Советы по питанию, которые помогут сохранить здоровье. Большинство из нас хочет не просто прожить дольше, но и быть как можно более здоровыми в старости. Всё больше исследований подтверждает: питание играет ключевую роль в том, чтобы увеличить шансы на долгую и здоровую жизнь.
Только в 2025 году опубликованы сразу несколько работ, которые представили новые данные о том, как определённые продукты, их сочетание, а также добавки влияют на продолжительность жизни.
Далее мы расскажем про семь лучших советов по питанию для долголетия, основанных на последних исследованиях.
Вероятно, вы не раз слышали, что ультраобработанные продукты при избыточном употреблении вредят здоровью. Теперь выяснилось, что они могут еще и мешать снижению веса.
В исследовании, опубликованном в журнале Nature в августе 2025 года, 55 взрослых жителей Великобритании разделили на две группы на восемь недель: одна придерживалась минимально обработанной диеты, другая — ультраобработанной. Обе схемы питания соответствовали национальным рекомендациям и содержали одинаковое количество макронутриентов.
Тем не менее, участники на минимально обработанной диете потеряли «значительно больше» веса, отметили авторы исследования.
А так как поддержание нормального веса напрямую связано с долголетием, это может говорить о том, что важно обращать внимание прежде всего на цельные продукты, а не только на баланс нутриентов.
Ультраобработанные продукты, конечно, более удобный вариант, когда нет времени на готовку, однако немного планирования — и возможно значительно улучшить свой рацион. Найдите время на подготовку еды и берите с собой простые цельные продукты — фрукты, свежие овощи или сыр.
Большинство питательных веществ невозможно распознать невооруженным глазом. Однако антиоксиданты флавоноиды — исключение, ведь именно они придают яркие цвета винограду, ягодам и цитрусовым. Эти красочные соединения могут оказаться настоящим «ингредиентом долголетия».
Так, в исследовании, опубликованном в мае 2025-го в American Journal of Clinical Nutrition, американские ученые наблюдали за 86 430 взрослыми людьми старше 60 лет. Участники с наиболее богатым на флавоноиды рационом имели наименьшие показатели хрупкости организма, снижения физической активности и ухудшения психического здоровья.
В контексте этого исследования следует вспомнить и другие работы 2025 года, которые показали, что разнообразие флавоноидов в питании связано с меньшим риском смертности от всех причин и основных хронических заболеваний, отметила Мэгги Мун, дипломированный диетолог по вопросам здоровья мозга из Лос-Анджелеса.
«Разные флавоноиды действуют на организм по-разному. Поэтому важно получать их в комплексе», — объяснила она в интервью Health. — «Флавоноиды могут улучшать кровоток, снижать окислительный стресс или регулировать артериальное давление, контролируя процессы в клетках».
Чтобы получать больше флавоноидов, включите в рацион перекусы в виде яблок, апельсинов, винограда, ягод и зеленого чая.
Особенно для женщин правильный выбор углеводов может стать ключом к долгой и здоровой жизни. В исследовании более чем 47 тысяч женщин среднего возраста было установлено: употребление большого количества качественных, богатых клетчаткой углеводов из фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов связано с более высокими шансами «здорового старения».
Под этим ученые имеют ввиду крепкое психическое здоровье, отсутствие серьезных хронических заболеваний, когнитивных нарушений и ограничений физической активности. Результаты соответствующего исследования были опубликованы в мае 2025 года в JAMA Network Open.
Почему же углеводы с клетчаткой так полезны для долголетия? Другое исследование показало, что такие углеводы поддерживают здоровье пищеварения, помогают сохранять регулярный ритм кишечника и даже снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Эмма Лэйнг, сертифицированный диетолог, директор программы диетологии Университета Джорджии и представитель Академии питания и диетологии США, пояснила, что увеличить долю таких продуктов можно за счет сезонных или же консервированных и замороженных овощей и фруктов. Главное — подбирать источники клетчатки, которые действительно вам нравятся.
Для здорового старения важен правильный выбор не только углеводов, но и белков. Анализ данных из 101 страны, опубликованный в апреле 2025-го, показал: увеличение доли растительного белка в рационе в зрелом возрасте может продлить жизнь. Правда, авторы отмечают: на результаты могли повлиять и другие факторы.
«Вопрос о влиянии источников белка на долголетие остаётся открытым, но более высокое потребление белка в целом (в пересчете на калории) действительно полезно в пожилом возрасте», — сказал Дэвид Чёрч, доктор философии, доцент Института старения Медицинских наук Университета Арканзаса.
Он добавил, что клинические испытания показывают: повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу, снизить риск хрупкости организма и повысить уровень его «самостоятельности».
По словам Мэгги Мун, добавить растительный белок в рацион — точно не повредит.
«При условии, что наши потребности в калориях и белках закрыты, получение большей части белка из растительных продуктов питания с возрастом имеет ряд преимуществ, в том числе помогает восполнять дефицит клетчатки, микронутриентов и фитонутриентов, поддерживающих микробиом».
Она советует добавлять тофу, арахис или соевое молоко в привычные блюда.
Если вы увеличиваете количество рыбы в рационе, обратите внимание на мелкие виды. Свежее исследование, которое охватывает почти 81 тысячу жителей Японии, показало: регулярное употребление скумбрии, сардин или корюшки связано с более низким риском рака и смертности от всех причин у женщин. У мужчин подобного эффекта не наблюдалось.
По словам Чёрча, пользу можно объяснить составом мелкой рыбы: «она богата незаменимыми аминокислотами и такими веществами, как омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамин A и кальций».
Если вы не сильны в кулинарии, можете попробовать заменить консервированный тунец в бутербродах на сардины или запечь скумбрию с лимоном и зеленью.
Не обязательно становиться вегетарианцем, однако стоит обратить внимание на растительные диеты
Популярность растительных диет в 2025 году не снижается — и научные работы подтверждают, что это полезная тенденция. Так, в исследовании, опубликованном в марте в Nature Medicine, ученые наблюдали за 105 тысячами человек в течение трёх десятилетий. Оказалось, что у тех, кто придерживался «растительно-ориентированного» питания (средиземноморской диеты, MIND или DASH), было больше шансов дожить до 70 лет без серьёзных болезней и с сохранением когнитивных, физических и психических функций.
Более свежая работа, опубликованная 25 августа, показала: следование средиземноморской диете может снижать риск развития болезни Альцгеймера у людей с наследственной предрасположенностью.
По словам Мун, подобные диеты богаты растительными соединениями, которые защищают организм от возрастных изменений:
«Они предотвращают окислительный стресс и хроническое воспаление, которые ослабляют системы организма, особенно мозг».
Чтобы сделать переход к такому рациону проще, она советует начинать с небольших шагов: добавлять листовую зелень в смузи, использовать тофу в зерновых боулах, заменять животные жиры на оливковое масло.
Помимо рациона, замедлить биологические часы может сочетание добавок и регулярной физической активности. Так, исследование, опубликованное в феврале в Nature Aging, показало: приём омега-3 жирных кислот помогает замедлить процессы старения у пожилых людей. Ещё лучший эффект давала комбинация омега-3, витамина D и физических упражнений.
В то же время Эмма Лэйнг отметила, что исследования о влиянии добавок и тренировок на старение дают противоречивые результаты. «Однако некоторые работы показывают, что в комплексе добавки и физическая активность показывают синергетический эффект: снижается риск инфекций и хронических болезней».
Мужчинам рекомендуется около 1,6 г омега-3 в день, женщинам — 1,1 г. Их источниками могут быть семена чиа, морепродукты, соевые бобы и грецкие орехи. Также возможен приём добавок после консультации с врачом.
Витамин D можно получать из добавок, но он также содержится в молоке, йогурте, сыре, сое, тёмно-зелёных овощах и жирной рыбе.
Наконец, что касается физических упражнений, добавьте больше движения в свой день: найдите себе друга, с которым будете тренироваться, попробуйте новые виды деятельности или поставьте перед собой новые цели.