Фізична активність допомагає зменшити тривогу

В огляді наукової літератури, який відбувався у 2020-му році, зазначено: «фізичні вправи призвели до підвищення рівня дофаміну в сечі, збільшення доступності рецепторів дофаміну, вивільнення дофаміну і підвищення дофаміну в плазмі крові». Тобто фізична активність не лише збільшує рівень дофаміну, а й робить так, щоб він працював і використовувався за призначенням.

Окрім того, фізична активність є додатковим варіантом лікування для людей із тривожними розладами. Це так само показують наукові дослідження. Поки немає чіткого розуміння, які саме вправи, протоколи тренувань будуть найбільш ефективними для зменшення тривоги та розвитку толерантності до невизначеності. Однак зрозуміло наступне: регулярна аеробна фізична активність та силові вправи — важливі методи підтримки ментального стану.

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

Допис, поширений Катерина Мацюпа, Health coach (@kateryna_matsiupa)

Читайте також: Ліжко для сну і сексу — не приносьте туди інші справи

Зв’язок вправ і зниження тривожності: особистий досвід

Ліза Цареградська: Як людина з діагностованим тривожним розглядом, і я не один раз про це казала, я відчуваю прямий взаємозв’язок між вправами фізичними, фізичною активністю і психологічним станом.

Якщо ти відчуваєш тривогу, то тобі потрібно щось поробити. І от щось поробити: тут вже починаються варіації. Це може бути: дуже сильно нервувати і тривожитись, віддаватися цьому відчуттю і, наприклад, переставати їсти внаслідок цього. Або вжити алкоголь і зняти це відчуття напруги. Або можна піти і позайматися. І отут, з одного боку, ніби цілком очевидний план дій, і цілком очевидний рецепт. Мовляв — ну це ж елементарно: поїж, побігай чи швидко походи на вуличці, і буде тобі щастя.

Але, за моїми спостереженнями, з мого власного досвіду, на жаль, це вже запізнілий крок. Тобто, коли я відчуваю себе в тривожному стані, відчуваю, що мене накриває, особливо, якщо мене накриває з самого ранку. Я усвідомлюю, що я в такому компенсуючому стані, коли мій організм уже не справляється.

І я можу зупинитися і чітко описати, чому це сталося. Тому що тому передував певний період часу, який супроводжувався недостатньою їжею, відсутності регулярних занять і тут вже можуть бути варіації. Або якісь ситуації з мого життя, які є стресовими, якісь нехороші новини, або це просто моя неорганізованість.

Узяти і займатися, коли ти вже відчуваєш цю тривогу, тут і зараз, — це не дуже помічне. Натомість якщо в тебе все окей і ти аналізуєш оцей свій стан, то ти розумієш, що в цьому «окей стані» його будівельними матеріалами є те, що ти харчуєшся, маєш заняття йогою і відпочинок.

Читайте також: Заздрість, лате, алкоголь: історія одного ПМС

Про алкоголь як копінгову стратегію

Катерина Мацюпа: Алкоголь може давати таке відчуття розслаблення і кращого засинання. Ну на різних людей дуже по-різному це впливає, і навіть, якщо ми дійсно можемо отримати таке розслаблення і засинання, то на наступний день буде посилення тривоги, або буде посилення депресивних симптомів. Це для дуже багатьох людей характерно, і характерно, я думаю, навіть для тих, які кажуть, що «в мене такого немає», просто вони не хочуть цього визнавати.

Ліза Цареградська: Навіть, мені здається, питання не в визнанні, а просто в достатній кількості спостережень. Я переконана, що багато хто, як і я, алкоголь використовує як копінгову стратегію. Це абсолютно деструктивна стратегія. Вона абсолютно деструктивна і неправильна. Але визнавати її в моменті, коли ти все одно скочуєшся до цієї історії, дуже важливо. Тому що це просто про усвідомлення масиву своїх проблем і подальше розуміння, як з ними працювати. Я намагаюся усіляко від неї піти. Знову ж таки, ми зараз не говоримо про залежність або про випадки, коли це прям потребує вже втручання спеціалістів. Якщо такі є, то звісно, звертайтеся до спеціалістів. Я зараз скажу про той варіант, який так широко пропагується або показується так по дотичній навіть у фільмах. Тому що який фільм не включи, там ввечері обов’язково хтось буде з келихом вина чи з якоюсь склянкою якогось напою.

Слухайте також: Магній, канабіс, мʼята, ромашка: що точно допоможе заснути?

Про подолання тривоги

Ліза Цареградська: Толерування невизначеності працює в якийсь такий дивний спосіб. Воно на дуже прикладному механічному рівні структурує.

Важливість структури

Структурування того, як виглядає навіть твій графік дня. От якщо ти включаєш туди тривогу, це все одно якась певна структура. І для людей, які, наприклад, страждають на депресію і не можуть вирватися з цього в’язкого, як мед, плину дня, коли вони не можуть встати з ліжка, це прямо супер помічне. Це структурує, тому що ти розумієш: «О, я вирішую питання по своєму тілу». Банально: я набуваю тонусу, і це візуально виглядає інакше, аніж якщо цього не робити.

Для мене це повністю про структуру і, в принципі, будь-які фізичні вправи у своїй суті борються відчуттям оцієї тривожності. Тому що, коли ти не можеш сказати, з приводу чого ти тривожишся — це і є ота невизначеність, яку ти не можеш толерувати. Це найбільша проблема для людей з тривожним розладом, що вони не можуть витримувати ніяким чином відчуття невизначеності щодо будь-чого. А коли є будь-який спорт, будь-яка фізична активність, або просто навіть графік дня, це вже допомагає трошечки себе стабілізнути.

Але для мене, наприклад, дуже круто в цьому сенсі поєднує виклики йога. Коли це саме вправи зі своєю вагою, тобто це силові для того, щоб накачувати м’язи, але при цьому дихати. Оце для мене такий дуже класний момент, який круто працює. А після бігу, наприклад, все, що я відчуваю — це хороший настрій.

Читайте також: Чому професійні спортсмени та спортсменки живуть довше

Я просто закликаю робити той притомний мінімум, на який ви спроможні. І це мій секрет успіху, як я виходжу з цих критичних станів.

І просто робити отой маленький крок кожного разу. І отак потрошечку. Завтра ви зможете більше. Післязавтра ви зможете ще більше.

Про нелінійність процесів

І знаєш, тут, доки я не забула цю думку сказати, це теж ти мені сказала свого часу, про нелінійність цих процесів. Я вже маю діагноз «тривожний розлад» рік. Я мала суїцидальну спробу. Мені здавалося, що я себе вже нормально так стабілізнула. Я мала виклики з харчуванням, які ми з тобою пророблювали і долали. І в якийсь момент тобі здається, що ти вже прокачаний. Тобто ти вже все знаєш. Ти володієш величезним масивом інформації.

А потім стається щось, і ти знову цілий день не їси. Єдине, на що ти спроможний — це випити ввечері келих ігристого чи ще щось таке, щоб хоч якось позбутися цього оцих зайців, які колотять тебе зсередини. І ти відчуваєш себе немічним через те. Тому що тобі здавалося, що ти ніби вже виріс. Що ти вже якось досяг певних успіхів. Ти вже маєш оцю медальку в себе на лацкані. А тут бац: і ти знову провалився як початківець. Це дуже пригнічує.

Якщо ви маєте такі виклики, і навіть, мені здається, не якщо маєте виклики, а в принципі, якщо ви зараз живете в цій країні з ось цим масивом всього, що довкола нас відбувається… Це нормально з будь-яким багажем знань, з будь-якими здобутками — в певний момент провалитися в прірву. Побути в цій прірві на цьому дні. І потім потрошечку, так само, як колись, коли ви ще тільки-тільки починали щось дізнаватися, потрошечку відбудовувати ось цей графік. Тобто ти не можеш бути впевненим, що якщо знаєш всі правила, значить тепер повністю убезпечений від того, що оці рецидиви не стануться.

«З понеділка!» — подкаст про те, як почуватися добре у власному тілі щодня. Попередні випуски можна переглянути ТУТ

Уся інформація, обговорювана під час програми, має виключно інформаційний характер. З будь-якими запитаннями стосовно вашого здоров’я, призначення будь-яких препаратів, методів лікування тощо звертайтеся до сімейного лікаря або до профільних лікарів.

Повністю розмову слухайте у доданому аудіофайлі