Коли та як харчуватися у спеку: поради дієтологині

13 липня комітет Всесвітньої організації охорони здоров’я заявив, що популярний штучний підсолоджувач аспартам слід класифікувати як «можливо канцерогенний для людини». Про це повідомляє CNN.  Така заява не є фактом того, що аспартам точно викликає рак, але це означає, що деякі дослідження Міжнародного агентства з дослідження раку ВООЗ (IARC), показують, що може існувати можливий зв’язок між аспартамом і раком печінки. Тим часом деякі вчені та виробники харчових продуктів та напоїв стурбовані тим, що позначка ВООЗ «можливо канцерогенний» щодо аспартаму заплутає споживачів.

14 липня Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) заявило, що воно не погоджується з висновком IARC про те, що аспартам є можливо канцерогеном для людини. Орган також висловив сумнів щодо досліджень, на які покладався комітет.

ВООЗ оголосила підсолоджувач аспартам потенційним канцерогеном

Об’єднаний комітет експертів з харчових добавок від Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН назвав підсолоджувач аспартам потенційним канцерогеном для… pic.twitter.com/qEFUaFzHEv

— nauka.ua (@thenaukaua) July 14, 2023

---

Про шкідливість аспартаму

Галина Слобода-Яготенко: Варто розуміти, що аспартам — не новий цукрозамінник. Він був винайдений ще в 1960-х роках. З того часу його досліджують. Тобто на цей час він є одним з найбільш досліджуваних цукрозамінників у світі.

Звідки виник увесь цей шум? Буквально недавно закінчилось велике дослідження, яке проводилось у Франції.Воно тривало близько 8 років. На основі цього дослідження був зроблений висновок, що люди, які споживають більшу кількість штучних підсолоджувачів, а саме аспартаму й ацесульфаму, можуть мати ризик виникнення раку. Але яка кількість цукрозамінника потрібна для того, щоб цей ризик був високий, насправді не встановлено. Тому цей продукт потрапив в зону можливо канцерогенних продуктів.

• Це не означає, що аспартам дуже небезпечний, і його на 100% потрібно виключати з раціону, але до нього варто ставитися дуже обережно.

Є група продуктів, які однозначно можна не споживати. Це, наприклад, солодкі газовані напої на основі цукрозамінників. Від них точно можна відмовитися. Тоді рівень аспартаму в організмі точно буде менший. Є певний ряд продуктів, наприклад, як жувальні гумки без цукру, які можуть також містити аспартам. Від них також можна відмовитися.

• Але найбільш популярні продукти, де міститься аспартам, це «Coca-Cola Zero» і подібні напої.

Я часто зустрічаю на практиці, що люди не споживають норму питної води. Тому вибір звичайної питної води або чаю (замість коли) однозначно знизить ризик онкопатологій і підвищить рівень здоров’я.

---

Читайте також: Як жити під час війни, щоб це мінімально впливало на організм: поради науковиці

---

Про дозування цукру й цукрозамінників

Галина Слобода-Яготенко: Як цукор, так і цукрозамінники варто дозувати. Не може бути такого, що ми їли забагато цукру, але, через його шкідливість, замінили його на цукрозамінник і їмо забагато останнього. Ні, забагато цукрозамінника також не корисно.

Будь-що, що ми споживаємо в надмірній кількості, не є корисним для здоров’я. Тому варто навчитися дозувати, що перше, що друге.

• До прикладу, є норми споживання цукру. Це не тільки про цукор, але і про всі шкідливі продукти: солі, трансжири тощо. Їхня кількість має складати 10-15% від загального раціону.

Щодо цукрозамінників, то вони солодші, ніж сам цукор. Відповідно, щоб забезпечити добову норму цукру, цукрозамінника потрібно менше. Це не означає, що нам треба 15 таблеток цукрозамінника на день, якщо одна таблетка заміняє добрих 100 грамів цукру.

---

Читайте також: Піца, солодке, шаурма та картопля фрі: забороняти чи дозувати?

---

Що можна й не можна пити у спеку?

Галина Слобода-Яготенко: Перше, про що варто подбати у спекотну пору року, це про достатню кількість води. У спеку потрібно споживати, як мінімум, на 20-30% більше води, ніж при комфортній температурі. Тому з собою всюди потрібно носити воду, де б ви не знаходилися: вдома, на роботі, в місті. І мова йде саме про воду. Не про колу, квас чи пиво. Це дуже важливий момент.

• Як алкоголь, так і солодкі напої сприяють зневодненню організму.

Що стосується чаю, то зелений чай без цукру і підсолоджувачів гарно втамовує спрагу.

Якщо розглядати компот як напій для втамування спраги, то такий варіант можна розглядати, якщо при його виготовленні не кип’ятити ягоди три години, а закип’ятити буквально трішки, щоб додати смаку. Також компот не варто підсолоджувати, тому що при додаванні цукру він стане солодким напоєм, який може сприяти зневодненню.

Про вживання ягід

Галина Слобода-Яготенко: Зараз сезон ягід, різних ягід, і треба цим користуватися. Чим різноманітніший спектр ягід, тим краще. Чим кольоровіші ягоди, тим краще. Вони містять у своєму складі багато антиоксидантів, біофлавоноїдів. Це корисно як для профілактики старіння, так і для профілактики онкозахворювань. Тому ягоди потрібно їсти.

• Але це не означає, що їх потрібно вживати відрами. Одна порція ягід — це чашка плодів (80-100 грамів). Для середньостатистичної людини двох порцій ягід буде достатньо.

Також зазначу, що є різні ягоди. Зараз сезон, і хтось, наприклад, фанат персиків, хтось фанат абрикосів, а хтось любить лохину — це трохи різні речі. Варто пам’ятати, що кущові ягоди трохи дієтичніші, ніж ті ягоди, які ростуть на деревах. Тому, наприклад, з’їсти кілограм слив теж не дуже добре, як і кілограм абрикосів.

Тож одна порція абрикосів чи слив — це два плоди. Якщо, наприклад, брати груші, то одна порція — це середня груша. Тобто є різниця ще в цьому плані.

Одним словом, те, що влізло вам в кулак, — то є одна порція. Якщо ви з’їсте такі дві порції, то це буде нормально.

---

Читайте також: Дайте своєму організмові вибір, він сам візьме необхідне — імунологиня про користь ягід

---

Про заморожування ягід 

Галина Слобода-Яготенко: Заморожування ягід — це прекрасний варіант для того, щоб зберегти більшу кількість вітамінів і мікроелементів. Єдине, що варто пам’ятати, що заморожені ягоди мають термін придатності. Вони не можуть лежати два роки й зберігати при цьому весь спектр корисних речовин.

• Термін придатності заморожених ягід — 8-12 місяців, не довше.

Після цього терміну вони починають втрачати свої корисні властивості. Тому якщо ви заморожуєте ягоди, то старайтесь їх з’їсти до наступного сезону. Все, що залишиться після, вже не буде таким корисним, як би того хотілося.

Для заморожування обирайте цільні та стиглі ягоди. В жодному разі не беріть ягоди, де хоча б один плід покрився пліснявою.

Про харчування в спеку

Галина Слобода-Яготенко: Якщо ми говоримо про спекотний період часу, то це абсолютно нормально хотіти їсти більше овочів, ягід. Все тому, що такі продукти містять воду, і їх споживання це один зі способів профілактики зневоднення. Також це  питання апетиту: якщо м’ясо не лізе, то і запихати його в себе не варто.

• Варто звернути увагу на те, що основні приймання їжі потрібно зробити в періоди, коли не так спекотно. Тобто ранок і вечір. Це ті періоди, коли можна нормально поїсти.

А в обід, коли жарить тридцятиградусна спека, можна собі робити різні салати з додаванням, наприклад, м’яких сирів. Середземноморська кухня в цьому аспекті дуже хороша. В тому регіоні вони їдять багато овочів в салатах, тому що в них спекотно. Тому грецький салат — це класика середземноморської кухні, те, що прекрасно заходить в жарку пору.

Також, для того, щоб перекусити й не ходити зовсім голодним, чудово підійдуть легкі закуски з кисломолочним сиром, овочами, зеленню.

---

Читайте також: Овочі, зелень, печена картопля і ягоди: як краще харчуватися у спеку?

---

Повну версію розмови можна прослухати у доданому звуковому файлі

При передруку матеріалів з сайту hromadske.radio обов’язково розміщувати гіперпосилання на матеріал та вказувати повну назву ЗМІ — «Громадське радіо». Посилання та назва мають бути розміщені не нижче другого абзацу тексту

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS