В недели праздников у многих возникает ощущение, что вы буквально разрываетесь между сообщениями, письмами и бесконечными списками дел. Постоянный поток требований, информации, новостей и контента в социальных сетях повышает уровень напряжения и вызывает чувство перегруженности, которое со временем может сказаться на эмоциональном состоянии.
Длительный стресс способен привести к тревожности, навязчивым мыслям, нарушениям сна и трудностям с концентрацией.
В Украине к этому еще и добавляется сильный стресс из-за обстрелов и недосыпа. Большинство из нас сталкивается с сильным перенапряжением в декабре и каждый пытается справиться с ним разными способами.
Одна из интересных практик, которые могут помочь бороться со стрессом и перенапряжением — способ самоуспокоения под названием «невидимый день».
Хотя сама идея существует давно, название появилось сравнительно недавно. «Невидимый день» не означает, что нужно избегать близких или игнорировать работу, а предполагает отключение цифрового шума и неприоритетных запросов.
«Невидимый день» — это запланированная пауза, которая позволяет телу и психике перезагрузиться за счёт уменьшения внешнего давления.
Это время, проведенное вне привычного ритма. В этот день человек максимально освобождает себя от обычных ролей и обязанностей, как будто становится «невидимым».
Для многих практика начинается с ограничения использования смартфона.
«Телефоны играют огромную роль в повышении уровня стресса… они дают нам доступ к объёму информации, который нам вовсе не нужен», — объясняет психолог Менидже Бодурян-Тёрнер.
«К сожалению, далеко не вся информация действительно полезна. Вопрос не только в её содержании, но и в том, как она воспринимается и перерабатывается нашим мозгом».
Онлайн-консультант из Великобритании Джорджина Стёрмер соглашается: «Наши суетливые, перенасыщенные событиями дни часто заставляют нас чувствовать себя загнанными в бесконечную петлю, из которой сложно выбраться. Мы отвечаем на сообщения, выполняем задачи, работаем, следим за новостями. И всё это ещё до того, как начинаются часы бессмысленного скроллинга».
По словам Стёрмер, «невидимый день» может стать противоположностью этому состоянию — возможностью отдохнуть и снова почувствовать связь с тем, что действительно важно.
Смысл практики — полностью «выключиться» на срок до 24 часов, чтобы снизить перегрузку и дать мозгу отдых.
Это означает, что с вами будет невозможно связаться, не считая экстренные случаи, и вы не обязаны кому-то отвечать, если это не крайняя необходимость. Вы словно «исчезаете» на один день.
«Невидимые дни» могут дать множество положительных эффектов, в том числе:
«Такой перерыв помогает почувствовать себя более спокойным и собранным, а не тревожным и перегруженным», — говорит Стёрмер.
«Невидимый день» — это не только про личные границы, но и ограничения на работу с телефоном и ноутбуком.
«Мы живём в эпоху, когда приходится устанавливать границы даже с предметами — телефонами, планшетами и экранами в целом», — подчёркивает Бодурян-Тёрнер.
«Но суть не в самих гаджетах. Убирая их на несколько часов или на день, мы перенаправляем внимание внутрь себя».
Она предлагает задавать себе вопросы во время такой практики:
Эта практика подходит не всем.
Например, людям с депрессивными состояниями такой опыт может оказаться трудным: отсутствие контактов и поддержки иногда усиливает симптомы.
Родители или люди, которые присматривают за близкими, также редко имеют возможность полностью «исчезнуть» на сутки. Однако можно попробовать запланировать небольшие перерывы, опираясь на помощь окружающих.
По словам Бодурян-Тёрнер, вопрос не в том, кому «разрешено» практиковать невидимые дни. Речь о том, чтобы внимательно относиться к собственным потребностям.
Стёрмер считает, что такая практика особенно полезна тем, кто испытывает трудности с установлением границ, особенно склонным угождать окружающим.
«На ежедневном уровне им сложно сказать “нет” и поставить свои интересы на первое место. Концепция “невидимого дня” может стать для них нужной рамкой, которая позволит наконец разрешить себе отдых», — поясняет она.
Бодурян-Тёрнер советует заранее оценить свои потребности, задав себе вопросы: «Сколько часов мне нужно для отдыха?» и «Что именно мне стоит сделать в это время?».
Кому-то может хватить двух часов. Другим может понадобиться целые сутки или даже 48 часов.
«Очень важно относиться к себе с пониманием. Многое вне нашего контроля, и даже если мы отключим телефон или ноутбук, проблемы никуда не исчезнут», — напоминает она.
«Они всё равно будут там, когда вы включите телефон. Поэтому лучший способ уменьшить стресс — относиться к себе доброжелательно. Это сильная позиция: “Я делаю всё возможное в данных условиях”»
Старший преподаватель клинической психологии Эдинбургского университета Марк Хелтерхофф даёт несколько рекомендаций тем, кто собирается попробовать практику «невидимый день»:
Пусть день будет основан на ощущении, важном для вас — например, спокойствии или любопытстве. Это поможет задать тон дню, при этом не превратив его в очередную задачу.
Сведите цифровой шум к минимуму и установите гибкие границы, чтобы день ощущался по-настоящему свободным. Простые занятия для вашего восстановления — это лучше, чем длинные периоды совсем без планов. Например, короткая прогулка или привычный ритуал помогут почувствовать заряд энергии, а не эмоциональную пустоту.
Наконец, Хелтерхофф рекомендует заранее подумать о следующем дне: «Перед завершением “невидимого дня” полезно определить одно небольшое действие на утро — это делает возвращение к обычной жизни более мягким и управляемым».