авокадо мало углеводов, что делает его идеальным вариантом для низкоуглеводных диет.
Также он богат витаминами E и C, магнием и фолатом.

Совет: попробуйте добавить нарезанное авокадо к солёной овсянке или сделать тост с гуакамоле.

3. Артишок

Содержание клетчатки: 9,69 г на чашку
Артишоки — отличный источник клетчатки, почти 10 г на чашку. Ещё в них много магния и калия, которые важны для здоровья сердца.

Совет: добавляйте артишоки в солёную овсянку или другие блюда — например, омлет.

4. Какао-нибсы

Содержание клетчатки: 28,6 г на 100 г

Нибсы богаты клетчаткой и минералами: магнием, марганцем, медью. В них также содержатся флавоноиды (катехин, эпикатехин), которые защищают клетки от повреждений.

Совет: посыпьте нибсы на овсянку — и содержание клетчатки в завтраке сразу станет больше.

5. Пинто-бобы

Содержание клетчатки: 15,4 г на чашку варёных бобов

Пинто-бобы — один из лидеров по содержанию клетчатки. В них также около 15,4 г белка, и они богаты цинком, селеном, калием и магнием.

Совет: добавляйте бобы в солёную овсянку или завтраки с высоким содержанием белка — например, в тако.

6. Семена чиа

Содержание клетчатки: 34,8 г на 100 г

Чиа — это настоящий источник клетчатки, кальция, железа, марганца, селена и магния. Они особенно богаты магнием, необходимым для синтеза ДНК, мышечных сокращений, нервной функции, регуляции давления и уровня сахара.

Совет: попробуйте чиа-пудинг — это отличный завтрак, полезный для стабилизации уровня сахара.

7. Малина

Содержание клетчатки: 8 г на чашку

Малина богата клетчаткой, марганцем, витаминами K и C. Кроме витамина C, в ней много антиоксидантов, защищающих клетки от окисления.

Совет: фрукты, богатые антиоксидантами, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

8. Тефф

Содержание клетчатки: 7 г на чашку

Тефф — древнее зерно, богатое клетчаткой и белком. Его гликемический индекс около 36 — значит, он вызывает менее резкий подъем сахара в крови, чем белый рис или белый хлеб. Также тефф не содержит глютена.

Совет: готовьте кашу из теффа и добавляйте ягоды и какао-нибсы. В качестве альтернативы вы можете добавить в рацион амарант, киноа или гречку.

9. Акорн — разновидность тыквы

Содержание клетчатки: 9 г на чашку варёной тыквы

Этот вид тыквы богат клетчаткой, магнием, витамином C, калием и витамином A, который необходим для зрения, иммунитета, когнитивных и репродуктивных функций.

Совет: добавляйте в солёную овсянку или блюда на завтрак — во фриттаты и омлеты. Вы также можете использовать обычную тыкву, однако в ней содержание клетчатки ниже.

10. Семена льна

Содержание клетчатки: 5,62 г на 2 столовые ложки

Семена льна — хорошая добавка к овсянке или другим блюдам на завтрак. Они содержат магний, медь, селен — минерал, важный для иммунитета, щитовидки, а также хороший антиоксидант для организма.

Совет: посыпайте молотые или целые семена на овсянку.

Сколько клетчатки вам нужно?
Клетчатка важна для пищеварения, сердца и чувства сытости. Недостаток клетчатки может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и запоров.

Норма потребления в день:

• Женщины 18–50 лет: 25–28 г
• Женщины 51+ : 22 г
• Мужчины 18–50 лет: 31–34 г
• Мужчины 51+ : 28 г

Чтобы достичь показателей нормы, включайте в рацион фрукты, овощи, семена и бобовые при каждом приёме пищи.