Як спати під час війни?

Ольга Маслова є авторкою та ведучою подкастів «Наука як по маслу» на Громадському радіо, активною популяризаторкою науки, зокрема — співавторкою книжки про сон «Коли я нарешті висплюсь».

Навіщо і як припинити думати?

Ольга Маслова: Проблеми із засинанням мають, в основному, люди із тривожністю, яка дійсно зараз, під час війни, дуже для багатьох характерна. І тут варто згадати про дотримання безпосередньо гігієни сну та інших таких базових речей:

• зміна навколишнього освітлення, за 3-4 години до сну ми маємо оточити себе тьмянішим і теплішим світлом, ніж у нас було вдень,
• «нічний режим» на гаджетах, який знижує інтенсивність світла екранів і привабливість телефону (ви подивитесь тільки важливе повідомлення, а не інстафото, які у такому кольорі не будуть дуже красивими),
• прогулянка за кілька годин до сну, гаряча ванна або душ за 2-3 години до сну,
• провітрювання,
• дотримання атмосфери вечірнього часу — людина починає робити якісь речі, які вона робить щовечора, щоб її мозок запам’ятовував, що це вже власне вечір і скоро треба буде готуватись до сну,
• використовування ліжка для сну і любові.

У моменті із засинанням головна проблема — припинити думати. Можна собі сказати, що не думай про погане і почати думати про хороше, але сказати собі не думай взагалі, це дуже складно, бо щойно мозок чує щось з «не» він думає, а я на зло зараз тобі мільярд думок закину перед сном. Варто концентруватись на тілі, на диханні, на розслабленні.

Читайте та слухайте також: Ненависть до понеділків, біологічний годинник, поради для здорового сну: інтерв’ю з Ольгою Масловою

Техніка засинання від Ольги Маслової

Перед сном ми маємо лягти й розслабитися:

• починаємо концентруватися на різних ділянках свого тіла. І починаємо з обличчя, намагаємось розслабити його м’язи. Коли ми починаємо розслабляти щелепи, міжбрівну частину лоба, концентруємося на диханні: видих довший, ніж вдих.
• Потім розслаблюємо інші частини тіла у двох напрямках: або зверху вниз, або  ж знизу вверх, кому як зручно. Можна поговорювати про себе частини тіла, наприклад: великий палець правої руки, вказівний палець правої руки. І так проходимо по усіх частинах тіла.

Тут головне не шахраювати, нічого не пропускати й не думати, що так, великий палець і одразу — мізинець. Ні, от воно має бути таким нудним. У занудності — секрет успішності цієї техніки. Ваш мозок сконцентрується на різних частинках тіла, і в цей час йому значно важче буде обробляти, наприклад, якісь тривожні думки.

Читайте також: У повній темряві у людини збивається «внутрішній годинник» — Ольга Маслова

Повністю розмову слухайте у доданому аудіофайлі

Програма створена у рамках проєкту «Термінова підтримка ЄС для громадянського суспільства», що впроваджується ІСАР Єднання за фінансової підтримки Європейського Союзу. Її зміст є виключною відповідальністю Громадського радіо і не обов’язково відображає позицію Європейського Союзу.

При передруку матеріалів з сайту hromadske.radio обов’язково розміщувати гіперпосилання на матеріал та вказувати повну назву ЗМІ — «Громадське радіо». Посилання та назва мають бути розміщені не нижче другого абзацу тексту

Підтримуйте Громадське радіо на Patreon, а також встановлюйте наш додаток:

якщо у вас Android

якщо у вас iOS