«10 хвилин для вашого серця»: як травма-обізнані медитації допомагають українцям під час війни

Жити під час війни — це щодня проходити через випробування хронічним стресом, тривогою та невизначеністю. Водночас знайти час на відновлення психологічного стану буває складно. Але короткі та правильно підібрані щоденні практики можуть стати тією опорою, яка допоможе втримати самовладання й відволіктися від тривожних думок і напруги.

Саме для цього створили «10 хвилин для вашого серця» — безкоштовну серію медитацій, розроблених для щоденної практики в Україні під час війни, незалежно від того, наскільки хаотичним може бути день.

Особливість серії — травма-обізнаний підхід. Це означає, що під час медитацій людина зберігає контроль над процесом і може самостійно обирати, наскільки активно долучатися до вправ. Практики не передбачають повернення до болісних спогадів чи повторного переживання травматичного досвіду.

Як влаштовані медитації

Серія складається з десяти епізодів, кожен із яких передбачає не лише слухання, а й активну участь людини. Зокрема, деякі вправи залучають фізичні відчуття та взаємодію з предметами.

Наприклад, у першому епізоді слухачам пропонують уявити спільне коло — простір підтримки, до якого долучаються інші люди, хоча кожен слухає медитацію наодинці. У третьому епізоді потрібно взяти в руки миску з водою та виконати вправу, під час якої вода символічно допомагає відпустити тривогу, сумніви й невпевненість.

Водночас кожен епізод спирається на окрему техніку заземлення. Серед них — дихання лева, квадратне дихання та метод «5–4–3–2–1». Ці техніки допомагають повернути увагу до теперішнього моменту перед початком медитації.

Десять епізодів утворюють послідовність: спочатку вони спрямовані на формування відчуття безпеки, далі — на відновлення зв’язку із власною силою, а згодом — на поступове послаблення та відпускання напруги. Водночас кожен епізод можна слухати окремо.

Де послухати медитації

Серія «10 хвилин для вашого серця» доступна безкоштовно на YouTube українською та англійською мовами. Англомовну версію опублікували наприкінці 2023 року, українську, озвучену професійною дикторкою, — наприкінці 2024-го.

Станом на жовтень 2026 року відео зібрали понад 53 тисячі переглядів обома мовами. Майже половина аудиторії (49%) перебуває в Україні. Жінки становлять 79% глядачів, а найбільшу окрему вікову групу — 30% аудиторії — складають люди віком від 45 до 54 років.

Як виникла ідея проєкту

Авторка серії — Коллін Томас, сертифікована викладачка медитації з урахуванням травматичного досвіду та ритуальна мисткиня.

У перший день повномасштабного вторгнення Коллін відчула бажання долучитися до боротьби за Україну. Через інвалідність вона не могла втілити цей намір і почала шукати інший спосіб допомогти. Зрештою вирішила працювати зі звуком.

Її першим аудіопроєктом, пов’язаним із війною, став подкаст Daily Magic for Peace («Щоденна магія заради миру»), який згодом отримав назву Everyday Magic for Ukraine («Повсякденна магія для України»).

Це були короткі англомовні медитації для людей з різних країн, які підтримують Україну. Мета подкасту полягала в тому, щоб допомогти слухачам упоратися з вторинною травматизацією та запобігти емоційному виснаженню тих, хто підтримує Україну з-за кордону.

Спочатку подкаст виходив щодня протягом трьох місяців, а потім — щотижня ще два роки. Загалом Коллін створила 187 епізодів. Вони досі доступні на подкаст-платформах і в застосунку для медитацій Insight Timer.

Після позитивного відгуку на цей проєкт авторка вирішила створити окрему серію безпосередньо для української аудиторії. За її словами, спочатку вона побоювалася братися за таку роботу, однак підтримка людей з України допомогла їй наважитися.

Хто працював над українською версією

До створення «10 хвилин для вашого серця» долучилися фахівці з різних регіонів України. На ранньому етапі сценарії переглядали двоє культурних консультантів — із Західної та Центральної України. Вони допомагали оцінювати тон, культурну доречність і чутливість практик до умов воєнного часу.

Також над серією працювали перекладачка з Південної України, викладачка української мови з Північного Сходу, графічна дизайнерка із Західної України, дикторка з Києва та музикант із Центральної України.

Коллін Томас нині працює над новою серією медитацій Rooted для українських терапевтів. Вона живе в районі затоки Сан-Франциско у США та вивчає українську мову від початку повномасштабного вторгнення.

Що кажуть слухачі

У коментарях під медитаціями на YouTube слухачі діляться враженнями від практик. Зокрема, дякують авторці за роботу, відзначають українське озвучення та розповідають, що вправи допомогли їм заспокоїтися й розслабитися.

Одна зі слухачок написала, що медитація допомогла їй трохи заспокоїтися та розслабитися, попри нервове напруження і проблеми зі сном.

Слова авторки

Коллін Томас пояснює, що хотіла запропонувати українцям невеликий, але доступний спосіб подбати про себе в умовах війни:

«Багато людей у США переживають глибокий біль через те, як поводяться з Україною, і наша підтримка не похитнулася. Я не можу стерти те, що відбувається, але хотіла запропонувати щось справжнє — кілька хвилин, протягом яких ви могли б відчути зв’язок із собою поза стресом, спричиненим ситуацією навколо. Отримані від слухачів повідомлення значать для мене більше, ніж я можу висловити словами. Я безмежно вдячна всім, хто допоміг створити цей проєкт разом зі мною, і кожній людині в Україні, яка довірила своє серце цим десяти хвилинам».