5 научно подтвержденных советов для долголетия, которые не стоят ни копейки

В соцсетях чаще всего можно встретить советы о замедлении старения, которые сводятся к сомнительным добавкам, модным гаджетам или дорогостоящим абонементам в фитнес-клубы и спа. Но оставаться здоровым и жить дольше можно и без всего этого.

Эксперты по долголетию уверены: достаточно вернуться к простым повседневным привычкам. Учёные рекомендуют несколько несложных шагов, которые не потребуют финансовых затрат.

Начните утро не с телефона, а с прогулки

Физическая активность для организма — то же, что замена масла для автомобиля, объясняет Джей Олшански, доктор философии, профессор эпидемиологии и исследователь долголетия из Чикагского университета. «Она помогает телу работать эффективнее», — говорит профессор.

Именно поэтому двигаться нужно каждый день. Наука убедительно показывает: «Физическая активность играет колоссальную роль в поддержании и физических, и когнитивных функций», — добавляет Олшански.

И хотя любая нагрузка пойдёт на пользу, прогулка считается одной из самых полезных привычек. В обзоре 2023 года, опубликованном в GeroScience, отмечается: регулярные пешие прогулки характерны для жителей так называемых Голубых зон — регионов, где живет наибольшее число долгожителей.

Ходьба напрямую связана с пользой для сердца и сосудов — она помогает нормализовать давление, уровень сахара и холестерина. Это крайне важно, ведь сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертности в Украине.

Кроме того, ходьба укрепляет кости и снижает риск падений, которые у пожилых людей нередко становятся фатальными. Она также улучшает сон и состояние психики, что напрямую связано с продолжительностью и качеством жизни.

Учёные называют количество шагов «надёжным и стабильным» показателем здоровья. Для людей моложе 60 лет оптимальное число — это 8–10 тысяч шагов в день.

Хотя окончательных выводов пока нет, метаанализ, опубликованный в этом году, показал, что даже 7 тысяч шагов в день заметно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, деменции и других хронических проблем.

Проще говоря, любая активность лучше, чем её полное отсутствие.

Замените два малополезных продукта на два фрукта или овоща

Так называемые «суперэйджеры» — это люди старше 80 лет, чья память работает так же хорошо, как у тех, кто значительно моложе. Их рацион может быть разным, однако есть кое-что общее: еда играет важную роль.

Исследования показывают, что средиземноморская и DASH-диета помогают продлить жизнь, снижая риск сердечно-сосудистых болезней, онкологии и других хронических состояний.

Однако зацикливаться на названии конкретной системы питания не стоит, отмечает Элис Лихтенштейн, доктор наук, старший научный сотрудник и руководитель кардиологического отдела по вопросам питания (Cardiovascular Nutrition Team) в Университете Тафтса.

По её словам, все полезные модели питания сходятся в одном: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты, рыба, птица и растительные масла.

• Совет Лихтенштейн прост: думайте о том, что можно заменить, а не только добавить.

Выберите два продукта в вашей продуктовой корзине, которые явно не приносят пользы, например упаковку ультрапереработанных снеков, и замените их на два цельных продукта, которые вам интересны. Лучше всего начинать именно с овощей и фруктов.

Такой подход не увеличит расходы: замена почти не повлияет на бюджет. Более того, цельные продукты при правильном выборе могут оказаться даже дешевле промышленных. Секрет в том, чтобы покупать сезонные и замороженные овощи или фрукты: они не менее полезны, ведь собираются в момент полной зрелости, а вдобавок еще и очищены и нарезаны.

Спите не меньше семи часов

Исследование 2024 года, в котором участвовало более 170 тысяч взрослых, показало: мужчины, которые спят достаточно, живут в среднем на пять лет дольше, женщины — примерно на два с половиной года. «Достаточно» в данном случае означает 7–8 часов сна без регулярной бессонницы, храпа и сонливости днем.

Плохой сон, напротив, связан с нарушениями обмена веществ, дисбалансом в работе нервной системы, хроническими воспалениями и проблемами с иммунитетом. Всё это повышает вероятность развития диабета, сердечно-сосудистых болезней и других серьезных недугов.

Недосып также опасен для мозга: во сне происходит «уборка» клеточного мусора, включая бета-амилоид и тау-белок — вещества, напрямую связанные с болезнью Альцгеймера.

К сожалению, с возрастом спать крепко становится сложнее. На это влияют болезни, изменения в работе и повседневном ритме, стресс.

Поэтому важно не только количество, но и качество сна.

«Просто лежать в постели и ворочаться недостаточно», — подчеркивает профессор Эмили Рогальски.

Поддерживать здоровый сон помогают простые правила: ложиться и вставать в одно и то же время, не употреблять вечером алкоголь и кофеин, вместо бесконечной ленты новостей читать книгу.

Общайтесь с людьми

Недавнее исследование Северо-Западного университета, где в течение 25 лет наблюдали за суперэйджерами, показало: их всех объединяет одно качество — они очень социальны.

Это подтверждают и другие данные: одиночество и социальная изоляция увеличивают риск преждевременной смерти на 26% и 29% соответственно.

Почему же общение так полезно? Вероятно, потому что мозг любит вызовы. Разговор — это всегда импровизация: вы не знаете, что спросит собеседник, и мозгу приходится быть в тонусе.

При этом качество отношений важнее, чем количество людей, с которыми вы общаетесь.

Один из способов наладить значимые контакты — это волонтерство. Согласно исследованию, опубликованному в январе в журнале Social Science & Medicine, люди, которые посвящали этому от одного до четырёх часов в неделю, старели на биологическом уровне медленнее, чем те, кто вовсе не занимался добровольческой деятельностью. Биологический возраст отражает состояние клеток и тканей организма по сравнению с возрастом в паспорте.

Смотрите на жизнь оптимистичнее

Исследование 2019 года показало: оптимисты живут в среднем на 15% дольше и чаще доживают до 85 лет.

Оптимизм связан с более низким уровнем воспалительных процессов и лучшими показателями здоровья сердца.

Возможные объяснения просты: оптимисты чаще ставят цели и верят в свои силы, поэтому выбирают более здоровый образ жизни — правильное питание, активность, отказ от курения.

Кроме того, позитивный взгляд на мир помогает справляться со стрессом: когда ваши мысли направлены на будущее, то легче осознать, что хаос не будет длиться вечно. В таком состоянии вы с большей вероятностью используете навыки преодоления трудностей, чтобы пройти через сложные периоды.

Эффект оптимизма проявляется на системном уровне, влияя сразу на несколько процессов в организме. И хотя это требует практики, создать оптимистичный настрой возможно: вы можете поработать с психотерапевтом, сделать упражнения вроде описания «лучшей возможной версии себя», а также окружить себя людьми с позитивным взглядом на жизнь.

Еще пару слов о здоровом старении

Учёные продолжают изучать, что именно определяет продолжительность жизни, но универсального «рецепта» супердолголетия пока не существует.

Генетика и окружающая среда важны, но ключевую роль играют повседневные привычки. Всё связано: отсутствие движения ухудшает сон, недосып повышает уровень стресса, а стресс влияет и на психику, и на выбор еды.

Здоровое старение — это динамичный процесс, требующий для каждого человека своего баланса.