Выносливость — это устойчивость, которая помогает вам продолжать движение — физически, умственно и эмоционально. Это ваша способность прикладывать усилия на протяжении длительного времени: будь то интенсивная тренировка, череда встреч без перерыва или просто попытка сохранить концентрацию в течение дня. Без достаточной выносливости повседневная жизнь может превратиться в постоянную борьбу.
Все аспекты выносливости можно улучшить. При правильном сочетании физической активности, питания и поддержки вполне возможно повысить уровень энергии, улучшить концентрацию и со временем укрепить выносливость.
Физическая выносливость — это способность вашего тела прикладывать усилия на протяжении длительного времени. Главный способ её улучшить — заняться кардиотренировкой. Она направлена на повышение аэробной выносливости — то есть максимального количества кислорода, которое организм способен использовать во время физической нагрузки. Однако немаловажную роль также играют силовые тренировки и питание.
Одним из ключевых факторов физической выносливости является аэробная выносливость. Чем выше этот показатель, тем больше кислорода доступно вашему организму во время упражнений, а значит — тем дольше вы сможете тренироваться.
Для улучшения аэробной выносливости рекомендуется заниматься умеренным кардио примерно три раза в неделю. Такой формат тренировки также называют тренировкой в зоне 2, аэробной базовой тренировкой или низкоинтенсивной равномерной нагрузкой. Например, это могут быть такие форматы тренировки: быстрая ходьба, лёгкий бег, плавание, езда на велосипеде и гребля.
Во время таких занятий нужно поддерживать темп, при котором пульс заметно учащается, но нагрузка остается посильной, чтобы вы могли продолжать движение 30–60 минут и более. Цель — достичь 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, пусть и с некоторым усилием.
Кардио создает фундамент, однако не менее важными являются силовые тренировки. Развитие мышечной силы помогает выполнять повторяющиеся движения с меньшим утомлением — будь то подъем по лестнице, перенос коробок или стрижка газона.
Самый эффективный способ укрепить мышцы — это упражнения с дополнительным весом. К ним относятся жимы с гантелями, тяги, приседания и становая тяга. Силовые тренировки рекомендуется проводить примерно трижды в неделю.
По мере того как мышцы становятся крепче и работают эффективнее, на выполнение повседневных задач будет тратиться меньше энергии.
Питание сильно влияет на физическую выносливость. От того, как вы подпитываете своё тело, зависит ваша результативность.
Для наращивания мышц и восстановления после тренировок необходимо достаточное количество аминокислот, получаемых из белка. Общая рекомендация — около 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела для оптимальной стимуляции мышечного роста.
Во время выбора источников углеводов отдавайте предпочтение сложным углеводам. Они медленно перевариваются и обеспечивают вас стабильной энергией. Простые углеводы (например, белый хлеб), напротив, быстро усваиваются, вызывая резкий скачок, а затем спад уровня сахара и энергии.
Не забывайте и про микронутриенты — витамины и минералы, которые поддерживают общее здоровье. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно фруктов и овощей.
Гидратация играет ключевую роль в поддержании выносливости. Даже незначительное обезвоживание может заметно снизить работоспособность. Постарайтесь регулярно пить воду и ввести это в привычку — не только во время тренировок, но и на протяжении всего дня. Ощущение жажды — это уже признак лёгкой степени обезвоживания, способной повлиять на вашу активность.
Качественный сон необходим для поддержания достаточного уровня энергии и общего самочувствия. Во сне организм восстанавливается: обновляются ткани, пополняются запасы энергии, регулируется гормональный фон, влияющий на физическую и умственную активность. Оптимальное количество сна — 7–9 часов в сутки.
Умственная выносливость помогает сохранять концентрацию в течение долгого рабочего дня, быть собранным в стрессовых ситуациях и продолжать действовать, даже когда пропадает мотивация. Это форма эмоциональной устойчивости. Улучшение физической выносливости нередко положительно влияет и на умственную, так что вы получаете в таком случае двойную выгоду. Но существуют и отдельные методы тренировки ментальной устойчивости:
Хотя основой выносливости остаются физическая активность, питание и сон, некоторые добавки могут дополнительно помочь вам:
Если вы решили купить добавки, лучше посоветуйтесь сначала с вашим лечащим врачом.
Отслеживание прогресса поможет вам оставаться на правильном пути и вносить нужные изменения. Кроме того, это наглядный показатель того, как далеко вы продвинулись.
Физические достижения можно отслеживать, записывая тренировки: фиксируйте, сколько повторов вы сделали, с каким весом и как долго тренировались.
Ментальную выносливость труднее измерить, но и тут можно заметить изменения. Обратите внимание, насколько легко вам концентрироваться в течение дня. Вы стали продуктивнее? Меньше раздражаетесь? Лучше придерживаетесь режима? Вы можете вести дневник или использовать приложения для отслеживания настроения, чтобы заметить определенные тенденции и изменения.
Главное при развитии выносливости — это регулярность. Результаты не всегда будут стремительными и быстрыми, однако небольшие, устойчивые улучшения со временем складываются в ощутимый прогресс. Чем внимательнее вы отслеживаете своё развитие, тем больше у вас будет уверенности и мотивации.