Как стать выносливее: комплексный подход к вопросу

Выносливость — это устойчивость, которая помогает вам продолжать движение — физически, умственно и эмоционально. Это ваша способность прикладывать усилия на протяжении длительного времени: будь то интенсивная тренировка, череда встреч без перерыва или просто попытка сохранить концентрацию в течение дня. Без достаточной выносливости повседневная жизнь может превратиться в постоянную борьбу.

Все аспекты выносливости можно улучшить. При правильном сочетании физической активности, питания и поддержки вполне возможно повысить уровень энергии, улучшить концентрацию и со временем укрепить выносливость.

Как повысить физическую выносливость

Физическая выносливость — это способность вашего тела прикладывать усилия на протяжении длительного времени. Главный способ её улучшить — заняться кардиотренировкой. Она направлена на повышение аэробной выносливости — то есть максимального количества кислорода, которое организм способен использовать во время физической нагрузки. Однако немаловажную роль также играют силовые тренировки и питание.

Повышайте аэробную выносливость с помощью кардио

Одним из ключевых факторов физической выносливости является аэробная выносливость. Чем выше этот показатель, тем больше кислорода доступно вашему организму во время упражнений, а значит — тем дольше вы сможете тренироваться.

Для улучшения аэробной выносливости рекомендуется заниматься умеренным кардио примерно три раза в неделю. Такой формат тренировки также называют тренировкой в зоне 2, аэробной базовой тренировкой или низкоинтенсивной равномерной нагрузкой. Например, это могут быть такие форматы тренировки: быстрая ходьба, лёгкий бег, плавание, езда на велосипеде и гребля.

Во время таких занятий нужно поддерживать темп, при котором пульс заметно учащается, но нагрузка остается посильной, чтобы вы могли продолжать движение 30–60 минут и более. Цель — достичь 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, пусть и с некоторым усилием.

Укрепляйте мышечную силу

Кардио создает фундамент, однако не менее важными являются силовые тренировки. Развитие мышечной силы помогает выполнять повторяющиеся движения с меньшим утомлением — будь то подъем по лестнице, перенос коробок или стрижка газона.

Самый эффективный способ укрепить мышцы — это упражнения с дополнительным весом. К ним относятся жимы с гантелями, тяги, приседания и становая тяга. Силовые тренировки рекомендуется проводить примерно трижды в неделю.

По мере того как мышцы становятся крепче и работают эффективнее, на выполнение повседневных задач будет тратиться меньше энергии.

Питайтесь сбалансировано

Питание сильно влияет на физическую выносливость. От того, как вы подпитываете своё тело, зависит ваша результативность.

Для наращивания мышц и восстановления после тренировок необходимо достаточное количество аминокислот, получаемых из белка. Общая рекомендация — около 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела для оптимальной стимуляции мышечного роста.

Во время выбора источников углеводов отдавайте предпочтение сложным углеводам. Они медленно перевариваются и обеспечивают вас стабильной энергией. Простые углеводы (например, белый хлеб), напротив, быстро усваиваются, вызывая резкий скачок, а затем спад уровня сахара и энергии.

Не забывайте и про микронутриенты — витамины и минералы, которые поддерживают общее здоровье. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно фруктов и овощей.

Сохраняйте водный баланс

Гидратация играет ключевую роль в поддержании выносливости. Даже незначительное обезвоживание может заметно снизить работоспособность. Постарайтесь регулярно пить воду и ввести это в привычку — не только во время тренировок, но и на протяжении всего дня. Ощущение жажды — это уже признак лёгкой степени обезвоживания, способной повлиять на вашу активность.

Высыпайтесь

Качественный сон необходим для поддержания достаточного уровня энергии и общего самочувствия. Во сне организм восстанавливается: обновляются ткани, пополняются запасы энергии, регулируется гормональный фон, влияющий на физическую и умственную активность. Оптимальное количество сна — 7–9 часов в сутки.

Как развить умственную выносливость

Умственная выносливость помогает сохранять концентрацию в течение долгого рабочего дня, быть собранным в стрессовых ситуациях и продолжать действовать, даже когда пропадает мотивация. Это форма эмоциональной устойчивости. Улучшение физической выносливости нередко положительно влияет и на умственную, так что вы получаете в таком случае двойную выгоду. Но существуют и отдельные методы тренировки ментальной устойчивости:

• Практикуйте осознанность: медитация, глубокое дыхание и осознанная ходьба помогают мозгу оставаться в моменте, сохранять сосредоточенность и спокойствие, снижая ментальную усталость и эмоциональное напряжение.
• Обратитесь к психологу или психотерапевту: при возможности стоит рассмотреть психотерапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектико-поведенческая терапия (ДПТ). Эти методы помогают осознавать свои мысли, управлять эмоциями и действовать более осмысленно.
• Развивайте социальные связи: хотя это непрямой способ тренировки выносливости, чувство поддержки и близости с окружающими значительно укрепляет эмоциональное благополучие и ощущение устойчивости.

Роль диетических добавок

Хотя основой выносливости остаются физическая активность, питание и сон, некоторые добавки могут дополнительно помочь вам:

• Креатин: по данным исследований, креатин может повысить когнитивную устойчивость и снизить негативные последствия недосыпа. Его часто рекомендуют для повышения физической выносливости при силовых нагрузках. Креатин увеличивает доступность АТФ — основного источника энергии в мышцах во время интенсивных тренировок.
• Витамины группы B, магний и цинк: участвуют в энергетическом обмене, транспортировке кислорода и работе мышц, способствуя поддержанию уровня энергии и выносливости.
• Электролиты: натрий, калий и другие электролиты поддерживают водно-солевой баланс, что важно, как для физической, так и для умственной устойчивости.

Если вы решили купить добавки, лучше посоветуйтесь сначала с вашим лечащим врачом.

Контроль прогресса

Отслеживание прогресса поможет вам оставаться на правильном пути и вносить нужные изменения. Кроме того, это наглядный показатель того, как далеко вы продвинулись.

Физические достижения можно отслеживать, записывая тренировки: фиксируйте, сколько повторов вы сделали, с каким весом и как долго тренировались.

Ментальную выносливость труднее измерить, но и тут можно заметить изменения. Обратите внимание, насколько легко вам концентрироваться в течение дня. Вы стали продуктивнее? Меньше раздражаетесь? Лучше придерживаетесь режима? Вы можете вести дневник или использовать приложения для отслеживания настроения, чтобы заметить определенные тенденции и изменения.

Главное при развитии выносливости — это регулярность. Результаты не всегда будут стремительными и быстрыми, однако небольшие, устойчивые улучшения со временем складываются в ощутимый прогресс. Чем внимательнее вы отслеживаете своё развитие, тем больше у вас будет уверенности и мотивации.